¿“Engañar” a tu dieta de vez en cuando y aún así mantenerte en el camino hacia tu objetivo de pérdida de peso?

Aunque suena demasiado bueno para ser verdad, eso es exactamente lo que promete un descanso de dieta. Y, algo sorprendentemente, (de hecho) cumple. Um, pero debe haber un truco en alguna parte... ¿verdad? Tendrás que seguir leyendo para averiguarlo.

¿Qué es una pausa de dieta?

Pausa de dieta = tomar un descanso de tu dieta...

Más específicamente, es donde comes en tus calorías de mantenimiento durante un período, típicamente de 1 a 2 semanas, antes de volver a un déficit.

¿Es eso … efectivo para la pérdida de peso?

Sí, lo es.

Un estudio de 2023 publicado en el Journal of Human Kinetics asignó aleatoriamente a los participantes a 2 grupos:

1. Grupo 1: 6 semanas de reducción continua del 25% en la ingesta calórica
2. Grupo 2: 1 semana de calorías de mantenimiento después de cada 2 semanas de restricción energética del 25% (8 semanas en total*)

*Recuerda esto.

Este no es el único estudio que destaca la efectividad del descanso de la dieta para inducir la pérdida de peso. En un estudio de 2018 publicado en el International Journal of Obesity, los investigadores asignaron aleatoriamente a los participantes a 16 semanas de:

1. Restricción energética continua (REC) o
2. Restricción energética intermitente (REI) completada como 8 bloques de 2 semanas de RE alternando con 7 bloques de 2 semanas de calorías de mantenimiento (30 semanas en total*)

*Recuerda esto también.

¿Pero por qué alguien gastaría más tiempo en una dieta?

En el estudio de 2023, aquellos asignados al protocolo de descanso dietético tardaron 2 semanas más en lograr una pérdida de grasa y peso similar que los del grupo de restricción calórica continua.

En cuanto al estudio de 2018, aquellos en el grupo de IER "hicieron dieta" durante 14 semanas adicionales (¡más de 3 meses!) en comparación con los del grupo sin descanso.

Ahora, imagina lo que habría pasado si estos últimos hubieran continuado su dieta un poco más (por ejemplo, 20 semanas en lugar de 16 semanas); ¿habría eso compensado la ventaja de pérdida de peso y grasa observada con IER?

La verdad, no lo sabemos.

Porque viajar en el tiempo para pedir a los investigadores que cambien su protocolo de estudio... no es una opción. (¿Todavía? 🤞)

Pero sabemos que implementar un descanso dietético puede, al menos, ser tan efectivo como la restricción continua de energía.

Y para responder a la pregunta de por qué alguien gastaría voluntariamente más tiempo "en una dieta" para perder la misma cantidad de peso y grasa corporal, tendremos que hablar sobre las consecuencias negativas comunes de hacer dieta por períodos prolongados, incluyendo:

Piénsalo un momento.

Reducción en el nivel de actividad + pérdida de masa muscular = menor metabolismo (es decir, menos calorías quemadas). Y, ¿qué sucede típicamente cuando tienes hambre aumentada? Exacto. Consumes más calorías.

Psst: si estás luchando con el hambre, así, en este momento?

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✨ Aquí es donde los descansos dietéticos entran en acción para salvar el día ✨

Hablando teóricamente, implementar un descanso dietético podría ayudar a aliviar todos estos resultados adversos asociados con dietas prolongadas. Aumentar tu ingesta calórica de vez en cuando puede prevenir que tu metabolismo "se colapse", efectivamente evitando mesetas en la pérdida de peso.

Además de preservar mejor tu tasa metabólica, un descanso dietético también es, indudablemente, beneficioso para tu salud mental.

Esas pocas semanas de calorías de mantenimiento podrían sentirse como un cálido y reconfortante abrazo después de los duros inviernos de un déficit. Algo que esperar. Algo que te mantenga en movimiento.

O, en otras palabras, una herramienta que podrías aprovechar para mantenerte consistente por más tiempo — así podrás lograr con éxito tus objetivos de composición corporal.

¿Es un descanso de dieta adecuado para ti?

Por supuesto, no todos necesitan o deberían hacer un descanso de dieta. Aunque al final se trata de una elección personal, aquí hay 2 factores principales a considerar que te ayudarán a guiar tu decisión:

Cómo hacer pausas en la dieta

Para maximizar los beneficios metabólicos y psicológicos que obtendrías mientras minimizas tu tiempo en una dieta, generalmente querrías implementar una pausa en la dieta después de 2 a 4 semanas de dieta constante.

Es decir, restricción energética continua durante 2 a 4 semanas, luego comer en mantenimiento durante una semana. Repite hasta lograr tu objetivo de pérdida de peso.

No olvides todo esto

Implementar un descanso de dieta no es lo único que puedes (o deberías) hacer para evitar las muchas consecuencias metabólicas negativas de las dietas. También está:

• Entrenamiento de resistencia (esto le dice a tu cuerpo: "¡Hey, necesito esa masa muscular!")
• Comer suficiente proteína (esto ayuda con la saciedad y el mantenimiento/creación de masa muscular)
• Mantenerte físicamente activo durante el día (esto mantiene altos tus niveles de NEAT)

Oooookay. Pero, ¿cómo saber si estás en el plan de entrenamiento o nutrición "correcto"?

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Vea por ti mismo a continuación: