Hacer ejercicio en casa es difícil, ¿lo entendemos?

Caos afuera, distracciones constantes adentro, cómodos sofás y el refrigerador a solo un brazo de distancia. Cuando estás atrapado en casa, es fácil convertirse en un perezoso y caer en una rutina poco saludable, pero lo que importa principalmente no es cómo te mueves, sino que realmente te muevas.

Realizar un entrenamiento o incluso simplemente salir a caminar rápidamente puede mejorar drásticamente tu salud física y tu bienestar mental en general. También puede ayudar a reducir la ansiedad durante estos tiempos de incertidumbre.

Si ya tienes la app de GymStreak, puedes consultar una gran colección de ejercicios para entrenamientos en casa para elegir. Aquí hay un pequeño ejemplo de - cómo agregar un entrenamiento de peso corporal personalizado

De lo contrario, si recién estás comenzando con los entrenamientos en casa o buscando darle un toque especial a tu rutina pero aún no tienes la app de GymStreak (que definitivamente deberías tener) te tenemos cubierto - bandas de resistencia.

No menosprecies las bandas de resistencia solo porque se ven simples. Hay una razón por la cual todos los que conoces parecen tener un juego – o más – de estas. No solo añaden un desafío adicional a los ejercicios de peso corporal sin la misma cantidad de presión que los pesos externos, sino que también son excelentes para trabajar músculos estabilizadores más pequeños que típicamente puedes pasar por alto en tu rutina. ¡Y ni hablar, son pequeñas y livianas, lo que las convierte en el equipo de fitness portátil perfecto que necesitas en tu bolso del gimnasio!

Pero, admitidamente, los diferentes tipos y colores de bandas de resistencia pueden ser abrumadores. Para ayudarte a navegar en el confuso mundo del caucho elástico, aquí tienes una guía sobre todo lo que necesitas saber acerca de usar bandas de resistencia en tus entrenamientos.

¿Qué son las bandas de resistencia?

A menos que hayas estado viviendo debajo de una roca, probablemente ya hayas visto a alguien en el gimnasio usando estas. Para asegurarnos de que todos estén en la misma página, las bandas de resistencia son simplemente bandas elásticas gruesas y coloridas que vienen en una variedad de grosores, tamaños y formas. Si bien los colores, el ancho y la cantidad de resistencia varían según la marca, una banda más gruesa típicamente significa más resistencia.

Entonces, si estás haciendo un puente de glúteos, una banda con mayor resistencia hará que el movimiento sea más difícil para ti. En cierto sentido, es algo así como realizar el ejercicio con un 'peso más pesado'.

Y aquí es donde se complica: las bandas de resistencia también pueden ayudar a facilitar un movimiento. En casos como las dominadas asistidas por banda, por ejemplo, cuanto mayor sea la resistencia, más fácil será el movimiento. Aquí, puedes pensarlo como en la dominada asistida por máquina. Cuanto más peso uses para asistirte en el ejercicio, más fácil será realizar el movimiento.

Diferentes tipos de bandas de resistencia

Si buscas en Amazon bandas de resistencia, probablemente te encuentres con cinco tipos principales. Aquí tienes una breve guía sobre para qué sirve cada una de ellas, para que puedas elegir la mejor acorde a tus objetivos de fitness (y movimientos):

1.      Bandas tubulares con manijas – También conocidas como 'bandas con manijas', las bandas tubulares lucen como cuerdas para saltar hechas de goma cilíndrica. Encontrarás manijas de polea de gran resistencia en cada extremo para un agarre seguro. Estas son típicamente excelentes para ejercicios de la parte superior del cuerpo, como los levantamientos laterales, por ejemplo.

2.      Bandas de gran lazo – Estas bandas forman un gran lazo cerrado como una goma elástica y suelen medir aproximadamente 40 pulgadas de largo. Aunque muchas personas las utilizan para realizar dominadas asistidas con bandas, también pueden usarse para hacer ejercicios como remo, press de pecho, aperturas de pecho, estocadas e incluso patadas de tríceps.

3.      Mini bandas – Piensa en las bandas de gran lazo, pero más pequeñas. Probablemente las has visto en tus influenciadoras de fitness favoritas; estas se colocan típicamente alrededor de los muslos para un serio bombeo de glúteos durante el caminar lateral con banda.

