Por qué descuidar la movilidad torácica es una mala idea (3 ejercicios que debes hacer)

Movilidad de cadera. Movilidad de tobillo. Si eres un lector habitual del blog de GymStreak (¡hola, amigo!), entonces sabes la importancia de ambos para una técnica de levantamiento óptima y la prevención de lesiones ?

Pero la verdad es que estas no son las únicas áreas a las que deberías prestar atención.

Eh, sí. Estás a punto de aprender sobre otro tipo de trabajo de movilidad que deberías agregar a tu programa de entrenamiento: movilidad torácica. ¿No estás muy seguro de dónde está esa región en tu cuerpo? No te preocupes.

Para eso está este artículo. Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre la movilidad torácica, desde qué es hasta cómo probar tu movilidad en la región, y finalmente, los mejores ejercicios para agregar a tu rutina si tu movilidad, bueno, es mala.

Vamos directamente al grano.

Movilidad torácica 101

Una pequeña lección de anatomía. La columna torácica es la sección media de las vértebras entre tu cuello y la parte baja de la espalda. Y ahora, en inglés (lo sabemos, lo sabemos): en resumen, puedes pensar en tu columna torácica como la "parte superior de la espalda".

Entonces, la movilidad torácica básicamente se refiere al movimiento o la capacidad de movimiento de tu parte superior de la espalda. Movilidad torácica = “movilidad de la parte superior de la espalda”.

Podrías estar pensando … “¿Pero no tengo un problema con mi movilidad torácica?” Bueno, no queremos ser groseros aquí, pero es muy probable que no – al igual que muchos de nosotros que trabajan en un trabajo de escritorio – tengas movilidad torácica limitada.

A menos que estés atento a mantener una postura adecuada 24/7, probablemente te estés encorvando por todas partes (es decir, en el sofá, frente al escritorio, en la mesa de cenar).

Esta postura permanentemente encorvada puede causar un debilitamiento en los músculos de tu parte superior de la espalda.

¿Qué hay de malo en la movilidad torácica deficiente?

¿Significa esto? Te resultará cada vez más difícil "jalar" tus hombros hacia atrás en la posición óptima, donde están apilados verticalmente sobre tu torso.

La movilidad torácica limitada puede traducirse en problemas con varios mecanismos de movimiento:

• Rotación torácica (es decir, torsión): Esto sería un problema si participas en deportes como golf, natación y tenis, entre otros.
• Colocación con agarre ancho en barras con sentadillas traseras: La disminución de la movilidad torácica puede dificultar que "te metas bajo la barra" con una colocación de manos adecuada que maximice la fuerza en el levantamiento (porque el peso ahora está más adelante de ti).
• Levantamiento por encima de la cabeza: La movilidad torácica limitada reduce tu rango de movimientos de hombros, particularmente la elevación (por ejemplo, en ejercicios como el press por encima de la cabeza).

Más allá de los problemas con el rendimiento en deportes y levantamiento, investigaciones emergentes incluso sugieren que la movilidad torácica limitada podría conducir a un patrón respiratorio disfuncional.

Ver: una respiración normal requiere que tus costillas se levanten hacia los lados, muy parecido al mango de un cubo. Pero eso no puede suceder si toda tu región torácica está demasiado rígida. Y con menos movimiento de las costillas disponible, te resultará más difícil satisfacer las demandas de oxígeno de tu cuerpo en momentos de alta exertión (es decir, simplemente no puedes respirar adecuadamente).

¡Adelante, prueba tu movilidad torácica!

Oh no. Suena serio, ¿verdad? Pero, por supuesto, eso es porque lo es - y deberías probar tu movilidad torácica ahora mismo.

Y la manera más fácil de hacerlo es realizando una sentadilla por encima de la cabeza. Si estás en el gimnasio, puedes usar la barra (asegúrate de que esté sin peso); pero si actualmente estás entrenando desde casa, siéntete libre de sustituir la barra por un palo o un mástil de escoba.

Toma un video de ti mismo realizando la sentadilla por encima de la cabeza de lado. Observa tu forma en la posición baja.

Si tu movilidad torácica está bien, deberías ser capaz de llevar tus brazos a una flexión completa (180°; directamente sobre tus hombros) – manteniendo la pelvis y la columna lumbar neutral.

Eso significa que no deberías parecer que estás en una inclinación pélvica anterior, donde tu columna está hiperextendida.

