¿Qué tan peligroso es hacer ejercicio en el calor?

¿Ha llegado finalmente el calentamiento global?

Seguramente lo parece, con la reciente ola de calor en todo el mundo. Para evitar que sufras un golpe de calor, ya que no queremos que te desmayes bajo el sol abrasador, aquí tienes algunos consejos refrescantes. Los entrenamientos con calor no se pueden considerar agradables de ninguna manera, pero no es del todo inusual hacer progresos durante los momentos más calurosos. Prepárate para hacer algunos ajustes en tu rutina habitual. Puede que tengas que tomártelo con calma.

Mira, hay muchas personas que trabajan en labores manuales todo el día en la parte más caliente del año y sobreviven. Por lo tanto, deberías poder completar un entrenamiento de una hora y media sin sufrir consecuencias graves, siempre que escuches a tu cuerpo, cuides adecuadamente y sigas las recomendaciones.

Calentándose

Completar un entrenamiento en clima ultra caluroso es un logro en sí mismo. Sin embargo, dependiendo de tu objetivo, puede que no sea suficiente para ti. Idealmente, buscas mejorar tus indicadores de rendimiento y darle forma a tu físico para que las sesiones valgan la pena. No es ciencia espacial; es sentido común, haz ajustes en tu rutina de ejercicios habitual y proporciona a tu cuerpo todos los nutrientes necesarios para reemplazar lo que se está perdiendo.

Si decides seguir adelante con el ejercicio, todavía debes tener cuidado, porque el calor puede sorprenderte cuando menos lo esperas. Las deficiencias inducidas por el calor en los líquidos y nutrientes vitales pueden aparecer increíblemente rápido, especialmente a altas temperaturas y humedades. Puedes perder hasta 3 litros de sudor en una sola hora. El volumen de sangre disminuye como resultado de la pérdida de agua, y si cae demasiado, la circulación se ve afectada. No quieres que sea tanto que el cerebro y otros órganos se vean privados de oxígeno. A menudo, la mareo y la desorientación siguen. Ten cuidado si la temperatura central del cuerpo alcanza los 40°C; puede ocurrir un golpe de calor.

Entrenar en estas condiciones es un desafío. ¿Recuerdas la sensación de mareo justo después de donar sangre? Bueno, eso va a ser muy similar. Justo lo opuesto al enfoque inteligente de entrenamiento que nos gusta.

No queremos asustarte, solo hacerte consciente de las posibles implicaciones. Afortunadamente, hay mucho que puedes hacer para enfrentar tales problemas.

Bebe mucha agua antes de ir al gimnasio y lleva suficiente contigo.

Bebe durante tu entrenamiento y continúa consumiendo más después. Cuanto más, mejor que menos.

Según Robert Voy, quien es un ex jefe médico en el Centro de Entrenamiento Olímpico de EE. UU., se recomienda consumir 200ml de agua por cada veinte minutos de ejercicio. Sí, el agua es el mejor líquido para reemplazar, ya que pasa rápidamente de tu estómago a tu torrente sanguíneo. Las bebidas gaseosas (refrescos) y las bebidas energéticas suelen contener azúcar junto con aditivos, lo que ralentiza el proceso de hidratación y la absorción de agua por las células. La mayoría, si no todas, las bebidas están cargadas de cafeína, lo que a su vez agrava el problema ya que la cafeína promueve la pérdida de agua. Mantente alejado de la cola, café, té y cualquier producto que contenga cafeína.

Minerales

No necesitamos decirte sobre la importancia de mantenerte hidratado para reemplazar lo que se pierde en el sudor. Pero tenemos que enfatizar que el agua sola no hará el truco. Beber grandes volúmenes de agua puede de hecho crear deficiencias. Mientras sudas y repones los fluidos perdidos, estás efectivamente lavando nutrientes de tu sistema muy rápidamente. Nos referimos a las vitaminas solubles en agua, electrolitos y minerales. Los ejemplos son algo que probablemente ya conoces, incluyendo la vitamina C, el grupo de vitaminas B, metales como el hierro, etc. Cuando los niveles de estos micronutrientes disminuyen significativamente, tu cuerpo no podrá funcionar adecuadamente, por lo tanto, es esencial reabastecer y reponer los suministros perdidos.

Los organismos dependen de macronutrientes y micronutrientes. Ya has oído hablar de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) cuando discutimos masa corporal magra o de tus propios estudios. Ahora los micronutrientes son igualmente esenciales, pero se requieren en cantidades mucho más pequeñas que los anteriores (de ahí la parte micro) y comprenden vitaminas y minerales. Las vitaminas están implicadas en la producción de energía, la función inmunológica, la coagulación sanguínea y otras funciones. Mientras tanto, los minerales juegan un papel importante en el crecimiento, la salud ósea, el equilibrio de fluidos y varios otros procesos. Cuando tu cuerpo no recibe los nutrientes en cantidades adecuadas, por ejemplo, minerales, los músculos no pueden contraerse bien y hay una sensación general de debilidad. Comienzas a ver señales de advertencia tempranas de que algo falta, tienes calambres, temblores musculares, puedes experimentar mareos y fatiga.