4.      Bandas en forma de ocho – Estas están hechas del mismo material de goma cilíndrica que las bandas tubulares, pero vienen en (sí, lo adivinaste) forma de 8. Similar a las bandas tubulares, las bandas en forma de ocho son más adecuadas para entrenamientos de la parte superior del cuerpo.

5.      Bandas de terapia – Piensa en las bandas de gran lazo, pero más delgadas y construidas sin el lazo. Sí, estas lucen como tiras rectangulares de goma. Las bandas de terapia, como su nombre indica, se utilizan típicamente en terapia física para la movilidad. También puedes usarlas para mejorar tu movilidad durante tus días de descanso, también.

Ejemplo de entrenamiento de cuerpo completo con bandas de resistencia

Para los días en los que estás viajando, en el proceso de construir tu gimnasio en casa, o buscando un cambio, prueba la siguiente rutina de entrenamiento de cuerpo completo con bandas. Trátala como lo harías con una rutina de HIIT: si al final del último ejercicio (sentadilla con press por encima de la cabeza) no te sientes cansado, siéntete libre de continuar con otra o dos rondas. Puedes aumentar la resistencia de tus bandas o agregar series y repeticiones adicionales según creas conveniente.

Curl de bíceps con un brazo (12 – 15 repeticiones por lado)

1.      Párate con los pies a la altura de los hombros, con ambos pies sobre la banda de resistencia.

2.      Agarra la banda con una mano, con ella a tu lado, palma hacia adelante.

3.      Dobla el codo y levanta tu brazo hacia tus hombros hasta conseguir una buena contracción de bíceps.

4.      Baja tu brazo lentamente hacia el lado.

5.      Repite el número deseado de repeticiones, luego cambia de brazo.

Apertura de pecho (12 – 15 repeticiones)

1.      Sostén la banda de resistencia con ambas manos, con los brazos extendidos a los lados a la altura del pecho.

2.      Presiona la banda directamente hacia adelante, uniendo tus manos con los brazos completamente extendidos. Asegúrate de contraer tus músculos del pecho mientras presionas.

3.      Regresa lentamente a la posición de inicio. Esa es una repetición.

Abducción de cadera de lado (10 – 12 por lado)

1.      Acuéstate de lado con tus caderas y rodillas dobladas a 90 grados, con la banda de resistencia colocada justo encima de tus rodillas.

2.      Levanta la pierna superior para separar tus rodillas mientras contraes tus glúteos por dos a tres segundos, luego regresa lentamente a la posición inicial.

3.      Haz todas tus repeticiones de un lado, luego cambia.

Separador (8 – 10 repeticiones)

1.      Párate con las rodillas ligeramente dobladas y los pies a la altura de los hombros.

2.      Agarra una sección de la banda de resistencia a la altura de los hombros con ambas manos frente a ti.

3.      Manteniendo los brazos rectos, tira de la banda hacia afuera y hacia atrás hasta que tus omóplatos se contraigan.

4.      Regresa lentamente a la posición inicial.

Caminar lateralmente (8 – 10 pasos en cada dirección)

1.      Coloca una banda de resistencia justo encima de tus rodillas y otra alrededor de tus tobillos.

2.      Baja a una posición de media sentadilla con los pies a la altura de los hombros para crear tensión en las bandas.

3.      Luego da un pequeño paso hacia un lado, manteniendo la tensión en las bandas mientras te mueves.

4.      Haz todos los pasos en una dirección, luego cambia.

Sentadilla a press por encima de la cabeza (8 – 10 repeticiones)

1.      Párate sobre la banda de resistencia con los pies a la altura de los hombros.

2.      Coloca tus manos a la altura de los hombros con las palmas hacia arriba, sosteniendo la banda de resistencia.

3.      Baja a una sentadilla, luego empuja hacia arriba y extiende completamente tus brazos, levantando la banda de resistencia por encima de tu cabeza.

4.      Luego baja lentamente a otra sentadilla.

Y eso es todo. Ahora sabes cómo incorporar bandas de resistencia en tu entrenamiento. Una vez que estés familiarizado con su funcionamiento, empezarás a ver todo tipo de oportunidades para usarlas en tus ejercicios regulares de levantamiento de pesas.

Si eres principiante o buscas más ejercicios, echa un vistazo a la guía definitiva para entrenamientos en casa sin equipo.

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