¿Tienes problemas con eso? Entonces te van a interesar los siguientes ejercicios de movilidad torácica.

Mejores ejercicios de movilidad torácica

Ejercicio 1: Ejercicio de gato-camel

El ejercicio de gato-camel - que, técnicamente, pertenece a la categoría de "estiramientos de movilidad torácica" - es una excelente manera de familiarizarse con la extensión de la columna, que es lo opuesto directo de lo que se hace en una posición encorvada (es decir, flexión de la columna).

Para realizarlo:

1. Colócate sobre tus manos y rodillas en la colchoneta, alineando tus muñecas debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas (posición cuadrúpede).
2. Piensa en tu columna como una línea recta que conecta los hombros con las caderas.
3. Moviéndote hacia la postura de "camello": inhala mientras inclinas tu pelvis hacia atrás para que tu coxis se eleve. Presiona el pecho hacia el suelo mientras levantas la cabeza. Exhala.
4. Moviéndote hacia la postura de "gato": inhala mientras redondeas tu espalda y empujas tus omóplatos alejándote. Tu columna debería formar una curva en "C" - como un gato enfadado y hissante.
5. Repite este ciclo 10 veces.

Ejercicio 2: Sentadilla profunda + rotación torácica

La sentadilla profunda + rotación torácica es uno de los mejores ejercicios de movilidad torácica que puedes hacer para reforzar el movimiento adecuado de la parte superior de la espalda en una sentadilla con barra (además, todo lo que aprendas es transferible a levantamientos por encima de la cabeza también).

Para realizarlo:

1. Póntete en una sentadilla profunda con el peso del cuerpo. Asegúrate de que tu columna esté en una posición neutral.
2. Toma tu pie izquierdo con tu mano derecha - luego deja caer tu hombro derecho tan bajo como sea posible mientras giras tu brazo izquierdo hacia arriba "hacia el cielo" (o, ya sabes, hacia el techo). Mantén la posición durante 5 segundos.
3. Haz lo mismo para el lado opuesto. Así que, toma tu pie derecho con tu mano izquierda, etc.
4. Realiza de 3 a 5 rotaciones a cada lado.

Ejercicio 3: Extensión torácica sobre el rodillo de espuma

Y finalmente ... el último de los ejercicios de movilidad torácica que cubriremos en este artículo: la extensión torácica sobre el rodillo de espuma. Al igual que con el ejercicio #1, esto ayudará a estirar tus músculos del pecho (a menudo) demasiado tensos.

Para realizarlo:

1. Siéntate frente a tu rodillo de espuma (colocado perpendicularmente a tu torso) y cuelga suavemente la cabeza con tus manos - entrelazando los dedos para soportar el peso de tu cabeza.
2. Inclínate hacia atrás para que tu parte superior de la espalda se extienda sobre el rodillo de espuma.
3. Permite suavemente que tus hombros alcancen el suelo mientras el rodillo de espuma soporta tu parte superior de la espalda (nota: ¡la palabra clave aquí es "suavemente"!) Mantén la posición durante unos segundos.
4. Ahora, mueve el rodillo de espuma una pulgada hacia arriba - y repite el estiramiento.
5. Continúa hasta que alcances la parte superior de tu espalda. Una palabra de precaución: ¡no te deslices el cuello sobre el rodillo de espuma! Podrías causar una lesión grave si lo haces.

Desarrolla tu cuerpo de manera equilibrada

Ah, ahí lo tienes: todos los ejercicios que te ayudarán con tu movilidad torácica. Como se mencionó, una de las principales causas de tu movilidad torácica limitada es tu mala postura diaria.

Pero también hay otra posible razón: puedes estar sobreentrenando tu pecho. Un pecho sobrecargado puede comenzar a tirar de toda tu región del hombro hacia adelante, causando la postura de "espalda encorvada" con la que estás tan familiarizado.

Por lo tanto, es fundamental resaltar por qué necesitas desarrollar tus grupos musculares de manera equilibrada. Y la única forma de hacerlo es a través de un programa de entrenamiento bien pensado.

Psst: GymStreak puede ayudarte con eso si no sabes lo más mínimo sobre cómo planificar una rutina de entrenamiento que tenga en cuenta todos los factores necesarios para el máximo crecimiento muscular (por ejemplo, volumen de entrenamiento, periodización e incluso selección de ejercicios).

¡Revisalo aquí!

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