¿Es el metabolismo lento el culpable de tu aumento de peso?

Puede ser tentador culpar tu aumento de peso en tu 'metabolismo lento'.

Quiero decir... Mira a todas las personas delgadas en YouTube, que están 'mukbangueando' (leído: mukbang es una transmisión en línea en la que un anfitrión consume grandes cantidades de comida en una sentada) a través de cubos de pollo frito.

Y ahí estás tú, comiendo principalmente pechugas de pollo y brócoli – y aun así, los números en la balanza continúan subiendo diariamente. Qué injusto.

Bueno, lamento romper tu burbuja, pero por contradictorio que parezca, la verdad es que tus amigos/familiares/seres queridos más delgados probablemente no tienen un metabolismo más rápido que tú (sin importar lo que esos artículos sobre 'síntomas de metabolismo lento' te digan).

Las investigaciones muestran que cuanto más pesado eres, más calorías quemas diariamente. ¿Significa eso? Estás quemando muchas más calorías que cualquiera que pese menos que tú.

Espera, ¿pero por qué?

Y más importante: ¿qué pasa con tu inquebrantable peso corporal? Sigue leyendo para descubrirlo.

¿Qué es el metabolismo?

Hablando científicamente, el ‘metabolismo’ se refiere a una serie de procesos químicos en cada célula que convierten las calorías que consumes en combustible para mantenerte vivo.

Hay 4 formas principales en las que tu cuerpo quema energía cada día:

1. Tasa de metabolismo basal (BMR) – Energía utilizada para el funcionamiento básico de tu cuerpo mientras está en reposo.
2. Termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT) – Energía utilizada durante la actividad física que no se destina a hacer ejercicio (por ejemplo, jugar con las manos, pasear, estar de pie).
3. Termogénesis de actividad del ejercicio (EAT) – Energía utilizada durante el ejercicio consciente (es decir, cuando estás entrenando/realizando un AI workout app).
4. Efecto térmico de los alimentos (TEF) – Energía utilizada para descomponer los alimentos.

Una profunda inmersión en tu BMR

Vale la pena prestar atención especial a tu BMR; representa una gran cantidad de las calorías totales que quemas cada día (aproximadamente el 60%).

Aún cuando estás completamente quieto (por ejemplo, durmiendo), tu cuerpo necesita energía para funciones como la respiración, la circulación de la sangre y la reparación de tejidos musculares. La cantidad de calorías que tu cuerpo quema para estas funciones esenciales – que ayudan a 'mantener las luces encendidas' – se conoce como tu tasa de metabolismo basal.

Imaginablemente, tu cuerpo requerirá más energía para realizar estas funciones cuando es más grande. Piensa en la mayor cantidad de sangre que se debe circular, más tejidos que reparar y pulmones más grandes que llenar. Y por eso, cuanto más grande (o pesado) eres, más calorías quemas.

Por supuesto, tu tasa de metabolismo basal no solo está influenciada por tu peso. 2 factores más determinan la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo:

1. Masas muscular – Probablemente ya sabes que el músculo es estéticamente agradable. Pero, ¿sabías que el músculo también quema más calorías que la grasa en basa de libra por libra? Para ser específicos, los científicos estiman que 10 libras de músculo quemarían 50 calorías en reposo diariamente, mientras que la misma cantidad de grasa solo quemaría unas míseras 20 calorías.
2. Edad – Esto está algo relacionado con el primer punto. A medida que envejeces, tu masa muscular disminuye. Y esto, a su vez, ralentiza la tasa a la que quemas calorías (y el metabolismo).

La mayoría de nosotros no sufre de un 'metabolismo lento'

Bien. Esto es lo que has aprendido hasta ahora: 1) La cantidad de calorías que quemas diariamente está determinada principalmente por tu TMB, 2) Cuanto más pesado eres, más calorías tiene que quemar tu cuerpo para mantener tus funciones diarias, 3) Las personas con un mayor porcentaje de masa muscular queman más calorías que otras con el mismo peso.

Con toda esta información expuesta ante nuestros ojos… Solo podemos sacar una conclusión: el concepto de 'metabolismo lento' es erróneo.

A excepción de condiciones médicas como el síndrome de Cushing y la disfunción tiroidea (que deben ser diagnosticadas por un médico – ¡no puedes simplemente decir que lo tienes!), la mayoría de nosotros tiene, bueno, metabolismos normales.

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Está bien... entonces, ¿por qué no estoy perdiendo peso?

Por difícil que sea escuchar esto, en lugar de un metabolismo lento, su dificultad para perder peso se reduce a una fórmula simple: estás en un superávit calórico. En otras palabras: estás consumiendo muchas más calorías de las que tu cuerpo es capaz de quemar en un día determinado.

Y porque es necesario repetirlo...

No, no tiene nada que ver con la velocidad a la que tu cuerpo quema calorías.

En lugar de culpar a tu aumento de peso por tu metabolismo, aquí hay algunas áreas en las que puedes investigar para revertir la tendencia ascendente de tu peso:

• Consumo de calorías – La investigación muestra consistentemente que las personas tienden a comer más de lo que piensan y típicamente informan que comen menos de lo que realmente hacen. ¡Incluso los dietistas cometen este error! Así que, presta más atención a las porciones de tus comidas. ¿Estás comiendo más de lo que deberías? ¿Estás seguro del conteo de calorías de tus comidas? Además, si estás rastreando tu ingesta de alimentos, ¿realmente estás contabilizando cada bocado de comida (por ejemplo, bocadillos que tomas de camino al trabajo)?

• Perfil de macronutrientes de tus comidas – No necesitas estar en una dieta cetogénica para perder peso. Todo lo que tienes que hacer es priorizar la ingesta de proteínas en tu comida (sin importar tus preferencias dietéticas); además de ser uno de los macronutrientes más saciantes, también tiene un efecto térmico mucho mayor (es decir, tu cuerpo quema más calorías en el proceso de digerirlo y absorberlo) en comparación con los carbohidratos o las grasas.

• Actividad física – No puedes cambiar tu tasa metabólica basal (excepto por los cambios de peso), pero hay un aspecto de tu metabolismo que puedes ajustar: la actividad física. Así que, debes ser honesto contigo mismo: ¿eres tan físicamente activo como puedes ser? Y si realmente quieres aumentar el número de calorías que quemas en un día, ¡asegúrate de incluir entrenamiento de fuerza (te ayuda a construir músculo)!

¿No estás seguro por dónde empezar?

A veces, tratar de encontrar tu camino mientras pierdes peso puede ser un desafío: hay tantos factores a tener en cuenta: tu ingesta calórica, el desglose de macronutrientes de tus comidas, la actividad física, la programación del entrenamiento, etc.

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