Cómo Determinar la Mejor Postura de Sentadilla para Ti

Dificil como puede ser dominarlo, la sentadilla con barra sigue siendo uno de los ejercicios más populares que los asistentes al gimnasio intentan – y ocupa un lugar entre los primeros levantamientos que los principiantes comienzan en su viaje de entrenamiento de fuerza ✨

Pero seamos honestos. La mayoría de las formas de sentadilla que ves en el gimnasio te hacen encoger de hombros – desde las sentadillas de cuarto (que parecen un ligero movimiento en las rodillas) hasta una columna vertebral hiperextendida (es decir, inclinación pélvica anterior) a lo largo del movimiento.

Entonces ... ¿qué puedes hacer para evitar cometer estos errores tú mismo?

Un descargo de responsabilidad: hay muchas particularidades que cubrir con la forma de la sentadilla. Ejemplos incluyen la movilidad de los tobillos, movilidad de la columna torácica, y la movilidad de los gemelos.

Aún así, una de las cosas más sencillas que podrías intentar para una mejora (casi) instantánea en tu forma de sentadilla sería ajustar tu posición de sentadilla basada en tu anatomía única.

¿Una postura de sentadillas única para todos? De ninguna manera.

• "Tus pies deben estar colocados ligeramente más anchos que el ancho de los hombros."
• "Gira ambos pies hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados."

Seguramente has encontrado estas indicaciones para configurar la postura de las sentadillas antes. ¿Adivina qué? Estas indicaciones no son adecuadas para la mayoría de las personas.

Eso se debe a que la postura de sentadillas "ideal" de una persona depende de su anatomía de la cadera.

Ahora, sin entrar en detalles específicos (eso involucra una terminología aburrida como la retroversión femoral) y arriesgando sonar como una lección de anatomía... lo breve es que existen diferencias interindividuales en la forma de la cadera, alineación, posicionamiento y ángulos relativos de unión a ciertos huesos y articulaciones.

Oh, y para hacer las cosas más complicadas: además de la variabilidad interindividual, también hay asimetría intraindividual de la cadera. ¿Espera, qué? En otras palabras: tu cavidad de la cadera izquierda puede estar posicionada de manera diferente en comparación con la derecha.

Y así, toda esta charla sobre la variabilidad inter- e intraindividual en las cavidades de la cadera se reduce a una cosa.

Tu postura de sentadillas se verá (¡y debería!) diferente a la de tu compañero de levantamiento, amigo o esa persona confusa en el gimnasio de la que no puedes evitar sentirte intimidado.

Además, aquí hay un dato "divertido": no todos están bendecidos con las caderas para hacer "sentadillas hasta el suelo".

Quienes tienen cavidades de cadera "profundas", por ejemplo, tienen un riesgo aumentado de "impingement femoroacetabular" al intentar hacer sentadillas de una manera que esté fuera de sus límites anatómicos.

¿A largo plazo? Es solo un término elegante para describir lo que sucede cuando los huesos de la cadera comienzan a rozar entre sí, causando la formación de una espolón óseo que, desafortunadamente, limita aún más el rango de movimiento (nota: solo la cirugía ayuda a eliminar los espolones óseos).

Cómo encontrar la mejor postura de sentadilla para ti

Por supuesto, eso no significa que debas evitar las sentadillas si tienes cavidades profundas en las caderas. ¡No te equivoques!

El punto clave es simplemente que debes ser consciente de tus límites anatómicos – y hacer lo mejor dentro de ese rango.

Y eso comienza con identificar la mejor postura de sentadilla para ti. Así que lo que vas a hacer se llama “sentadilla apoyada”. Asegúrate de tener un espejo cerca que puedas usar para observar tu forma de sentadilla en tiempo real.

1. Toma un objeto sólido y estable para soporte (por ejemplo, el soporte para sentadillas) y baja lo más bajo posible. Usa el soporte para mantener el equilibrio.
2. En esta posición de “fondo”, abre tus pies a una posición ligeramente más amplia – ¿ahora puedes bajar aún más?
3. Dirige tu pie derecho hacia afuera. ¿Es más cómodo? ¿Puedes bajar más?
4. Vuelve a colocar tu pie derecho hacia adentro, luego intenta el paso #4 con tu pie izquierdo.
5. Finalmente, vuelve a tu posición inicial y luego adopta una postura más estrecha. Juga nuevamente con los ángulos de tus pies.

Ten en cuenta que tu espalda nunca debe estar redondeada en la posición de 'fondo'. Si lo está, entonces no es tu posición de 'fondo'. En cambio, debes buscar la posición que te permita bajar lo más posible sin que tu espalda se redondee.

¿Tienes esa posición?

Solo queda una cosa final por hacer: suelta el soporte y sube en la sentadilla sin asistencia. Luego, desciende nuevamente a la sentadilla. Una vez más, todo debería sentirse natural. No deberías sentir tensión o rigidez (especialmente en la región de la cadera) en ningún momento.

Dos pruebas adicionales para determinar el ancho de la sentadilla

La prueba anterior debería darte una buena idea de tu postura ideal en la sentadilla. Sin embargo, si tienes dudas sobre qué tan ancha – o estrecha – deberías ir, las siguientes dos pruebas te ayudarán a afinar aún más tu técnica de levantamiento.

• Prueba de extensión de cadera: Acostado sobre tu espalda con las rodillas dobladas, eleva tus caderas sin arquear la parte baja de la espalda (sí, es un puente de glúteos). ¿Qué tanto puedes extenderte? Una línea recta denota neutral; una posición ligeramente flexionada significa un ángulo de extensión negativo, mientras que las caderas elevándose por encima del torso indica un ángulo de extensión positivo.

• Prueba de movilidad lateral de cadera: Para decirlo de manera simple, esta prueba evalúa qué tan anchas puedes "abrir" tus caderas. Ponte en tus manos y rodillas. Luego, abre tus rodillas tan anchas como puedas sin romper algo. Y una vez que estés tan ancho como sea posible, siéntate hacia atrás – pero sin redondear tu espalda. Esto te dará una idea de cuán ancho podrías (teóricamente) hacer tu postura durante las sentadillas.

Entonces, ahora sabes tres cosas. Qué postura de sentadilla te da la mejor profundidad. Cuánto puedes lograr de extensión de cadera. Y finalmente, qué tan ancho puedes (teóricamente) abrir tus caderas. Todo esto será de gran ayuda para encontrar una postura de sentadilla – y profundidad – que funcione para tu anatomía.

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