Cómo Minimizar la Interferencia entre el Cardio y el Entrenamiento de Fuerza

Has oído que no deberías hacer cardio y entrenamiento de fuerza juntos (es decir, "entrenamiento concurrente") – supuestamente, afecta tus ganancias?

Pero, ¿qué significa realmente "juntos"?

¿Significa que no puedes hacerlos el mismo día, o hay un periodo aceptable después del cual has completado tu cardio donde puedes proceder a entrenar fuerza (y viceversa)?

No hay necesidad de enredarte con todas estas preguntas.

A continuación, descubre todo lo que necesitas saber sobre el "efecto de interferencia entre cardio y entrenamiento de fuerza" – incluyendo qué es, junto con lo que podrías hacer al respecto.

Alerta de spoiler: este artículo también ayudará a responder la pregunta: "¿Debería hacer cardio antes o después de levantar?" de una vez por todas.

¿El cardio arruina las ganancias musculares?

Primero lo primero. ¿Es el “efecto de interferencia” real? ¿O es solo un fenómeno inventado para evitar que los asistentes al gimnasio pasen demasiado tiempo en el gimnasio?

Bueno, desafortunadamente, el “efecto de interferencia” es un fenómeno muy real.

Los estudios han encontrado consistentemente que el entrenamiento concurrente – cardio y entrenamiento de fuerza realizados juntos – conduce a adaptaciones de fuerza y tamaño más pequeñas que si una persona solo se dedicara a levantar pesas. Nota: lo opuesto no ocurre.

Así que, en otras palabras, el cardio perjudica las ganancias de fuerza, pero levantar pesas no parece impactar las adaptaciones de resistencia.

Cómo evitar el efecto de interferencia

La clave para evitar el efecto de interferencia – para maximizar ganancias – es clara. Tendrás que mantener el cardio y el entrenamiento de fuerza separados por al menos 24 horas.

O, al menos, esto fue lo que encontró un meta-análisis de 2018 publicado en el Journal of Sports Sciences, que encontró un efecto de interferencia mínimo o nulo cuando el levantamiento y el cardio se realizaban en días separados.

“¿Quién tiene tiempo para hacer cardio en días separados?”

Seamos reales. Una vez que llegas a un cierto nivel de experiencia en levantamiento, es imposible mantener tu cardio y entrenamiento de fuerza separados.

Para ilustrar: imagina si tuvieras que hacer 16 series para cada grupo muscular para asegurar un crecimiento óptimo (aplicable a un levantador moderadamente experimentado a avanzado). Tendrás que dividir esto en 2 sesiones por razones de practicidad y para maximizar la hipertrofia.

Para tu información, los investigadores sugieren que superar las 10 series por grupo muscular en una sola sesión de entrenamiento contribuirá al "volumen basura".

Ahora... piensa en cuántos grupos musculares tienes – o en cuáles te gustaría enfocarte:

1. Bíceps
2. Tríceps
3. Hombros
4. Espalda
5. Abdominales
6. Cuádriceps
7. Isquiotibiales
8. Glúteos
9. Pantorrillas

Lo más probable es que necesites entrenar al menos 4 – 5 veces a la semana solo para alcanzar ese volumen óptimo para cada grupo muscular.

Entonces, ¿dónde vas a encontrar el tiempo para satisfacer tus necesidades de cardio – que son al menos 150 a 300 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 a 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de alta intensidad?

Respuesta: no serás capaz de hacerlo. Y eso te deja con una sola alternativa. Entrenamiento concurrente.

Formas de minimizar el efecto de interferencia

Sí, si no puedes evitar hacer tanto cardio como entrenamiento de fuerza en el primer día, bueno, podrías aceptarlo. Solo, por supuesto, necesitarás encontrar maneras de reducir el efecto de interferencia. Encuentra los detalles a continuación.

1: Orden: “¿Debería hacer cardio antes o después de levantar pesas?”

La respuesta a la pregunta, “¿Cardio antes o después de levantar pesas?” es: “Después”.

Un estudio de 2003 publicado en The Journal of Strength & Conditioning Research encontró que realizar cardio antes de levantar puede disminuir el rendimiento en volumen hasta un 10% durante 8 horas.

¿Piensas que este estudio es un poco... bueno, viejo? Bueno, esa es una preocupación válida.

Pero puedes estar seguro de que el hallazgo sigue siendo muy relevante; un meta-análisis reciente de 2018 publicado en el Journal of Sports Sciences llegó a la misma conclusión: que hacer cardio antes de levantar es peor que al revés para la fuerza y la hipertrofia, presumiblemente debido a la fatiga “por arrastre”.

No importa el mecanismo a través del cual el cardio perjudica tus ganancias, sin embargo, una cosa está clara.

Solo deberías dirigirte a la cinta de correr, el elíptico o la máquina de remo después de haber completado tu entrenamiento de fuerza.

2: Duración: “¿Cuánto tiempo deberían durar mis sesiones de cardio?”

20 a 30 minutos es todo lo que necesitas.

Si superas eso, corres el riesgo de que tu cuerpo se adapte a las necesidades aeróbicas, incluyendo promover conversiones de fibras hacia tipo 1 (identificadas por tiempos de contracción lentos y alta resistencia a la fatiga) y reclutamiento asíncrono de unidades motoras (es decir, fibras musculares incapaces de disparar simultáneamente de una manera óptima para la producción de fuerza).

El riesgo de esta adaptación aeróbica es excepcionalmente alto cuando superas los 60 minutos.

3: Intensidad: “¿Qué tan duro debería esforzarme durante mis sesiones?”

Deberías hacer entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) siempre que sea posible durante tus sesiones de cardio. Hacerlo minimiza el efecto de interferencia que normalmente verías al participar en entrenamiento concurrente.

¿Por qué, entonces? Bueno, eso es porque el HIIT estresa tus sistemas de energía de manera similar al entrenamiento de resistencia y, como resultado, causa adaptaciones similares (por ejemplo, neuromusculares).

Dicho esto, hay un fuerte énfasis en las palabras clave, “siempre que sea posible”.

No deberías depender del HIIT como tu forma principal de cardio, si lo haces, podrías enfrentarte a problemas de recuperación (simplemente debido a lo difícil que son las sesiones de HIIT), lo que podría perjudicar tus ganancias de fuerza e hipertrofia. Así que, mantén un ojo en tus capacidades de recuperación.

Reduce la intensidad de tus sesiones de HIIT si encuentras que te estás sintiendo cada vez más adolorido por el entrenamiento.

Ve más allá de minimizar el efecto de interferencia

Obviamente, si buscas máximos ganhos de fuerza e hipertrofia, no puedes simplemente trabajar en minimizar el efecto de interferencia. También necesitas ser consciente de la selección de ejercicios, la programación del entrenamiento, y la elección de técnicas de recuperación.

Es una lista completa de cosas que pueden volverse rápidamente abrumadoras, especialmente cuando no tienes acceso a ayuda.

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