¿Espera? ¿Realmente hemos encontrado la mejor dieta para perder peso?

Sí, la hemos encontrado; de hecho, nosotros (como investigadores, expertos en salud y dietistas) lo sabemos desde hace bastante tiempo. “Bueno”, preguntas, “¿por qué seguimos atrapados en acaloradas y desagradables ‘debates’ sobre la supuesta superioridad de varias dietas que casi siempre se disuelven en, ‘Bueno, [censurado] tú, yo tengo razón, tú estás equivocado’?”

Todo se reduce a una cosa: individualidad.

Diferentes cosas funcionan para diferentes personas, ¿por eso?

La mejor dieta para perder peso es …

Una saludable que puedas seguir. Sí, eso es todo.

En un estudio controlado aleatorio de 2024 publicado en El American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores asignaron aleatoriamente a los participantes a 2 grupos:

1. Dieta saludable baja en carbohidratos (HLC)
2. Dieta saludable baja en grasas (HLF)

Cada grupo se subdividió en 4 para el análisis después de 12 meses (es decir, al final del estudio) según su calidad dietética y adherencia:

1. HQ + HA (alta calidad, alta adherencia)
2. HQ + LA (alta calidad, baja adherencia)
3. LQ + HA (baja calidad, alta adherencia)
4. LQ + LA (baja calidad, baja adherencia)

El estudio ofreció 2 hallazgos notables. Dentro de ambos grupos de dietas HLC y HLF:

1. Los subgrupos HQ + HA informaron disminuciones significativamente mayores en su IMC que los subgrupos LQ + LA.
2. Ni HQ ni HA por sí solos diferían significativamente de los subgrupos LQ/LA.

Para tu información, como se mencionó anteriormente, esta no es la primera vez que vemos este resultado.

Otros estudios que comparaban varias dietas —la dieta keto, dietas a base de plantas y el ayuno intermitente— han encontrado consistentemente que la calidad dietética y la consistencia prevalecen.

¿Significa eso?

Elige una dieta que tenga más sentido para ti

Prioriza encontrar una dieta que se adapte a tus preferencias y/o restricciones dietéticas.

P. ej., no elijas la dieta mediterránea si el sabor del aceite de oliva te hace querer vomitar.

También debes saber que no tienes que elegir un tipo de dieta específico si no lo deseas. Podrías simplemente apegarte a los principios confiables de 'Calorías entrantes, calorías salientes' o 'CICO'. Calcula tu TDEE, implementa un ligero déficit calórico (~10%) para comenzar y afina a partir de ahí.

Porque ese es el objetivo de cada dieta, de todos modos: ayudarte a lograr un déficit calórico.

Dicho esto, recuerda que la calidad de la dieta juega un papel muy, muy importante. No puedes simplemente adoptar una mentalidad de "todo vale".

Comer consistentemente comida chatarra todo el día, todos los días, aún puede llevar a la pérdida de peso si consumes menos calorías de las que tu cuerpo quema. Pero lo más probable es que estarás en una salud metabólica mucho más pobre (presión arterial, control glicémico, niveles de colesterol, etc.) que si lo hubieras logrado a través de un enfoque más saludable y equilibrado.

También probablemente tendrías problemas con tus niveles de energía (todos esos micronutrientes cruciales —¡faltan!), lo que sin duda tendría un impacto amplio en todos los aspectos de tu vida.

¿Qué se considera "saludable"?

Correcto. Entonces, ¿qué califica como una dieta saludable y de alta calidad?

Si comes carne, ¿son pechugas de pollo a la parrilla con una maravillosa guarnición de brócolis hervidos todo el tiempo? ¿Y si estás en una dieta basada en plantas, es gluten hervido sumergido en hummus sin aceite de lunes a domingo?

Por supuesto que no.

La verdad es que puedes (¡y deberías!) disfrutar de una variedad de alimentos en tu dieta.

En lugar de fijarte en los alimentos específicos que estás comiendo, concéntrate en cumplir con las siguientes directrices generales:

Ahora, en este punto, vale la pena mencionar que ciertas dietas han fracasado en la prueba de litmus de "saludable". Ejemplos incluyen:

• Dieta carnívora (¿dónde está la fibra?!)
• Dieta HCG (con 500 calorías diarias, simplemente no estás comiendo lo suficiente para alimentar tu cuerpo)
• Dieta de sopa de repollo (tan insostenible; ¿cuál es el punto ...???)

Para ayudarte, si no estás siguiendo el camino DIY, 'CICO', aquí tienes una lista no exhaustiva de dietas de alta calidad que podrías probar sin hacer que un dietista registrado se lleve las manos a la cabeza 🤦‍♀️.

Combina la mejor dieta para la pérdida de peso con ejercicio

La mejor dieta para la pérdida de peso — recordatorio amistoso: una dieta de alta calidad a la que puedes apegarte a largo plazo — solo puede hacer tanto por ti.

Y para ilustrar ese punto perfectamente, un meta-análisis de 2023 publicado en Advances in Nutrition. Después de analizar 12 estrategias diferentes de pérdida de grasa, aquí está cómo los investigadores las clasificaron de más efectiva a menos efectiva (solo se incluyen las 6 más efectivas por brevedad):

1. Restricción energética (RE) + alto en proteínas + ejercicio [MÁS EFECTIVA]
2. RE + entrenamiento de resistencia
3. RE + ejercicio mixto
4. RE + entrenamiento aeróbico
5. RE + alto en proteínas
6. RE

Solo lograr la RE por sí sola no va a ser suficiente.

Para avanzar en la 'escala de efectividad', lo más fácil que puedes hacer es consumir suficiente proteína.

Aquí está lo que es suficiente:

¿Cuánta proteína deberías comer para perder peso?

Para tu información ... "tanto como sea posible" no es la respuesta correcta. Si eso te sorprende, aquí tienes la oportunidad de aprender cuánta proteína comer para perder peso.

Blog de GymStreakGene

Luego, lo siguiente que deberías hacer es añadir ejercicio a la mezcla. Si bien la efectividad del cardio para impulsar la pérdida de peso es ... irregular, deberías hacerlo si lo disfrutas; al fin y al cabo, la investigación muestra que la RE + ejercicio aeróbico te dará mejores resultados que la RE sola.

Por supuesto, el mejor escenario es implementar la mejor dieta de pérdida de peso con una dieta alta en proteínas, cardio y entrenamiento de resistencia. Preservar y/o construir masa muscular aumentará seriamente tus posibilidades de perder peso y mantenerlo a largo plazo.

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