¿Las mujeres construyen músculo más lentamente que los hombres? (Y otras diferencias en el entrenamiento de fuerza)
Las mujeres no pueden desarrollar tanto músculo (o tan rápido) como los hombres, ¿estás de acuerdo? Si es así, prepárate para llevarte una gran sorpresa. ¡Sigamos leyendo!
En el ámbito del entrenamiento de fuerza, siempre se ha pensado que las mujeres son "inferiores" a los hombres, incapaces de ganar fuerza o masa muscular tan rápidamente.
Aunque es un sentimiento ampliamente aceptado (incluso por las propias féminas), si profundizas en la literatura científica, pronto te darás cuenta de que "Levantas como una chica" no es realmente un insulto como piensa la toxicidad masculina.
Pero, ¿qué significa eso exactamente?
Bueno, tendrás que seguir leyendo para averiguarlo. Este artículo explora la tasa de ganancia muscular de las mujeres en relación con la de los hombres y otras diferencias de entrenamiento relacionadas con el sexo.
Mito desmentido: Las mujeres ganan masa muscular relativa al mismo ritmo cuando entrenan fuerza
Vamos a aclarar esto desde el principio. La investigación (aquí, aquí, y aquí, entre otros) muestra que las tasas de crecimiento muscular y ganancias de fuerza relativas a largo plazo son aproximadamente iguales para hombres y mujeres.
En otras palabras: si un hombre se vuelve un 15% más fuerte después del entrenamiento (en comparación con su fuerza base), una mujer también puede esperar ser un 15% más fuerte después de entrenar fuerza (también en comparación con su fuerza base). Lo mismo ocurre con las tasas de ganancia muscular.
Probablemente estés atónito y tengas 2 preguntas pesando en tu mente. No te preocupes; las abordaremos de inmediato:
Primero, los hombres a menudo empiezan con más músculo y fuerza (es decir, niveles base más altos), principalmente debido a niveles más altos de testosterona. Segundo, y posiblemente más importante, la triste verdad es que las mujeres no entrenan fuerza con tanta frecuencia, y incluso cuando lo hacen, tienden a entrenar de una manera subóptima. Piensa: levantar pesas ligeras, depender excesivamente del cardio y no comer lo suficiente. Todo esto se traduce en un potencial no realizado.
Si los niveles más altos de testosterona equivalen a un nivel base más alto de masa muscular y fuerza en un hombre, ¿no significaría eso que experimentarían ganancias más rápidas en ambos en comparación con una mujer? Bueno, aquí está la sorpresa. Si bien los niveles de testosterona pueden afectar la cantidad de músculo con la que comienza un individuo (es decir, cuando está en un estado no entrenado), no impacta las tasas relativas de crecimiento muscular. Para entender por qué, sabe esto: la testosterona no es la única hormona anabólica que existe. El estrógeno, la hormona "femenina", también ejerce efectos anabólicos.
¿Interesado en aumentar tus niveles de testosterona de todos modos? Consulta este artículo:
Gene
Otras diferencias en el entrenamiento de fuerza entre mujeres y hombres
Correcto. Entonces, las tasas relativas de ganancia de masa muscular y fuerza en mujeres y hombres son similares cuando se entrenan en fuerza.
¿Eso significa que las mujeres y los hombres deben seguir el mismo programa de entrenamiento? No necesariamente.
Esto se debe a que, a pesar de los resultados, todavía hay varias maneras en que las mujeres difieren de los hombres en términos de entrenamiento de fuerza.
Las mujeres tienen mejor resistencia que los hombres al levantar pesas. Eso significa, en general, que pueden hacer más repeticiones por serie a un porcentaje dado de 1RM, hacer más series con un número fijo de repeticiones a un porcentaje dado de 1RM, o ambos.
Hay dos razones principales para esto: 1) las mujeres tienden a tener una mayor proporción de fibras musculares tipo I resistentes a la fatiga, y 2) las mujeres tienden a tener menos masa muscular (por lo que el “bombeo” no obstruye los vasos sanguíneos esenciales para la entrega de oxígeno y la eliminación de desechos metabólicos tan rápidamente al levantar).
Investigaciones muestran que las mujeres pueden recuperarse del entrenamiento más rápido que los hombres. Una posible explicación para esto es que el estrógeno puede ejercer un efecto protector sobre el músculo, limitando el daño muscular y acelerando la reparación.
Como se ha mencionado varias veces en artículos anteriores, el entrenamiento con cargas bajas puede construir músculo tan efectivamente como el entrenamiento más pesado cuando se iguala el volumen. ¿Adivina qué? Esto no se aplica a las mujeres. O, al menos, según este estudio de 2012 publicado en el European Journal of Applied Physiology. Aquí, los investigadores encontraron que las mujeres que entrenaban con cargas más altas ganaron significativamente más músculo que aquellas que entrenaban con cargas más bajas.
La evidencia sugiere que la respuesta de una mujer al entrenamiento de fuerza puede variar según la fase del ciclo menstrual. Más específicamente, los estudios observan que las mujeres tardan más en recuperarse del entrenamiento durante la fase lútea (es decir, la última mitad) del ciclo menstrual y experimentan mayores ganancias de fuerza y músculo durante la fase folicular (es decir, la primera mitad del ciclo).
Aplicando todo esto a tu entrenamiento
Pero espera. ¿Cómo te beneficia el conocimiento anterior? Bueno, aquí está la manera:
? Si naciste hombre
Honestamente, no cambiará mucho para ti. Solo asegúrate de entrenar duro, comer bien, recuperarte adecuadamente, y estarás bien en términos de crecimiento muscular y ganancias de fuerza.
Oh, y por supuesto, deja de usar la frase "Levantas como una chica" (si lo hiciste)—ahora sabes que las chicas pueden desarrollar músculo y ganar fuerza tan bien como tú (relativamente), así que ya no tienes excusa.
P.D: Descubre qué significan "entrenar duro", "comer bien" y "recuperarse adecuadamente" aquí:
Gene
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? Si naciste mujer
Para optimizar tus resultados de entrenamiento de fuerza, es posible que desees considerar ajustar tu programa de 4 maneras:
- Aumenta el número de repeticiones que realizas en cualquier sesión de entrenamiento
- Entrena con más frecuencia (por ejemplo, 5 veces a la semana, en lugar de 3 veces)
- Usa pesos más pesados (tu cuerpo puede soportarlo—créenos)
- Concéntrate en tu entrenamiento durante la fase folicular (por ejemplo, 5 veces a la semana durante la fase folicular, en comparación con 3 veces a la semana durante la fase lútea).
Ten en cuenta que cuántas veces entrenas a la semana depende en última instancia de tus objetivos de fitness y experiencia en levantamiento. Descubre más aquí:
GymStreak
Dicho esto, hay una cosa que vale la pena recordar: independientemente de tu sexo, te irá bien con una rutina de entrenamiento bien programada que:
- Se ajuste a tus objetivos de fitness
- Considere la disponibilidad de tu equipo
- Te empuje cuando sea necesario (piensa en: sobrecarga progresiva)
Y ahí es donde GymStreak entra en juego.
Este camino hacia rutinas de entrenamiento bien programadas.
Ve—y siente—la diferencia. No importa tu sexo.
References
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