¿Mañana o Tarde? El Mejor Momento para Hacer Ejercicio Revelado

La mayoría de nosotros no tenemos el lujo de elegir cuándo entrenar, ya sea por la mañana o por la tarde.

Si trabajas en un empleo tradicional de 8 a 5, probablemente estés resignado al destino de ir al gimnasio siempre abarrotado después del trabajo. Pero, ¿y si tuvieras la opción de entrenar por la mañana o por la tarde? ¿Cuál crees que está respaldado científicamente como la opción que permite una mayor hipertrofia muscular y ganancias de fuerza? Y, si planeas incluir tanto levantamiento de pesas como cardio en la misma sesión, ¿qué deberías hacer primero?

La búsqueda científica de ganancias más significativas

Afortunadamente para nosotros, un grupo de investigadores estaba suficientemente interesado como para averiguarlo. Se reunieron 72 hombres sanos que no eran levantadores, y los científicos formularon un programa de entrenamiento que consistía en una combinación de ejercicios de fuerza y ejercicios de resistencia para ellos. Los sujetos se dividieron en cuatro grupos:

• Grupo 1 realizó entrenamiento aeróbico antes del entrenamiento de fuerza por la mañana; entrenaron entre las 6:30 AM y las 10:00 AM
• Grupo 2 realizó entrenamiento de fuerza antes del entrenamiento aeróbico por la mañana; entrenaron entre las 6:30 AM y las 10:00 AM
• Grupo 3 realizó entrenamiento aeróbico antes del entrenamiento de fuerza por la tarde; entrenaron entre las 4:30 PM y las 8:00 PM
• Grupo 4 realizó entrenamiento de fuerza antes del entrenamiento aeróbico por la tarde; entrenaron entre las 4:30 PM y las 8:00 PM

Duración del estudio y frecuencia de entrenamiento

Todo el estudio duró 24 semanas, lo que lo convierte en un estudio bastante largo — por lo tanto, no es sorprendente descubrir que solo 52 sujetos lograron asistir al menos al 90% de las sesiones de entrenamiento y, en consecuencia, fueron considerados como que habían completado el estudio con éxito. Durante las primeras 12 semanas, los participantes entrenaron dos veces por semana. Luego, la frecuencia de entrenamiento se aumentó en las siguientes 12 semanas del estudio — entrenaron cinco veces en el transcurso de dos semanas (un aumento del 25% respecto al primer bloque del programa).

Descripción general del programa de entrenamiento

Programa de cardio

El programa de cardio abarcó entre 30 y 50 minutos por sesión, y principalmente involucró cardio de estado estable o entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).

Programa de levantamiento de pesas

El programa de levantamiento de pesas incluía prensas de piernas, curl de piernas, extensiones de piernas, aperturas con mancuernas, press militar, jalones de espalda, curls, empujes de tríceps y abdominales. Los entrenamientos estaban diseñados para volverse progresivamente más difíciles mediante incrementos tanto en peso como en frecuencia de entrenamiento para asegurar que los sujetos fueran suficientemente desafiados para estimular el crecimiento muscular.

Seguimiento del progreso en los participantes

Los investigadores evaluaron rutinariamente el 1RM (máximo de una repetición) en prensa de piernas de los participantes y el tiempo hasta la fatiga en una prueba incremental en cicloergómetro. El área seccional (CSA) del vasto lateral de los sujetos — uno de los cuatro músculos del cuádriceps — se estimó utilizando escaneos ultrasónicos de los cuádriceps al 50% de la longitud del fémur. También se realizaron mediciones repetidas de las concentraciones de testosterona y cortisol en suero.

Resultados del estudio

Los investigadores no encontraron cambios significativos en los niveles hormonales en reposo — testosterona y cortisol — en ninguno de los grupos individuales. Se cree que las diferencias no significativas en los niveles hormonales son fisiológicamente irrelevantes.

En general, se observaron tres tendencias claras a partir del análisis de los científicos:

Las ganancias de fuerza no parecían específicas al momento del día en que se realizaba el entrenamiento

Cuando se trata de ganancias de fuerza, este estudio particular encontró que no importa a qué hora del día entrenas — incluso si estás acostumbrado a entrenar por la tarde, las ganancias en el rendimiento también se trasladarán a la mañana. Esta conclusión difiere de otra literatura científica disponible, sin embargo — los estudios han demostrado en general que la mayoría de las personas tienden a ser naturalmente más fuertes por la tarde y por la noche. Vale la pena notar que tales diferencias de fuerza entre las horas pueden suavizarse mediante el entrenamiento en la mañana.

