Por Qué Deberías Olvidar Todo lo que Sabes Sobre los Cortos Períodos de Descanso

¿Eres como la mayoría de las personas?

Crees que los períodos de descanso cortos (30–90 segundos) son superiores para la hipertrofia muscular. Quiero decir, se siente bien, ¿verdad? Estar sin aliento, tener sudor en cada rincón de tu cuerpo y experimentar músculos tan llenos que casi parece que van a explotar en cualquier momento.

Pero, además de ser un refuerzo moral y (honestamente, a veces) un impulso para el ego, ¿realmente ayudan los períodos cortos a mejorar el crecimiento muscular?

El Mito de los Períodos de Descanso Cortos

Pues resulta que no. La investigación ha demostrado que este viejo adagio, desafortunadamente, no ha resistido la prueba del tiempo. Pero, ¿de dónde proviene esta idea? Deben haber razones, además de entrenadores personales sadistas que querían meter 10 series de trabajo de ejercicios en tu hora de sesión, ¿verdad?

Bueno, afortunadamente, sí — se observó que los períodos de descanso cortos estimulan respuestas hormonales agudas más significativas relacionadas con el crecimiento muscular y, por lo tanto, se pensaba que eran ideales para la hipertrofia.

Afortunadamente, para los asistentes al gimnasio que siempre sintieron que sus corazones iban a latir fuera de su pecho después de un período de descanso de 30 segundos, ahora se entiende que la relación entre la liberación hormonal y la hipertrofia es correlacional. No causacional.

Excelente — ¿Cuánto Tiempo Debo Descansar, Entonces?

Entonces: si los períodos de descanso cortos no son ideales para la hipertrofia, ¿cuántos minutos deberías establecer como tu período de recuperación durante el entrenamiento?

Bien, datos recientes han mostrado que períodos de descanso más prolongados (por ejemplo, 3 minutos) en los levantamientos principales — sentadillas, press de banca y peso muerto — probablemente sean el camino a seguir para maximizar el crecimiento muscular.

Esto tiene perfecto sentido cuando lo piensas: cuanto más descansas, más capaz eres de recuperarte. Cuando estás bien descansado, encontrarás que estás listo para superar las series subsiguientes con cargas más altas o un mayor número de repeticiones; esto te permite lograr un mejor rendimiento en volumen que si tuviste un descanso insuficiente.

Y, por supuesto, todos sabemos que el volumen de entrenamiento, que es el principio principal de la periodización, es el factor más crucial cuando se trata de crecer.

¿Necesito un Cronómetro?

Fantástico: ahora que sabes que los períodos de descanso más prolongados ayudan a que acumules masa muscular, ¿realmente necesitas contar los segundos con un temporizador? ¿O es posible que puedas descansar de manera intuitiva y comenzar a poner tiza en tus manos cuando te sientas listo nuevamente?

Estas eran las preguntas exactas que pasaban por la mente de cuatro científicos cuando realizaron este estudio reciente. Echemos un breve vistazo a lo que implicó su investigación:

Propósito

Los investigadores querían averiguar si los individuos pueden autorregular sus intervalos de descanso y aún así completar con éxito volúmenes de entrenamiento predeterminados.

· Sujetos — Dieciséis jugadores de rugby masculinos australianos; estos atletas seleccionados han realizado 4 años de entrenamiento de resistencia bajo un entrenador de fuerza.

· Protocolo — Los sujetos reportaron al laboratorio cuatro veces, con cada visita separada por al menos 48 horas.

Sesión 1: Se instruyó a los participantes a realizar una sentadilla trasera de 5RM (5 Repeticiones Máximas).

Sesión 2: Sesión de familiarización; los datos de esta sesión no se utilizaron en el análisis.

Sesiones 3 y 4: Sesiones experimentales; se instruyó a los atletas a completar sentadillas traseras de 5 series de 5 repeticiones cada una con su carga de 5RM. A cada atleta se le dijo que "eligiera un período de descanso que sintieran que les permitiría realizar un esfuerzo máximo durante su siguiente serie".

Entonces: ¿cuáles fueron los resultados de este estudio? Bueno, los investigadores descubrieron que los participantes pudieron autoestablecer sus tiempos de descanso (o, descansar de manera intuitiva, en otras palabras) y aún así completar eficazmente 5 series de 5 con un 5RM previamente probado. Según este estudio, parece que los levantadores pueden evaluar eficazmente sus propios intervalos de descanso para maximizar el rendimiento en volumen.

Y no tienes que preocuparte de que acabarás sentado en el banco durante minutos interminables: el estudio mostró que los tiempos de descanso intuitivos eran bastante predecibles.

Los tiempos de descanso promediaron entre 4 y 5 minutos, lo que resulta estar en línea con la guía de aproximadamente 3 minutos propuesta al principio de esta publicación.

Está Bien: ¿Qué Hago La Próxima Vez Que Entreno?

En última instancia, encontrarás que descansar entre 3 a 5 minutos entre movimientos compuestos probablemente sea una buena idea para los propósitos de la hipertrofia y las adaptaciones de fuerza.

Pero, por supuesto, no hay necesidad de descansar durante 3 minutos completos si solo estás realizando ejercicios asistidos, como curvas de isquiotibiales o elevaciones de pantorrillas. Honestamente, eso podría ser una completa pérdida de tiempo. Probablemente podrías optimizar mejor tu tiempo de entrenamiento yendo con 1 a 3 minutos para levantamientos accesorios.

Y esa no es la única ocasión en la que se pueden necesitar períodos de descanso cortos. Cuando las restricciones de tiempo son un problema, considera reducir tus períodos de recuperación. No querrás perderte una cena de aniversario con tu pareja o el almuerzo de recepción de la boda de tu amigo porque tu período de recuperación totalizó una hora completa.

Simplemente asegúrate de mantener la intensidad máxima de tu entrenamiento igual cuando optes por períodos de descanso cortos. Puedes hacerlo disminuyendo ligeramente la carga o el número de series y repeticiones.

Entonces — ¿Qué debería hacer entre series?

¿Además de jadear por aire, luchar contra la sed y desplazarte por tus redes sociales? ¡Deberías considerar estirarte! En uno de nuestros artículos anteriores te mostramos los beneficios del estiramiento entre series. Si bien todos los resultados favorecieron hacer estiramientos ligeros entre series, la ciencia desafortunadamente no tenía evidencia lo suficientemente robusta. Pero hay más en ello y si te lo perdiste, puedes revisarlo aquí.

Conclusión

Espero haberte convencido de que no tienes que sentirte constantemente como si estuvieras al borde de un ataque al corazón durante tu sesión de entrenamiento. Los períodos de descanso más largos (3–5 minutos) pueden ayudarte a alcanzar el volumen de entrenamiento óptimo necesario para estimular una hipertrofia muscular mejorada.

Y sabes qué hacer si tu compañero de entrenamiento te presiona constantemente para que hagas tu siguiente serie, incluso cuando todavía estás jadeando por aire como un pez fuera del agua: ¡comparte este artículo con ellos!

Toda esta información sobre el período de descanso óptimo es útil y todo eso, pero no vas a ganar masa muscular solo descansando. ¡Tienes que poner realmente el trabajo! ¿Preocupado de que no tienes suficiente tiempo para hacer ejercicios y ser tu propio entrenador al mismo tiempo?

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Referencias

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