Estos mitos sobre el fitness femenino te están frenando

a ser honesta contigo

Detesto casi todos los consejos sobre fitness dirigidos a mujeres; incluso si yo misma lo soy. Quiero decir: hojea cualquier revista de fitness para mujeres - te será difícil leer 3 páginas de contenido sin que te muestren una rutina de entrenamiento 'revolucionaria' que promete derretir toda tu grasa en 2 semanas. ¿Y lo mejor? Todo lo que necesitas son unas mancuernas de 2 KG.

Bueno, o eso dicen. Pero a menudo, si sigues la rutina promocionada, descubrirás que tu cuerpo no se ve diferente a cuando cogiste la revista por primera vez. Todo el lenguaje de la industria del fitness femenino me da ganas de vomitar, y me siento moralmente obligada a desmentir los mitos que he escuchado sobre el entrenamiento de fuerza en mujeres.

#1 - Te verás voluminoso si entrenas pesado

Déjame poner las cosas en claro: ¿ese modelo de fitness que ves en las portadas de las revistas? Definitivamente no consiguió su trasero firme con entrenamiento de peso corporal; probablemente (literalmente) se esforzó en el gimnasio levantando peso muerto y haciendo hip thrust con cantidades significativas de pesas.

Muchas mujeres temen que el entrenamiento con pesas las haga tan musculosas que terminen pareciendo una versión femenina de Thor de los Vengadores.

Pero si simplemente pasaras un par de meses, o incluso años, en el gimnasio, descubrirías que ganar músculo magro no es tan fácil, especialmente después del periodo de 'ganancias de principiante' del que se habla tan a menudo.

Ves: nosotras, las mujeres, típicamente, simplemente no tenemos suficiente testosterona – una hormona masculina responsable de la estimulación del crecimiento muscular – para ganar tanta masa muscular como los hombres.

Sé lo que estás pensando: bueno, ¿qué pasa con las famosas culturistas femeninas que compiten en espectáculos? Dado que las mujeres están biológicamente limitadas en nuestra producción de testosterona, es muy probable que hayan recurrido a inyecciones de testosterona exógena y/o otros esteroides para estimular músculos para verse como lo hacen.

En última instancia, a menos que te estés inyectando testosterona todos los días (lo cual espero que no), es muy poco probable que te pongas voluminoso por entrenar pesado.

#2 - Te engordarás si comes más de 3 comidas al día

Déjame empezar diciendo: no lo harás. De verdad. Desmentiré este mito de la manera más corta posible.

Si has estado leyendo nuestros artículos anteriores, deberías saber que el principio fundamental del aumento de peso, o pérdida de peso, se centra en el balance calórico (CICO). Si consumes más calorías de las que gastas en un día, ganarás peso. Por otro lado, si comes menos de lo que quemas, perderás peso. No tiene nada que ver con la frecuencia de tus comidas, en absoluto.

#3 - No necesitas tanto proteína como los hombres

Está bien, dado que casi toda la investigación que investiga la síntesis de proteínas después del entrenamiento de fuerza se realiza con sujetos masculinos, admito que este mito parece válido y razonable.

Pero las investigaciones recientes han demostrado que las necesidades de proteína de las levantadoras femeninas, expresadas por KG de masa muscular magra, son prácticamente idénticas. Independientemente del género, los requerimientos de proteína en relación al peso corporal serán más bajos para las personas con más grasa. Los requerimientos de proteína escalan con la masa libre de grasa: cuanto más masa muscular magra tienes, más proteína necesitarás consumir.

Honestamente, este mito puede considerarse una media verdad. Ves: los hombres son generalmente más delgados que las mujeres con el mismo peso corporal; esto significa que los hombres tendrían naturalmente requerimientos de proteína ligeramente superiores.

Pero cuando tenemos a un hombre y a una mujer con la misma composición corporal exacta y el mismo peso, los requerimientos de proteína serán idénticos.

Moraleja: si buscas maximizar las ganancias en masa magra, deberías tratar de consumir entre 1.2 y 2.0 gramos de proteína. Sí, el mismo consejo va para los hombres.

#4 - Tus músculos se convierten en grasa cuando dejas de entrenar

Bueno, cuando realmente lo piensas, esta afirmación es casi como decir que las manzanas se convertirían mágicamente en naranjas cuando las dejas en el refrigerador toda la noche. Simplemente no es posible.

Pero espera: ¿por qué las personas se vuelven flácidas alrededor de la zona media y jigglies en los brazos después de haber dejado de hacer ejercicio por un tiempo? Bueno, es porque esos músculos que antes fueron bien utilizados comienzan a atrofiarse – un proceso donde disminuyen de tamaño. Tu cuerpo no convierte las fibras musculares en células grasas; simplemente los tejidos se reduce de tamaño.

Típicamente, cuando las personas dejan de ir al gimnasio, sus elecciones alimenticias sufren. Las pechugas de pollo a la parrilla para el almuerzo se convierten en milanesas de pollo fritas, los huevos duros para el desayuno se convierten en una pila completa de panqueques empapados en miel. Mientras que esos alimentos no son necesariamente malos per se, son terriblemente densos en calorías.

Y si has estado prestando atención, sabrás qué pasa cuando consumes más calorías de las que gastas: sí, engordas. Refiérete al punto #2. Así que: los músculos no se convierten en células grasas – simplemente hay un cambio en la composición corporal.

#5 - Necesitas entrenar la parte inferior del cuerpo todos los días para construir un trasero

Quiero que levantes tu teléfono y explores Instagram ahora mismo. Sí, ahora mismo.

Excelente: confío en que has vuelto. Ahora, puede que hayamos perdido a algunas personas porque todos sabemos lo adictivo que puede ser Instagram, pero me alegra que estés aquí. Dime: ¿qué notaste sobre esos modelos de fitness femeninos en Instagram? Exactamente; ¡siempre parecen estar entrenando la parte inferior del cuerpo! Todos los días.

Bueno, según algunos de ellos (no mencionaré nombres), necesitas entrenar la parte inferior del cuerpo todos los días para construir un cuerpo curvilíneo. Y eso no podría estar más alejado de la verdad. Entonces, ¿cuál es la verdad?

Cuando se trata de aumentar masa muscular, necesitas dar a tus músculos al menos 2 a 3 días para recuperarse después de una sesión de levantamiento pesado. El período de recuperación, donde no haces nada o solo entrenamiento ligero como se cubrió previamente en otro de nuestros artículos, es donde tus músculos se reconstruyen y se vuelven más fuertes y más grandes.

Si estás continuamente desgastando tus músculos al entrenarlos a diario, te encontrarás con el problema del sobreentrenamiento – un punto crítico donde más ejercicio realmente hace más daño que bien para ti. Ciertamente no quieres eso.

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Conclusión

Hay mucha desinformación cuando se trata de comercializar el fitness para las mujeres, pero espero haber logrado desmentir los mitos comunes que rodean la industria. Pero, oye, si aún no estás segura de la frecuencia con la que deberías ir al gimnasio para construir tu cuerpo ideal, creo que GymStreak puede ayudarte. Publicamos regularmente artículos basados en la ciencia en nuestro blog: cubren temas de fitness que van desde consejos para aumentar músculo, hasta guías de suplementos.

Además, deberías descargar la app de entrenamiento AI de GymStreak: te proporcionamos planes de entrenamiento instantáneos e individualizados que garantizan que entrenes todas las partes del cuerpo por igual y con períodos de recuperación suficientes entre las sesiones.