¿Quieres Un Pecho Masivo? Estos Son Los Ejercicios Para Construir Pecho

Sé honesto. Brutalmente honesto. ¿Estás confiando únicamente en el press de banca con barra para desarrollar tu pecho? ¿Y luego... preguntándote por qué no ves ningún crecimiento visible en la parte superior del torso a pesar de todo tu esfuerzo?

Si estás asintiendo furiosamente con la cabeza, necesitas leer este artículo.

Por duro que sea escuchar, la verdad es que construir un par impresionante de pectorales requiere que selecciones una variedad de ejercicios para el pecho que trabajen cada parte de tu pecho (¡sí, tu pecho está compuesto por diferentes grupos musculares!)

Por genial que sea el press de banca con barra en plano como ejercicio para el pecho, depender demasiado de él en el gimnasio nunca te dará la fuerza, el tamaño y la definición que buscas.

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Así que, sin más preámbulos, exploremos cómo puedes desarrollar tus músculos pectorales de la manera más eficiente en cuanto a tiempo posible.

Hablemos de los músculos del pecho

Primero lo primero, los músculos del pecho. Tus músculos del pecho se pueden dividir en 2 regiones principales:

• Cabeza clavicular del pectoral mayor – También se conoce como tu ‘pecho superior’
• Cabeza esternal del pectoral mayor – Consiste en el pecho medio y bajo

Por supuesto, es imposible activar solo una región del pecho con un solo ejercicio, pero definitivamente es posible enfatizar un área sobre las demás.

Y puedes hacerlo prestando atención a la dirección en que corren las fibras musculares de cada región. Aquí tienes un resumen rápido:

• Fibras del pecho superior – Corren hacia arriba; por lo tanto, se activan mejor donde los brazos se mueven hacia arriba (es decir, cualquier acción que implique flexión de hombro)

• Fibras del pecho medio – Corren horizontalmente; se activan mejor donde los brazos se mueven horizontalmente (como en cualquier movimiento de press de banca plano)

• Fibras del pecho inferior – Corren hacia abajo; se activan mejor con ejercicios donde los brazos se mueven hacia abajo (es decir, cualquier acción que implique extensión de hombro)

Esperemos que, con esta breve lección sobre tu anatomía del pecho superada, puedas ver la importancia de variar tus ejercicios de pecho.

Hacerlo te ayudará a trabajar tu pecho desde más ángulos que los posibles con el press de banca plano con barra - y construir un pecho masivo y tridimensional.

Está bien... Así que el consejo aquí es que debes elegir una variedad de ejercicios para el pecho.

¿Pero cómo? Hay al menos 84 ejercicios diferentes que podrías hacer para el pecho. ¿Debes hacer cada uno de ellos? ¿Significa esto que cada día será el Día del Pecho a partir de ahora? Bueno, no (afortunadamente).

Te darás cuenta de que simplemente alternar entre los 3 ejercicios de pecho cubiertos a continuación te llevará directamente al camino para tener pectorales más grandes.

Ahora hablemos de ejercicios para construir pecho.

Press de mancuerna inclinado (parte superior del pecho)

No hay dudas al respecto: si solo has estado haciendo movimientos de press plano en el gimnasio, tu parte superior del pecho va a estar severamente subdesarrollada.

Por suerte, hay una solución rápida.

Todo lo que tienes que hacer es ajustar tu banca unos cuantos niveles hacia arriba. Vas a incorporar presses de mancuerna inclinados en tus entrenamientos de pecho.

Ahora, podrías estar preguntándote: "¿Por qué debería usar las mancuernas con mis ejercicios de pecho en lugar de la barra?" Buena pregunta. Es porque usar mancuernas trae 2 beneficios únicos:

• Mayor rango de movimiento – Usar mancuernas te permite experimentar un mayor rango de movimiento que si usas la barra. Y sabes lo que eso significa: más crecimiento muscular en general!

• Previene y corrige los desbalances musculares – Dado que cada mano (o más bien, pecho) es responsable de una cantidad igual de peso, usar mancuernas evita el evento donde dependes demasiado de tu lado más fuerte para levantar la mayor parte del peso. De esta manera, puedes estar seguro de que ambos pectorales se verán geniales (esto también ayuda a prevenir lesiones).

Otra razón indiscutible por la que deberías usar mancuernas con tus ejercicios de pecho es que te permite entrenar en casa (¿cuántas personas tienen acceso a una barra en casa?)

En cuanto al grado óptimo de la banca, la investigación muestra que deberías apuntar a cualquier lugar entre 30 y 56 grados. Por supuesto, querrás experimentar con esto en el gimnasio y ver qué funciona mejor para ti.

="dumbbell-press-middle-chest-">Press con mancuerna (pecho medio)

Espera, ¿qué?

¿Qué hace un movimiento de press plano aquí, dado toda la crítica que ha recibido anteriormente? No te equivoques; no estoy diciendo que debas evitar todo tipo de press plano en el gimnasio. Simplemente no debes confiar en él como tu único ejercicio para desarrollar el pecho.

En última instancia, el press de banca con mancuerna sigue pareciendo ser uno de los mejores ejercicios para activar el pecho.

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¿Y por qué deberías optar por mancuernas? Las razones son similares a las del ejercicio anterior: el press de mancuerna en inclinación. Hacerlo te permite tener un mayor rango de movimiento (y por lo tanto es beneficioso para la hipertrofia muscular), previene/corrige cualquier desequilibrio muscular, y es más accesible para aquellos que necesitan hacer ejercicio desde casa.

Pero hay un beneficio adicional con el press plano con mancuerna.

Y es que: este ejercicio ha demostrado provocar la mayor activación del pecho medio.

Oh, y sin olvidar... También resulta en menor activación de tríceps que en la alternativa de barra (útil si encuentras que tus tríceps siempre intentan hacerse cargo de la carga al hacer press de banca).

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Fondos (pecho inferior)

Es probable que si tienes problemas para desarrollar tu pecho superior, también enfrentes dificultades para desarrollar tu pecho inferior. Afortunadamente, hay un ejercicio poderoso que se dirige directamente a esos débiles pectorales inferiores.

Y no es otro que los fondos, que ha demostrado ser el ejercicio más efectivo para provocar actividad en la región.

¿Te preguntas por qué es así?

Bueno, vuelve a referirte a la anatomía de tus músculos pectorales. ¿Recuerdas cómo las fibras musculares de tus pectorales inferiores se desenvuelven en un movimiento hacia abajo? Sí. Debido a que los fondos colocan tu hombro en una posición extendida, el ejercicio enfatiza directamente la región del pecho inferior.

Oh, aquí tienes un consejo si no sientes que tu pecho inferior se activa durante los fondos regulares: prueba los fondos en barra recta. La rotación interna adicional de tus hombros, que es otra función de tu pecho inferior, puede ayudar a transferir más carga a tu área objetivo del pecho.

¿No sabes cómo deberías programar ejercicios para desarrollar el pecho?

Es cierto, aún estás lejos de optimizar tu desarrollo pectoral si solo sabes qué ejercicios activan los pectorales; todavía necesitas aprender a estructurar mejor el entrenamiento según tus objetivos de entrenamiento.

También necesitarías aprender a realizar los ejercicios con la forma correcta, de modo que obtengas las máximas ganancias de pecho posibles con ellos.

Antes de que bajes la cabeza y te desanimes... Aquí tienes buenas noticias.

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