¿Evitas la barra de dominadas como si fuera la plaga?

¿No puedes lograr que tu barbilla esté por encima de la barra sin importar cuánto lo intentes? No estás solo: como uno de los ejercicios de peso corporal más desafiantes, la dominada sigue siendo atemorizante para muchos que van al gimnasio.

Cuando eres principiante en este movimiento, puede parecer que no hay un punto medio entre colgarse como un cebo muerto al final de una caña de pescar y de repente poder realizar diez repeticiones perfectas. Afortunadamente, lo hay: hay una serie de movimientos - comprobados - que te ayudarán a desarrollar la fuerza necesaria para ejecutar una dominada completa. Al final de este artículo, recuperarás la confianza para acercarte a la barra una vez más.

¿Por qué es importante el pull-up?

Pero, espera, ¿por qué necesitas realizar el pull-up? Bueno, la verdad es que los pull-ups son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. Como ejercicio compuesto, el pull-up trabaja todos los músculos de la parte superior de tu cuerpo; los músculos de tu espalda, brazos e incluso los abdominales se activan. Así que, si buscas ese envidiable torso en forma de V con abdominales marcados, el pull-up es una adición no negociable a tu rutina de ejercicios.

No se trata solo de estética. En general, los pull-ups son un excelente indicador de la fuerza general. Dado que estás levantando todo el peso de tu cuerpo desde un colgado muerto, si puedes realizar un pull-up con éxito, tienes una mayor relación de fuerza a peso corporal. Lo que tienes, entonces, es una parte superior del cuerpo fuerte y estable que está funcionalmente más en forma que aquellos que no pueden hacer un pull-up.

¿Cómo puedo llegar a hacer una dominada perfecta?

Para lograr una dominada perfecta, necesitas trabajar en tus músculos de ‘tirón’ – principalmente, en la espalda y los bíceps. Aquí te mostramos cómo puedes aumentar progresivamente tu fuerza y masa muscular en esas áreas:

#1 – Remo con mancuernas inclinado

El remo con mancuernas inclinado es uno de los mejores ejercicios para desarrollar músculo y fuerza en la espalda, lo que eventualmente te permitirá completar una dominada. Para comenzar, debes agarrar un peso que puedas manejar en tres series de cinco repeticiones. Aquí te explicamos cómo realizar el ejercicio:

1. Comienza sosteniendo una mancuerna en cada mano con un agarre neutral.

2. Inclínate hacia adelante (con las caderas) hasta que tu torso esté aproximadamente paralelo al suelo y luego inicia el movimiento llevando los codos detrás del cuerpo mientras retraes los omóplatos.

3. Tira de las mancuernas hacia tu cuerpo hasta que los codos estén en la línea media y luego baja lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial. No uses impulso.

4. Repite por el número deseado de repeticiones.

Asegúrate de sobrecargar progresivamente semana tras semana. Una vez que puedas hacer 3 series de 8 repeticiones (cada brazo) con mancuernas de 10 KG, puedes pasar a la siguiente etapa.

#2 – Remo invertido con peso corporal

El remo invertido con peso corporal actúa como el precursor perfecto para la dominada porque trabaja los mismos músculos que la dominada, solo que en un ángulo diferente (horizontal, en lugar de vertical). También te enseña cómo retraer la escápula para estabilizar el hombro y poder reclutar los grandes músculos de tu espalda. Aquí te mostramos cómo realizar los remos invertidos con peso corporal:

1. Coloca una barra en un soporte a aproximadamente la altura de la cintura. O, si lo prefieres, también puedes usar una Smith Machine.

2. Toma un agarre pronado más ancho que el de los hombros en la barra y colócate colgando bajo la barra. Tu cuerpo debe estar recto con los talones en el suelo, con los brazos completamente extendidos.

3. Comienza flexionando el codo, acercando tu pecho hacia la barra. Recuerda retraer los omóplatos mientras realizas el movimiento.

4. Haz una pausa y vuelve a tu posición inicial colgando.

5. Repite por el número deseado de repeticiones.

Tan pronto como puedas completar 3 series de 12 repeticiones con comodidad, puedes avanzar al siguiente nivel.

#3 – Dominadas asistidas con banda

Ahora, si te tomas el tiempo de leer otros artículos sobre cómo lograr tu primera dominada, te darás cuenta de que muchos de ellos te recomendarán usar la máquina de dominadas asistidas. Pero no deberías hacerlo: el diseño de la máquina hace que sea imposible que tu cuerpo se acostumbre al movimiento natural de una dominada sin asistencia.

Lo que deberías hacer, por lo tanto, es la dominada asistida con una banda de resistencia. Comienza con la banda que te proporcione la mayor resistencia y luego trabaja lentamente hacia abajo. Aquí te mostramos cómo realizarlas:

1. Agranda la banda alrededor del centro de una barra.

2. Coloca una rodilla flexionada en el lazo de la banda de resistencia y toma un agarre pronado de medio a ancho en la barra; esta será tu posición inicial.

3. Tira hacia arriba contrayendo los dorsales mientras flexionas el codo. Tira hacia adelante e intenta llevar tu barbilla sobre la barra. ¡Evita balancearte o hacer movimientos bruscos a toda costa!

4. Después de una breve pausa en la parte superior, regresa a la posición inicial.

5. Repite por el número deseado de repeticiones.

Una vez que te sientas cómodo con esta forma de dominadas y puedas hacer alrededor de 10 repeticiones con la banda que te ofrezca la menor resistencia, ¡estarás listo para realizar tu primera dominada sin asistencia! Qué emocionante.

Conclusión

Incorporar los ejercicios anteriores puede sonar como mucho trabajo, pero ten la seguridad de que muy pocas personas pueden colgarse de una barra e instantáneamente hacer 20 dominadas sin una práctica seria. Todos comienzan desde uno, así que ten paciencia y confía en el proceso. ¡Llegarás allí pronto!

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