Si eres un levantador de potencia que típicamente entrena por las noches, puedes beneficiarte de realizar algunas sesiones de levantamiento por la mañana antes de la competencia. Además de ser un excelente potenciador del rendimiento fisiológico, levantar por la mañana puede ayudarte a prepararte mejor para la cantidad adicional de tiempo de calentamiento que necesitas antes de tu primer intento. Es completamente posible que necesites cinco series de calentamiento a las 9 AM cuando normalmente solo requieres dos a las 5 PM. No tienes muchas oportunidades en una competencia de levantamiento de potencia — ¡mejor estar preparado que lamentarse!

Las ganancias en fuerza y rendimiento aeróbico parecen verse influenciadas por el orden en que se colocan dentro de una sesión de entrenamiento, al menos hasta cierto grado.

Si bien se ha argumentado que el cardio debe realizarse primero, ya que el estímulo catabólico del entrenamiento aeróbico puede anular la señalización anabólica del levantamiento, este estudio muestra que si deseas priorizar la mejora de una calidad física determinada — ya sea fuerza o resistencia — más, debes entrenarla mientras estés fresco. Dado que la energía es finita, no es sorprendente encontrar que realizar levantamiento de pesas justo al llegar al gimnasio conduce a mejores ganancias en fuerza.

Sin embargo, las observaciones de estudios similares han sido variadas: un grupo que realizó entrenamiento de fuerza antes del entrenamiento aeróbico obtuvo más ganancias en fuerza que un grupo que completó primero el ejercicio aeróbico, pero lo opuesto no fue cierto. El grupo que realizó entrenamiento aeróbico primero no obtuvo más mejoras aeróbicas que aquellos que ejecutaron primero el entrenamiento de fuerza. Además, otros dos estudios (aquí, y aquí) agregaron confusión al informar diferencias mínimas en las adaptaciones según si las sesiones de entrenamiento comenzaron con el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento aeróbico.

Cuando se encuestaron en su totalidad, la totalidad de la literatura sugiere que puede no importar si realizas entrenamiento de fuerza o entrenamiento aeróbico primero dentro de una sesión, pero comenzar con la calidad que más deseas mejorar probablemente sea el enfoque de "mejor prevenir que lamentar".

Las tasas de hipertrofia pueden ser más altas cuando se entrena por la tarde, pero puede tardar unos meses en que la diferencia sea notable.

Cambios en el área de sección transversal del vasto lateral — uno de los cuatro músculos del cuádriceps, en caso de que lo hayas olvidado — fueron similares entre los grupos de la mañana y la tarde durante los primeros tres meses. Después de eso, se observó que los grupos de la tarde experimentaron sustancialmente más hipertrofia muscular durante las siguientes 12 semanas del bloque de entrenamiento.

Este hallazgo concuerda con un estudio de 2009 donde un grupo que entrenó por la tarde durante 20 semanas aumentó el volumen de los cuádriceps y el área de sección transversal ligeramente más que un grupo que entrenó por la tarde durante 10 semanas antes de pasar a entrenar por la mañana durante 10 semanas (3.5% frente a 2.7%, para ser específicos). Además, un estudio no publicado en 2005 encontró que un grupo de hombres jóvenes aumentó la masa corporal magra en un 3.21%, mientras que un grupo que entrenó por la mañana solo experimentó un aumento del 0.64%. Es esencial notar que ambos estudios anteriores no lograron alcanzar la significación estadística, lo que significa que las diferencias observadas podrían ser completamente debidas al azar.

Aplicaciones y conclusiones

1. Para los powerlifters:

Como las ganancias de fuerza parecen ser específicas del momento del día, al menos hasta cierto punto, los powerlifters pueden considerar realizar varias sesiones de levantamiento temprano en la mañana durante unas semanas antes de una competencia.

2. Para quienes desean maximizar las ganancias de fuerza:

Entrenar en la tarde y realizar tu trabajo de fuerza antes de tu cardio (si necesitas hacer ambos en la misma sesión) puede llevar a un progreso ligeramente más rápido, pero la diferencia probablemente no vale la pena reorganizar todo tu horario si no eres un atleta competitivo. Esto es especialmente cierto si es inconveniente o no se ajusta bien a tus preferencias personales.

3. Para quienes buscan maximizar el crecimiento muscular:

Parece haber un beneficio significativo al entrenar en la tarde y en la noche.

Solo dímelo — ¿cuál es la respuesta?

En última instancia, la combinación de este estudio y la literatura actual sugiere que el momento del día en que entrenas y el orden en que realizas tu levantamiento de pesas y cardio pueden impactar las tasas de progreso hasta cierto grado, pero la diferencia general es bastante pequeña.

La forma más eficiente de construir fuerza y músculo es el método que puedes mantener — el crecimiento proviene del progreso constante. Por lo tanto, debes entrenar de manera que sea viable para ti a largo plazo.

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