¿Crees que los pesos muertos y las sentadillas son todo lo que necesitas para tener un trasero funcional y firme?

Bueno, si lo piensas así, estás a punto de recibir un duro despertar. En este artículo, exploraremos por qué el dolor no siempre conduce al crecimiento muscular máximo y te presentaremos los tres ejercicios para glúteos que necesitas para tus glúteos.

Pero me siento adolorido después de las sentadillas

Una y otra vez, la investigación muestra que las sentadillas y los pesos muertos no activan mucho los glúteos; incluso si te sientes adolorido al día siguiente.

Si bien el dolor muscular es un indicador crucial de daño muscular (y por ende de hipertrofia muscular), no es el cuadro completo. Has alcanzado la máxima hipertrofia muscular a través de un ejercicio solo cuando experimentas tanto la "inflación" como el dolor. Pero – ¿qué produce la "inflación"?

Solo la tensión constante en un músculo particular puede producir la "inflación", también conocida como oclusión o hipoxia. Y como deberías saber a estas alturas, las sentadillas y los pesos muertos ciertamente no ejercen tensión constante en tus glúteos. En resumen: no son los mejores ejercicios para trabajar tus glúteos.

¿Por qué necesito mis glúteos otra vez?

Si tu mundo acaba de desmoronarse porque siempre has "construido" tus glúteos con peso muerto de 200 libras, ¡no te rindas en tu entrenamiento! Los glúteos desempeñan un papel crítico en la estabilización de la pelvis.

Glúteos débiles – a veces asociados con sentarse demasiado en un trabajo sedentario – pueden llevar a una disminución de la estabilización y el control. Y eso puede prepararte para el dolor y posibles lesiones en el futuro. Ahora, no querrías eso. ¿Verdad?

Excelente; asumo que estás motivado para empezar a trabajar adecuadamente en tus glúteos. Sin duda, ahora te preguntarás cuáles son los mejores ejercicios para glúteos que debes hacer en tu próximo día de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Así que – aquí están.

Deberías hacer estos ejercicios de glúteos en su lugar

#1 – Elevaciones de cadera con barra

Debes haber visto a personas en el gimnasio haciendo elevaciones de cadera con barra hasta ahora. Y si no, al menos alguna variación de una elevación de cadera, ya sea en la máquina Smith o en la máquina de extensión de piernas. A diferencia de otros ejercicios populares y sobrevalorados, la ciencia respalda la efectividad de la elevación de cadera con barra en los glúteos.

En un estudio de 2015 publicado en el Journal of Applied Biomechanics, un grupo de investigadores (incluyendo a Bret Contreras, conocido como "El Hombre de los Glúteos") encontró que la elevación de cadera con barra activa los glúteos en un grado mayor que la sentadilla trasera.

Cómo realizar la elevación de cadera con barra

1.      Cargue la barra con los pesos deseados. Asegúrate de poner protección alrededor de la barra para evitar que se clave en tus caderas cuando empujes.

2.      Coloca la parte superior de tu espalda en el banco con la barra sobre tus caderas.

3.      Mantén tus pies firmemente plantados en el suelo, cerca de tus glúteos.

4.      Eleva tus caderas hacia arriba, activando tus abdominales.

5.      Mantén la posición durante un conteo y luego baja a la posición inicial.

Desafortunadamente, la elevación de cadera con barra ocupa un lugar destacado entre los ejercicios que a menudo se realizan incorrectamente. Así que aquí hay algunos puntos esenciales a tener en cuenta al seguir la guía de ejecución anterior.

·         Empuja a través de los talones – Esto evita que la tensión se desplace de tus glúteos hacia tus cuádriceps.

·         Mantén las espinillas perpendiculares al suelo – Si tus pies están demasiado lejos o demasiado cerca de tu trasero, terminarás trabajando tus isquiotibiales y cuádriceps más, respectivamente.

·         Mantén la inclinación pélvica posterior – Esto evita la hiperextensión de tu columna lumbar, lo que puede ser perjudicial para la columna con el tiempo.

·         Agacha el mentón – Esto te ayudará a mantener mejor una inclinación pélvica posterior y, por lo tanto, también contribuye a la salud de la columna a largo plazo.

#2 – Peso muerto rumano

Como una variación del peso muerto tradicional, el peso muerto rumano difiere del ejercicio original al colocar más énfasis en los glúteos. Y puede hacerlo porque necesitarás mantener las rodillas relativamente rectas durante el movimiento, trasladando así la tensión constante a tus glúteos.

Cómo realizar el peso muerto rumano

1.      Sostén la barra con un agarre por encima, donde tus palmas estén hacia abajo.

2.      Párese con el torso erguido, con los pies a la altura de los hombros. Tus rodillas deben estar ligeramente dobladas. Esta es tu posición de inicio.

3.      Inclínate por la cintura para bajar la barra sobre la parte superior de tus pies. Asegúrate de mantener las rodillas estacionarias y tu espalda recta.

4.      Continúa hasta que sientas un gran estiramiento en tus isquiotibiales; esto debería ocurrir alrededor del nivel de tus pantorrillas.

5.      Extiende tus caderas y lleva tu torso de regreso a su posición vertical de manera que estés nuevamente en la posición de inicio. Aprieta bien tus glúteos al final del movimiento.

#3 – Sentadillas búlgaras

Por último, pero no menos importante, la sentadilla búlgara es un ejercicio que necesitas incorporar a tu rutina de glúteos. Además de activar tus glúteos, este ejercicio también apunta efectivamente a los cuádriceps, isquiotibiales y ¡hasta las pantorrillas!

Un estudio de 2010 del Journal of Sports Rehab encontró que la sentadilla búlgara involucra más a los glúteos, en comparación con las sentadillas tradicionales. Bueno, no hay sorpresa allí, dada la tensión constante colocada en el grupo muscular durante el movimiento!

Cómo realizar la sentadilla búlgara

1.      Eleva tu pie derecho en un banco y colócate en una posición escalonada (tu pie izquierdo debe estar al frente).

2.      Sostén un maneral en tus manos y déjalo colgar al lado de tu cuerpo. Esta es tu posición de inicio.

3.      Flexiona tu rodilla delantera y cadera para descender; esto debería sentirse como una zancada. Asegúrate de que tu rodilla delantera no sobrepase tu pie delantero para evitar que tus cuádriceps se adueñen del movimiento.

4.      Empuja a través de tu talón para volver a la posición de inicio.

Conclusión

Y ahí lo tienes: los 3 mejores ejercicios para glúteos que no estás haciendo actualmente (o que estás haciendo mal). Si tus glúteos están débiles por años de inactividad o entrenamiento incorrecto, no te preocupes: con un poco de trabajo, ajustes en tu dieta y suplementación adecuada de proteínas, tus glúteos lucirán más bellos de lo que jamás lo han hecho. ¡Y también serán aún más funcionales!

Si aún no estás seguro de la ejecución correcta de los ejercicios para glúteos que hemos cubierto en este artículo, deberías descargar GymStreak; la base de datos comprensiva de ejercicios de la aplicación y sus respectivas animaciones en 360 grados te permiten examinar la forma correcta desde todos los ángulos a través de su función de realidad aumentada. ¡Nunca más te preguntarás cómo se ve la inclinación pélvica posterior!