Maximizando el Crecimiento Muscular: ¿Qué Tan Duro Deberías Entrenar?

El 'sentido común' te dice que deberías entrenar tan duro como sea posible en el gimnasio. 20 series seguidas. Jadeando; con la cara roja; una lágrima escapándose de la esquina de tu ojo mientras sacas una última repetición en press militar?

Bueno... aquí está la cuestión. El sentido común puede estar equivocado.

Toma, por ejemplo, el hecho de que solíamos pensar que la Tierra es estacionaria. Y que, por lo tanto, debemos estar en el centro del universo. Mira cómo resultó eso.

Pero basta de eso.

Volviendo a nuestro tema: ¿cuánto deberías estar entrenando – realmente, para un crecimiento muscular óptimo? Además, ¿cómo podrías saber si realmente estás entrenando 'lo suficientemente duro' (cualquiera que sea la definición) para la hipertrofia muscular?

Encuentra las respuestas a estas preguntas aquí mismo.

Señales de que estás entrenando lo suficientemente duro

Lo crítico aquí es darse cuenta de que 'lo suficientemente duro' no es simplemente una sensación. No se trata de esforzarse por recuperar el aliento, tropezar con tus pies porque estás tan cansado, o caerte por las escaleras gracias a las piernas de gelatina.

No puedes simplemente decir que estás entrenando lo suficientemente duro porque lo crees. En su lugar, debes hacer lo siguiente.

Estás alcanzando tu volumen de entrenamiento óptimo

¿Vas al gimnasio cuando deseas? ¿Vas al gimnasio una semana y luego te saltas la siguiente?

Malas noticias: no estás entrenando lo suficientemente duro. Para un crecimiento muscular óptimo, tendrás que ser consistente con tu rutina de entrenamiento. También hay un 'volumen de entrenamiento óptimo' (que varía según tu experiencia en levantamiento) por grupo muscular que necesitas alcanzar semanalmente.

Para tu referencia:

• Levantadores principiantes (<a año de levantamiento consistente): 6 a 10 series de trabajo
• Levantadores avanzados: 16 a 20 series de trabajo

Digamos que tu objetivo es tener brazos más grandes.

Observa tu rutina de ejercicios actual. ¿Cuántas series de ejercicios específicos para brazos – tanto para bíceps como para tríceps – estás haciendo? Ahí lo tienes. Una de las maneras más fáciles de saber si estás entrenando 'lo suficientemente duro'.

Asegúrate de repetir esto en todos los grupos musculares que deseas desarrollar.

Consejo adicional: también deberías espaciar tu volumen de entrenamiento adecuadamente. La investigación muestra que tus músculos experimentan el mayor crecimiento cuando alcanzas tu volumen de entrenamiento requerido Y los entrenas al menos 2-3 veces a la semana.

¿Qué significa eso? Definitivamente no deberías hacer 20 series seguidas en una sola sesión por grupo muscular. De hecho, el máximo que deberías hacer son 10 series; cualquier cosa más que eso es 'volumen basura'.

Te estás acercando al fallo

¿Quieres saber cómo puedes darte cuenta de si estás entrenando lo suficientemente duro para un crecimiento muscular óptimo?

Monitorea tu tasa de esfuerzo percibido (RPE) durante cada serie. Esta es una escala del 1 al 10 comúnmente utilizada por entrenadores personales: 1 es fácil, mientras que 10 es extremadamente difícil.

Quiero asegurarme de que estás utilizando un rango de repeticiones y un peso que te permita estar alrededor de la zona 7 a 8. Esto significa que deberías estar empujando cerca del fallo (palabra clave: ¡cerca! No llegues al fallo!)

¿Te preguntas por qué no puedes llegar al fallo? Bueno, recuerda cómo tienes que alcanzar un volumen de entrenamiento particular que es específico para tu experiencia en levantamiento. Yep.

Entrenar hasta el (real) fallo puede hacer que la recuperación sea complicada.

El dolor muscular podría durar mucho tiempo, desorganizando tus sesiones de entrenamiento semanales planeadas. Y eso significará dejar ganancias en el camino ya que no podrás alcanzar tu volumen de entrenamiento deseado.

Sí... saber cuán duro deberías estar empujándote en el gimnasio es bastante desafiante.

Señales de que estás entrenando demasiado

Dicho esto, hay algunas señales evidentes de que estás esforzándote demasiado en el gimnasio. Si alguna de las siguientes te suena familiar, reevalúa tu programa de entrenamiento y reduce su intensidad según sea necesario. ¡No trates de apretar los dientes y aguantar (no vale la pena!)

Sentirse como la muerte personificada

¿Te enfermas más a menudo? ¿Te sientes súper desmotivado para ir al gimnasio, cuando solías despertarte a las 5 am – ansioso por romper tus récords personales?

Sí ... podrías estar sufriendo de un fenómeno conocido como ‘sobrecarga’.

Esto ocurre cuando ves una disminución en tu rendimiento porque has estado entrenando demasiado y con demasiada intensidad mientras no le das a tu cuerpo el tiempo de recuperación adecuado.

Entonces, ¿qué deberías hacer si sientes que estás sobreentrenando? Aquí tienes algunos consejos:

• Implementa una semana de descarga: Tómalo con calma la próxima semana. Reduce tu volumen de entrenamiento. Es probable que te sientas mejor. Y podrás volver a tu programación habitual poco después.
• Reestructura tu programa de entrenamiento: ¿Sigues sintiéndote mal acerca del entrenamiento incluso después de haber tomado una semana de descarga? Considera echar un vistazo crítico a tu programa de entrenamiento actual. Es probable que sea demasiado, demasiado pronto para ti (¡y para tu cuerpo!) Revísalo – y asegúrate de planificar días de recuperación, además de semanas de descarga.
• Implementa cambios de estilo de vida según sea necesario: Puedes evitar el sobreentrenamiento al minimizar el estrés, dormir lo suficiente cada noche, y asegurarte de que estás comiendo bien (incluyendo cuidar de tu ingesta de calorías, macronutrientes y micronutrientes).

Incapaz de sobrecargar progresivamente de forma segura

Sabes que la sobrecarga progresiva es algo bueno. Desafiar a tus músculos con el tiempo es necesario para el crecimiento.

Pero, a veces, puede que no estés listo para ello. Si tu forma comienza a descomponerse en el momento en que aumentas el peso en un movimiento, déjalo – hay muchas formas en que puedes poner un mayor estímulo en tus músculos sin optar por una carga más pesada.

Por ejemplo:

• Haz más repeticiones
• Pon tus músculos a través de un rango de movimiento mayor
• Reducir tus tiempos de descanso

En resumen: la forma y la seguridad primero.

="struggling-to-find-the-right-training-intensity">¿Luchando por encontrar la intensidad de entrenamiento adecuada?

Como probablemente hayas notado hasta ahora, hay una delgada línea entre entrenar 'lo suficientemente duro' y no hacerlo. ¿Te resulta difícil localizar el punto óptimo entre ambos?

Entonces apreciarás GymStreak. Es un planificador de entrenamiento impulsado por IA que sabe (precisamente) cuándo deberías aumentar -o tal vez incluso disminuir- la intensidad de tu entrenamiento.

Pruébalo. Y experimenta el crecimiento muscular en un nivel completamente nuevo.