¿Conoces esa sensación de nauseas y revuelo en el estómago que sientes cuando admites que estabas equivocado? Tu corazón late con fuerza. Tus manos se ponen increíblemente húmedas. Y desearías literalmente que apareciera un gran agujero en el suelo — y te tragara.

Sí, así estamos nosotros ahora mismo.

Porque resulta que estábamos equivocados (¡terriblemente, vergonzosamente equivocados! 🫣) cuando dijimos que probablemente no tenías que preocuparte por un metabolismo lento aquí.

Más detalles a continuación.

Oh, mira quién ha cambiado de opinión 👀

Primero lo primero. Pongámonos todos en la misma página.

Este es el significado de un "metabolismo lento": tu cuerpo quema menos calorías de lo esperado en base a varios factores, incluidos el porcentaje de grasa corporal, los niveles de actividad, la edad y el sexo biológico.

Ahora, aparte de ciertos trastornos endocrinos (por ejemplo, hipotiroidismo o síndrome de Cushing), solíamos creer que 2 individuos con la misma:

• Altura
• Peso
• Edad
• Sexo biológico
• Composición corporal (es decir, % de grasa corporal)

… tendrían la misma Tasa Metabólica Basal (TMB).

En otras palabras, sus cuerpos quemarían la misma cantidad de calorías en reposo.

Bueno.

Muchos estudios que evalúan las ecuaciones de TMB han puesto en cuestión ese sentimiento:

Sin entrar en los detalles y arriesgarme a aburrirte, el hallazgo clave de los estudios fue este: 2 individuos podrían tener TMB que diferían entre 450 y 1,300 calorías diarias — incluso si tenían la misma edad, altura, peso, % de grasa corporal, etc.

Lo que eso significa esencialmente es que alguien con un "metabolismo rápido" podría quemar 1,300 calorías más (¡eso es una comida completa de McDonald's!) que otra persona con un "metabolismo lento" solo por estar acostado todo el día.

En este punto, puedes tener 1 palabra en tu mente …

="why">¿Por qué?

Para entender eso, tendremos que descomponer los componentes de tu TMB:

• Músculo esquelético: 13 calorías/kg
• Tejido adiposo (grasa): 4.5 calorías/kg

¿Pensaste que eso era todo? No.

También necesitarás tener en cuenta tus órganos internos, que queman muchas más calorías por kg que tu músculo esquelético o tejido graso. Cada órgano tiene un TMB diferente, así que, para abreviar, mencionemos solo el riñón como ejemplo.

Los riñones tienen un TMB de aproximadamente 440 calorías/kg.

Así que, haciendo un cálculo rápido, tus riñones son alrededor de 34x y 98x más metabólicamente activos que tu músculo esquelético y tejido graso, respectivamente.

¿Qué significa eso?

Tus órganos internos —por ejemplo, el corazón, los riñones y el cerebro— contribuyen con la mayor parte a tu TMB (~75%).

Para complicar aún más las cosas (como si no fueran ya lo suficientemente complicadas), parece que puede haber una variabilidad interindividual considerable en 1) masa de los órganos y 2) TMB específicos de los órganos, lo que impactaría en el TMB.

Nota al margen: puede haber otras razones por las que estés teniendo dificultades para perder peso. Consulta aquí:

¿Por qué me cuesta tanto perder peso? (No es tu culpa)

Si alguna vez has sacudido los puños al cielo y has preguntado: "¿Por qué me cuesta tanto perder peso?" — lee este artículo. No es tu culpa.

Blog de GymStreakGene

Y esto, a su vez, plantea la pregunta: "¿Pero cómo sabría si mis órganos son más pequeños de lo normal? ¿O tienen un TMB más bajo?"

Signos y síntomas de un metabolismo lento

Lo complicado es que no hay una manera 100% precisa de hacerlo sin someterse a una resonancia magnética y/o un análisis de laboratorio. Dicho esto, podrías tener razones para sospechar que tus órganos son menos eficientes quemando calorías de lo que deberían si:

• Tu proveedor de atención médica te descarta de cualquier afección médica conocida que cause un metabolismo lento y
• Notas signos y síntomas de metabolismo lento, notablemente un aumento inesperado de peso y/o dificultad para perder peso (incluso si has estado contando calorías y haciendo ejercicio de manera extremadamente diligente)

Cómo perder peso con un metabolismo lento

Está bien. Así que sospechas que, desafortunadamente, tienes un metabolismo lento.

¿Significa esto necesariamente que la pérdida de peso es imposible para ti? En absoluto. Sí, puede que tengas más dificultades para deshacerte del peso excedente, pero no es algo imposible.

Aquí tienes una guía paso a paso sobre cómo podrías hacerlo:

*Aquí hay algunas ideas:

• Construye tu dieta alrededor de alimentos integrales, mínimamente procesados, con muchas frutas y verduras. Prioriza alimentos de alto volumen y bajas calorías siempre que sea posible.
• Apunta a un conteo diario de pasos de 7,000 a 10,000 (una excelente manera de mantener altos tus niveles de NEAT).
• Incluye cardio intencional 2-3 veces a la semana.
• Implementa estas estrategias de manejo del hambre.
• Asegúrate de hacer entrenamiento de fuerza; aunque no te ayuda a quemar tantas calorías como el cardio por sesión, el entrenamiento de resistencia te ayuda a construir masa muscular, lo cual es crucial para la regulación del apetito (especialmente durante una dieta).

No te desanimes por tu metabolismo lento

Como con muchas cosas en la vida, no puedes controlar 1) el tamaño de tus órganos, 2) sus respectivas tasas metabólicas y, en última instancia, 3) tu TMB.

Pero lo que puedes controlar es tu actitud. No, no este tipo de actitud:

Pero en cambio, ¿lo verás como solo otro obstáculo que puedes superar, o simplemente te rendirás? Porque no es solo tu TMB lo que dicta tu GMD. También está tu nivel de actividad física (NEAT y EAT).

Y aún más allá de eso, también está el factor nutricional; como ya sabes, es mucho más fácil no comer una hamburguesa de 1,000 calorías que intentar quemarla mediante ejercicio.

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