Sabes cómo quieres que se vean tus hombros.

*Invoca imágenes deseables de Chris Hemsworth como Thor — en Thor: Amor y Trueno, no Avengers: Fin del Juego — y Alicia Vikander en Tomb Raider* 🤤

Sin embargo, llegar allí (es decir, saber cómo desarrollar tus hombros) no tienes idea. Bueno, está bien, tal vez tengas una mínima idea del tipo de ejercicios de hombros que necesitas hacer:

• Prensas por encima de la cabeza
• Elevaciones laterales
• ¿Jalones de cara???

... pero a pesar de hacerlos de manera desorganizada en tu rutina de entrenamiento, en realidad no has visto que hagan nada por tus hombros.

Ya es suficiente. Es hora de terminar con tu confusión, abrumo y frustración.

A continuación, encontrarás los mejores ejercicios de hombros (9 de ellos, para ser específicos) para hombros en forma de roca.

Mejor aún, también te ayudarán a prevenir duras lesiones en los hombros, como el pinzamiento del hombro, para que disfrutes de años de vida de construcción muscular sin obstáculos.

Anatomía de los músculos del hombro

Antes de sumergirte en los mejores ejercicios de hombro, es crucial que primero entiendas esto: tus hombros no son solo un grupo muscular.

En cambio, cada hombro está compuesto por tres grupos musculares distintos responsables de diferentes funciones:

¿Cuáles son los mejores ejercicios para hombros que debes tener en cuenta?

Dado que cada "región" del hombro realiza una función diferente, tiene sentido que debas elegir diferentes ejercicios para hombros para orientar y hacer crecer óptimamente cada uno.

Hombros frontales

Ahora, hablemos primero de los hombros frontales.

Como son responsables de levantar los brazos hacia adelante, cualquier forma de elevaciones frontales (por ejemplo, elevaciones frontales con mancuernas o cables) debe ser la mejor para desarrollar los hombros frontales… ¿verdad?

Aquí hay una noticia sorprendente: no.

Según un estudio de 2000, el press de barra sobre la cabeza de pie resultó en un aumento del 40% en la activación de los hombros frontales en comparación con las elevaciones frontales.

Eh, ¿pero eso no tiene sentido? No somos psíquicos, pero eso es probablemente lo que te estabas preguntando, así que profundicemos en las 2 razones por las que el press de barra sobre la cabeza de pie superó las elevaciones frontales:

Bueno, entonces eso es un ejercicio para hombros cumplido para los hombros frontales ✔️ ¿Qué otros ejercicios para hombros hay? Aquí hay 2 más para añadir a tu repertorio:

1. Press de hombros con mancuernas sentado: Esto aumenta la estabilidad, lo que significa que puedes levantar pesos más pesados. ¿Y eso te dará mejor crecimiento? Muy probablemente. Aún mejor, este ejercicio también te ayudará a identificar y trabajar en cualquier desequilibrio muscular.
2. Press en landmine de rodillas: Apunta a tus hombros frontales + construye tu estabilidad escapular + activa tu núcleo. ¿Qué más podrías querer de este ejercicio para hombros frontales?

Resumen: Mejores ejercicios para hombros para los hombros frontales (De nada.)

• Press de barra sobre la cabeza de pie
• Press de mancuernas sentado
• Press en landmine de rodillas

Hombros laterales

Hombros laterales = responsables de levantar tus brazos hacia los lados de tu cuerpo. Entonces, los mejores ejercicios para hombros para ellos serán elevaciones laterales, ¿verdad?

¡Sí, tienes razón!

Y debido a eso, esta sección será mucho más directa. Aquí están las 3 elevaciones laterales que merecen tu atención:

• Elevación lateral con mancuernas: La regla más importante a recordar es levantar en el plano escapular (es decir, 45 grados en relación con tu torso) en lugar de hacia los lados. Esto pone tus hombros en una posición mucho más amable — y reduce tu riesgo de lesiones en los hombros. Lee este artículo para más consejos sobre la forma.
• Elevación lateral con cable inclinada hacia atrás: Con la elevación lateral con mancuernas, el punto de mayor tensión está cerca del fondo. Pero, como todos sabemos ahora, los músculos crecen mejor cuando son sometidos a una variedad de tensión. Los cables proporcionan exactamente eso al desplazar el punto de mayor tensión a la posición superior del ejercicio.
• Elevación Y con cable de pie: Para la salud de tus articulaciones de los hombros, levantar tus brazos por encima de la altura de los hombros en las elevaciones laterales con mancuernas y las elevaciones laterales con cable inclinadas no está recomendado. Esto significa que tus hombros laterales no pueden lograr una contracción completa. La elevación Y con cable de pie cambia eso mientras mantiene tus hombros en una posición segura.

Hombros traseros

Es hora de los hombros traseros. ¿Cuáles son los mejores ejercicios para esta región?

Si tu respuesta incluye face pulls, lamentamos decirte que te equivocas. Eso es porque investigaciones muestran que tus hombros traseros se activan mejor cuando:

1. La tensión del ejercicio se alinea con la forma en que corren las fibras musculares — que es en un ángulo de 45 grados hacia abajo, alejándose de tu cuerpo (muy parecido a tus hombros frontales, pero invertido)
2. Puedes tirar de tus codos hacia atrás más allá de tu torso; esto permite una contracción completa de los hombros traseros

vía Gfycat

Los face pulls no logran ninguna de las dos.

Pero esto plantea una pregunta importante: ¿cuáles ejercicios lo hacen? Bueno, aquí están 3 conocidos por potenciar tus hombros traseros (asegúrate de tirar con tus codos en un ángulo de 45 grados alejados de tu torso — y piensa en tirar lo más "hacia atrás" posible):

• Remo con mancuernas para hombros traseros apoyado en el pecho: Coloca tu banco a un ~30 grados de inclinación.
• Remo con cable para hombros traseros: Esto es prácticamente lo mismo que tu remo con mancuernas para hombros traseros apoyado en el pecho, solo que ahora usas la máquina de cable. Si encuentras difícil alcanzar un ángulo de 45 grados en este ejercicio, cambiar a un accesorio más amplio puede ayudar.
• Tirada de cable para hombros traseros: El crédito por este ejercicio va a Coach Paul Carter. Mira cómo se realiza aquí. Lo que hace que este ejercicio sea diferente de los 2 anteriores es que esto desplaza el punto de mayor tensión a la "posición superior" del movimiento. Y como se mencionó anteriormente, esto es muy beneficioso para el crecimiento muscular.

Ve más allá de simplemente conocer los mejores ejercicios para los hombros

¡Felicidades!

Ahora conoces los 9 mejores ejercicios para los hombros que debes incluir en tu rutina de entrenamiento para conseguir hombros de piedra a prueba de lesiones. Pero hay un pequeño problema… saber es una cosa, mientras que implementarlo es otra.

Las preguntas que podrías estar enfrentando en este momento pueden incluir:

🤔 ¿Debo incluir todos estos en una sola sesión de entrenamiento?

• Si no: ¿cuáles debo priorizar y cuáles debo eliminar?
• Si sí: ¿cómo funciona? ¿No tendría que pasar horas en el gimnasio?

🤔 ¿Cuántas veces a la semana debo entrenar mis hombros?

🤔 ¿Con qué debo entrenar mis hombros/antes/después para un crecimiento muscular óptimo?

Si estas preguntas son las que rondan tu mente como buitres alrededor de un animal al borde de la muerte (o, al menos, muy cerca de ello), agradecerías GymStreak.

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