Ahora, en el caso de las vitaminas, hay dos tipos: solubles en grasa y solubles en agua, y solo debes preocuparte por las últimas. La razón está en el nombre, las vitaminas solubles en agua se eliminan como parte de un ciclo metabólico natural, especialmente si bebes mucha agua. Dentro del grupo soluble en agua están las vitaminas B que ayudan a convertir los alimentos que comes en energía y la vitamina C ayuda en la recuperación y reconstrucción. Ambas tienen más funciones que esta y también hay otras vitaminas solubles en agua, pero el punto es, alimentar tu cuerpo si quieres tener una sesión productiva en el gimnasio.

Hay cosas que puedes hacer para prepararte

Toma un multivitamínico que contenga vitamina C, una vitamina del complejo B y un par de minerales múltiples, una hora antes de entrenar.

Come una fruta como un plátano. Proporciona un buen impulso de energía además de un toque de potasio, el mineral que es mayoritariamente responsable de las contracciones musculares.

Durante el entrenamiento, toma muchos electrolitos. Si tu energía comienza a disminuir, toma otro multivitamínico después de tu entrenamiento. Ten en cuenta que todos estos nutrientes son solubles en agua. Cualquier exceso se elimina de tu cuerpo.

Hora

La nutrición es un elemento del éxito, pero hay algo más que puedes hacer para que tu entrenamiento en calor sea más productivo. ¿Puedes cambiar tu hora de entrenamiento? Quizás temprano por la mañana o más tarde por la noche para evitar el intenso calor del mediodía. Empaca esas camisetas extra y una toalla de sudor junto con tu agua, barras de proteínas y suplementos. Puede ser bastante distractor intentar hacer press de banca o sentadillas con una camiseta empapada. Una camiseta seca puede ser la diferencia entre una serie mediocre y un récord personal.

Cambia la intensidad

Este podría ser un buen momento para cambiar tu rutina. Intenta hacer menos repeticiones y reducir el número de series. Por ejemplo, puedes omitir el calentamiento y las series intermedias hasta llegar a tu serie de trabajo, porque hacer 2-3 series de 5 repeticiones es menos agotador que 4 series de 6-8 repeticiones. Comienza con el ejercicio más difícil, como los compuestos, y posiblemente reduce el número total de ejercicios en general. Hasta que cambie el clima, mantén los movimientos básicos y elimina la mayoría, o todas, las series de aislamiento. Siempre puedes retomar tus ejercicios auxiliares la próxima vez; lo bueno es que estás reduciendo el tiempo total de tu entrenamiento. Acortar tus sesiones de entrenamiento hace maravillas por tu recuperación, así que al final todo funciona.

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Un enfoque opuesto que podrías querer intentar es cambiar a más repeticiones usando pesos más ligeros. Muchos culturistas realizan entrenamiento de altas repeticiones durante el verano. Las repeticiones altas ayudan a perder peso extra y, al mismo tiempo, obtienen más definición muscular. Menos ejercicios, rango de repeticiones más alto de 10+ y sesiones más cortas en general. Otro beneficio es que le da a tus articulaciones, tendones y ligamentos un merecido tiempo de descanso de todo el levantamiento pesado y también te ayuda a identificar cualquier área débil de tu cuerpo. De hecho, este tipo de programa es beneficial cada seis semanas y es una parte integral de la periodización (puedes leer más al respecto aquí), así que, ¿por qué no hacerlo durante el verano?

Conclusión - Tómalo con calma

Está bien tomarse las cosas con calma en el calor, reduce tu ritmo. Descansos más largos entre series, especialmente las más exigentes, te harán bien. Mantente a la sombra, delante de un ventilador o incluso sal a afuera hasta que te sientas listo para la siguiente serie. No olvides que debes beber agua y tomar más de las vitaminas y minerales solubles en agua según los necesites. Lo último y más placentero que puedes hacer es enfriar tu temperatura corporal lo antes posible después de terminar. Así que adelante, salta a la ducha o mejor aún, a una piscina.

Realísticamente no hay razón por la cual el calor debería impedirte entrenar. Con una planificación inteligente, sentido común y pequeños ajustes a tu programa, puedes convertir una situación negativa en una experiencia positiva. El calor puede ser una excusa para saltarte una sesión o simplemente otro desafío. Al final, depende de tu mentalidad, así que decide por ti mismo.

Notas al margen

Cualquier intento de ganar o mantener peso corporal en clima caluroso se encuentra con dificultades debido a la disminución del apetito. Ahí es donde los batidos de proteínas entran en acción. Dos o tres durante el día mantendrán tus reservas de combustible llenas. El tiempo también es importante para la ventana anabólica, así que asegúrate de beber uno justo después de tu entrenamiento y potencialmente uno antes de dormir. No tenemos que decirte sobre la abundancia de excelentes productos en el mercado, pero si son costosos, simplemente prueba sólidos lácteos o leche de soya. Son económicos y se pueden encontrar en todos los supermercados.

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