En el mundo del fitness, se cree comúnmente que la quema de grasa y el desarrollo muscular son objetivos mutuamente excluyentes?

¿Por qué? Bueno, porque para perder grasa, tu cuerpo necesita estar en un déficit calórico; esto obliga a tu cuerpo a quemar las reservas de grasa preexistentes para obtener energía.

Y para ganar músculo, tu cuerpo necesita estar en un superávit calórico; este combustible adicional que estás ingresando a tu sistema permite que tu cuerpo tanto repare como construya músculos más grandes. Ahora, eso suena como el fin del mundo para muchos que buscan mejorar su composición corporal general, ¿verdad?

Puedes perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, pero…

No tan rápido: la verdad es que múltiples estudios (por ejemplo, este, este, y este) han demostrado que perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo se puede hacer. Difícil, pero posible. Solo que, viene con un inconveniente. Normalmente es mucho más fácil si:

1.         Eres todavía principiante en el levantamiento de pesas; has levantado correctamente y de manera consistente solo durante un año.

2.         Estás detrained; has tomado unos meses de descanso del entrenamiento, o nunca has ido constantemente al gimnasio.

3.         Tienes un porcentaje de grasa corporal bastante alto (por ejemplo, más del 25%)

4.         Eres un levantador intermedio que está preparado para una 'reducción lenta'.

Desafortunadamente, si eres un culturista o deportista avanzado (más de 2 a 3 años de levantamiento constante) que busca aumentar cantidades masivas de músculo mientras también pierde grandes cantidades de grasa, será casi imposible. Tendrás que elegir entre aumentar o reducir – no hay duda de ello.

Pero hey, si te identificas con alguno de los cuatro grupos anteriores, quédate para descubrir cómo puedes construir músculo, pero quemar grasa simultáneamente. ¡Tienes suerte, obtendrás los mayores beneficios tanto de la ganancia muscular como de la pérdida de grasa!

#1 – Come en un ligero déficit calórico

No hay dos maneras de verlo: si deseas perder grasa, necesitas crear un déficit calórico. Es decir, comes menos calorías de las que quemas en reposo y durante tus entrenamientos. Si no estás seguro de cuánta energía gastas diariamente (también conocido como tus calorías de mantenimiento), consulta nuestro artículo anterior 'Secretos para Obtener Masa Corporal Magra.

Hemos incluido una práctica calculadora interactiva, que te ayuda a calcular tu tasa metabólica basal (TMB) estimada.

Una vez que hayas encontrado tus calorías de mantenimiento, resta no más de 500 calorías para crear tu déficit. Cuanto más entrenado estés, menor debería ser este déficit. En general, los principiantes y las personas no entrenadas aún podrán ganar masa muscular a pesar de estar en un déficit calórico mayor.

Dado que estarás perdiendo grasa y ganando músculo al mismo tiempo, es crucial notar que el número en la balanza podría no moverse —o incluso podría aumentar— por lo que necesitarás depender de otras medidas para rastrear tu progreso. Puedes considerar conseguir una balanza que ayude a estimar tu porcentaje de grasa corporal. O, también podrías prestar más atención a cómo te queda la ropa.

#2 – Mantén un alto consumo de proteínas

Si deseas mantener tu cuerpo en modo de construcción muscular mientras reduces calorías, debes aumentar tu consumo de proteínas. Un consumo adecuado de proteínas asegura que tus músculos tengan suficientes bloques de construcción (aminoácidos) para la reparación y, lo más crucial, para el crecimiento.

Pero no te apresures a beber enormes cantidades de proteína en polvo aún; investigaciones destacan que el consumo de proteínas superior a 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal no contribuye a beneficios adicionales en la construcción muscular.

Así que, si pesas 70 kilogramos, por ejemplo, deberías alcanzar un consumo diario de 112 gramos de proteínas. Eso equivale aproximadamente a 720 gramos (tres y media porciones) de pechuga de pollo. Para el bienestar de tu estómago, distribuye tu ingesta de proteínas a lo largo del día. La proteína es el macronutriente que puntúa más alto en saciedad, después de todo.

Lo que puedes hacer es incluir una fuente de proteína (pescado magro, pechuga de pollo, pavo, etc.) en cada comida. No solo esto te ayuda a alcanzar tus requerimientos de proteínas, sino que también te mantiene lleno por más tiempo, así puedes mantenerte dentro de tu presupuesto calórico.

#3 – Continúa levantando pesado en el gimnasio

Como probablemente ya sabes, causan pequeñas roturas en tus fibras musculares cuando levantas pesas; y esto, a su vez, hace que tu cuerpo ayude a reparar o reemplazar esas fibras dañadas, haciendo que tus músculos crezcan. Si no estimulas tus músculos lo suficiente en el gimnasio, no crecerán.

Asegúrate de que estás constantemente volviéndote más fuerte de semana en semana siguiendo un programa de entrenamiento disciplinado que te lleve al gimnasio de tres a cuatro veces por semana. Puedes sobrecargar progresivamente con el tiempo eligiendo aumentar el número de repeticiones por serie, o aumentando los pesos utilizados en tus ejercicios.

Otra forma en que puedes sobrecargar progresivamente es asegurarte de que estás realizando todos tus ejercicios con un rango de movimiento suficiente: yendo más profundo en los sentadillas traseras, o incluso en la prensa de piernas, siempre y cuando tengas suficiente movilidad para ello.

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Tomará tiempo; ten paciencia

Tenga en cuenta que probablemente no notará una diferencia significativa en su composición corporal en unos pocos días o semanas. Como sucede con todas las cosas, la recomposición corporal requiere tiempo y puede tomar unos meses o más, por lo que necesita ser constante con su entrenamiento de fuerza y su plan de nutrición para obtener los resultados que desea.

Si tiene dificultades para alcanzar sus objetivos porque no está seguro de cómo estructurar sus entrenamientos, podría ser el momento de descargar GymStreak.

Esta inteligente app de entrenamiento personal impulsada por IA crea un plan de entrenamiento que se adapta a sus objetivos de fitness. Le ayuda a gestionar cuándo debería aumentar sus pesos en el gimnasio, por lo que nunca tiene que preocuparse si usted está sobrecargando progresivamente. ¡Todo lo que necesita hacer es presentarse y hacer el trabajo!