¿Deberías mezclar creatina con cafeína?
¿Mezclar creatina con cafeína: sí o no? Descubre si son aliados o enemigos mortales para optimizar tus suplementos y maximizar resultados.
La creatina es uno de los pocos suplementos basados en evidencia (¡es decir: ¡funciona!) que ocupa el segundo lugar, quizás solo detrás de los prácticos batidos de proteínas.
A pesar de todos sus beneficios claros: desde su disponibilidad, bajo costo, facilidad de mezcla hasta su efectividad, podríamos haber pasado por alto una sutileza sobre la manera en que deberíamos consumir la creatina.
Ahora, para que quede claro... no, no tiene nada que ver con la dosis o el momento.
Pero, en su lugar, con qué la estamos bebiendo.
Más específicamente: resulta que, a pesar de su increíble solubilidad en casi todo, mezclar creatina con nuestro impulsor matutino diario, la cafeína, es una Muy Mala Idea.
¿Por qué es eso? ¿Y qué deberías hacer al respecto? Bueno, ya sabes cómo funciona—¡sigue leyendo para averiguarlo!
¿Qué hace la creatina?
Primero, aquí hay un breve resumen sobre qué es la creatina y lo que puede hacer por ti:
? ¿Cuáles son los beneficios de la creatina? Tu cuerpo añade un grupo fosfato a la creatina para formar fosfocreatina. Sin entrar en detalles técnicos, la fosfocreatina ayuda a reponer el almacenamiento de ATP—energía celular—en tus músculos, permitiéndoles hacer más "trabajo" rápidamente. Por lo tanto, los beneficios de la creatina incluyen la mejora del rendimiento atlético (especialmente para actividades de alta intensidad), mejora de la composición corporal y aumento de la fuerza.
Aprende más sobre la suplementación con creatina (incluyendo el tipo de creatina que debes tomar, el mejor protocolo de carga a utilizar y posibles efectos secundarios) aquí:
Gene
¿Es una buena idea mezclar creatina con cafeína?
Cuando se trata de la suplementación con creatina, el momento no importa.
Siempre que logres saturar tus músculos con creatina (típicamente alcanzado dentro de 3 a 4 semanas independientemente del protocolo de carga), estás bien.
Y esto, desafortunadamente, jugó un papel en nuestra creencia de que podíamos mezclar creatina con cualquier cosa, y aún así cosechar sus beneficios. Lamentablemente, esta es una creencia que la investigación muestra que ha sido ingenua y errónea desde el principio.
La investigación en cuestión: un artículo reciente de 2021 publicado en el Journal of Dietary Supplements analizado por el Dr. Eric Trexler, un reconocido investigador en nutrición deportiva.
El Dr. Eric seleccionó 5 estudios que estudiaron la relación entre creatina, cafeína y varios resultados del entrenamiento de resistencia (por ejemplo, fuerza, resistencia, composición corporal) y encontró lo siguiente:
- En 4 de los 5 estudios, la creatina sola funcionó para producir los resultados deseados en el entrenamiento (es decir, mejora de la fuerza y el crecimiento muscular) en los participantes.
- Sin embargo, los beneficios de rendimiento mencionados desaparecieron una vez que los investigadores mezclaron la creatina con un equivalente de 2 a 3 tazas de café en cafeína (¡a pesar de que los niveles de saturación muscular de creatina de los participantes eran más altos!)
¿Significa eso que la cafeína inhibe la creatina?
De acuerdo, así que es una mala idea mezclar creatina con cafeína, ¿pero por qué? ¿Cuál es la explicación?
Aquí viene la parte confusa: aunque ha habido numerosas teorías propuestas (desde el síndrome de abstinencia de cafeína hasta la interferencia con el tiempo de relajación muscular hasta los efectos diuréticos de la cafeína), ninguna de ellas tiene evidencia sólida.
Quizás lo más confuso es que la investigación también muestra que la ingesta de cafeína no altera las propiedades farmacocinéticas de la creatina ni sus niveles de saturación muscular.
Dicho esto, varios investigadores han comenzado a teorizar que la incompatibilidad de la creatina con la cafeína puede no deberse a ninguna reacción química complicada, sino que, en cambio, es simplemente una cuestión de malestar gastrointestinal.
Con optimismo, hay varios estudios que respaldan esta hipótesis:
- Estudio de 2005: 4 de 10 participantes que completaron el estudio se quejaron de malestar gastrointestinal, que fue notablemente más prevalente cuando consumieron cafeína y creatina juntos en comparación con tomar solo creatina.
- Estudio de 2013: 3 de 7 participantes en este estudio se quejaron de un malestar gastrointestinal similar al mezclar el consumo de creatina con cafeína.
Cómo tener tu pastel y comértelo también
No importa el mecanismo subyacente, la verdad sigue siendo que si mezclas creatina con cafeína, es probable que no experimentes todos sus beneficios. Y qué pena que eso sea.
Sin embargo, ¿cómo eliges entre los dos? Es casi como elegir entre tu madre y tu pareja (a menos que odies a uno o a ambos, claro).
No te preocupes. Aquí tienes 3 sugerencias:
2️⃣ "Mezclar" puede significar diferentes cosas: ¿Eh? Todo lo que esto está diciendo es que podrías consumir tu cafeína y creatina en diferentes momentos del día. Por ejemplo, toma tu cafeína por la mañana y luego toma tu creatina por la tarde.
3️⃣ Divide tu dosis de creatina: Incluso por sí sola, la creatina puede causar malestar gastrointestinal cuando tomas más de 5 gramos en una sola toma. Por lo tanto, un movimiento más inteligente es dividir tus dosis igualmente a lo largo del día, asegurándote también de evitar el período en que también tomas cafeína. Entonces, digamos que estás utilizando el protocolo de carga y tienes que tomar 20 gramos de creatina al día. Te gustaría dividirlo en 4 dosis de 5 gramos cada una, cada 2 a 3 horas.
Los suplementos pertenecen a la parte superior de la pirámide
Después de toda esta charla sobre la creatina, la cafeína y las estrategias para mejorar el rendimiento, probablemente sea importante recordarte que debes imaginar tu viaje de fitness como algo similar a la jerarquía de necesidades de Maslow.
Entrenar duro (y de manera inteligente), comer bien y recuperarte adecuadamente, forman los cimientos de tu viaje—mientras que los suplementos están estacionados cerca de la parte superior.
Consulta nuestros artículos anteriores para más orientación paso a paso sobre lo anterior:
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No puedes usar suplementos para "hackear" tu camino hacia la cima.
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References
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