odea por la escena de las redes sociales de fitness el tiempo suficiente, y comenzarás a notar una tendencia.

Estoy hablando de influenciadores y gurús del fitness que etiquetan ciertos movimientos como "Los Peores Ejercicios" que podrías hacer en el gimnasio. Y puede que te sorprenda, pero las extensiones de piernas, las sentadillas en máquina Smith, los presses de landmine y los pesos muertos a menudo se mencionan en esas listas.

Porque aparentemente (🤷):

• Las extensiones de piernas son malas para tus rodillas,
• Las sentadillas en máquina Smith ejercen una presión innecesaria sobre las articulaciones al forzarlas a moverse en una trayectoria de movimiento mecánicamente no natural, y
• Los presses de landmine y los pesos muertos simplemente no sirven para estimular el crecimiento muscular

Caso en cuestión: esto, esto, y esto. (SMH)

Ahora, una palabra de consejo. Ten mucho cuidado cada vez que te encuentres con tales declaraciones audaces y definitivas.

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Sí, ciertos ejercicios funcionan mejor

Como sabrás, hay muchos ejercicios que podrías hacer en el gimnasio.

Toma los cuádriceps, por ejemplo: está el clásico BB back squat, la confiable prensa de piernas, los temidos sentadillas búlgaras, y... entiendes la idea. Claro, algunos ejercicios podrían ayudarte a trabajar los cuádriceps de manera más efectiva.

Por ejemplo, con la prensa de piernas, podrías enfocar tus cuádriceps al cambiar la colocación de tus pies hacia abajo en la plataforma para aumentar la flexión de la rodilla.

Esto es algo que probablemente no podrás hacer con el BB back squat.

Tu anatomía y movilidad determinan prácticamente si te sientes más cómodo haciendo sentadillas con:

Pero, ¿significa eso que los BB back squats no harán crecer tus cuádriceps si usas un torso inclinado hacia adelante durante el movimiento? ¿Y que deberías eliminar el BB back squat de tu plan de entrenamiento?

No es así en absoluto... lo que nos lleva al siguiente punto.

“Peores ejercicios” … ¿para quién?

La selección de ejercicios es profundamente individualista. Puede depender de factores como:

Disfrute

Digamos que estás interesado en desarrollar tus glúteos.

Los 3 Mejores Ejercicios Para Glúteos Que No Estás Haciendo

¿Crees que los pesos muertos y las sentadillas son todo lo que necesitas para un trasero funcional y firme? Bueno, si es así, tendrás una desagradable sorpresa. En este artículo, exploraremos por qué el dolor no siempre lleva a un crecimiento muscular máximo.

Blog de GymStreakGymStreak

Sabes que el empuje de cadera con barra es uno de los mejores ejercicios para levantar el trasero que podrías hacer … pero, sinceramente, no te agrada.

Te duele la cadera; no te gusta cómo se ve el movimiento; la preparación es demasiado complicada.

Preferirías hacer peso muerto. ¿Hay algo de malo en eso?

No. Las peso muerto todavía ayudan a desarrollar tu trasero. Y si puedes mantenerte consistente con ellos, probablemente verías un mejor crecimiento de glúteos a largo plazo que si solo hicieras empujes de cadera ocasionalmente.

La consistencia es la clave del progreso:

La Consistencia Es La Clave Para El Progreso En Tus Objetivos De Fitness

Lamento decirlo, pero si buscas respuestas definitivas (por ejemplo, tres meses), no las encontrarás aquí. ¿Por qué? Porque el tiempo necesario para que logres tus objetivos de fitness depende de cuánto tiempo y esfuerzo estés dispuesto a dedicar para ir al gimnasio, la pista, el estudio, etc., de manera consistente.

Blog de GymStreakGene

Historial de lesiones

Para ser sincero, las sentadillas en Smith merecen menos odio del que reciben. En un estudio de 2020 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, los investigadores asignaron aleatoriamente a los participantes a dos grupos:

Después de 8 semanas de entrenamiento … ¿adivina qué encontraron los investigadores?

Respuesta: ninguna diferencia significativa en los cambios de grosor muscular entre los grupos (tanto en los bíceps como en los cuádriceps).

En última instancia, las sentadillas en máquina Smith pueden ser un salvavidas para aquellos con historial de lesiones en la parte baja de la espalda.

Son menos exigentes para la parte baja de la espalda que las sentadillas con barra, pero conducen a resultados de crecimiento muscular comparables, una situación de ganar-ganar.

Oh, y FYI — no ha habido evidencia de que las sentadillas en máquina Smith sean inseguras.

Los pesos libres y las máquinas de resistencia conducen a un crecimiento muscular comparable; aprende más aquí:

Pesas Libres vs. Máquina de Resistencia: ¿Cuál Deberías Usar?

Ah, la perenne pregunta: “pesas libres vs. máquinas - ¿cuál es mejor?” Descúbrelo en este artículo (pssst: ¡la respuesta podría sorprenderte!).

Blog de GymStreakGene

Objetivos de entrenamiento

¿Estás tratando de aumentar tanto músculo como sea posible?

Si es así, te beneficiarás de agregar extensiones de piernas a tu rutina de entrenamiento. Eso es porque tus cuádriceps están compuestos por cuatro músculos, uno de los cuales es un músculo biarticular que cruza tanto la cadera como la articulación de la rodilla llamado recto femoral.

Esto significa que todos los movimientos de sentadilla que involucran flexión simultánea de la cadera y la rodilla no son excelentes para activar el recto femoral.

Solo la extensión de piernas, que es pura flexión/extensión de rodilla, lleva a una activación óptima del recto femoral. Y porque sé que te lo estás preguntando. No, las extensiones de piernas no son inherentemente malas para tus rodillas.

De hecho, a menudo se utilizan para rehabilitar lesiones de rodilla!

Y por otro lado, si estás entrenando para convertirte en un levantador de potencia competitivo, obviamente necesitarías construir tu programa alrededor de los 'Grandes 3': sentadilla trasera, press de banca y peso muerto.

Ciertas etapas de la vida

Tirones de cable hacia atrás.

Se les ha acusado de ser inútiles para estimular el crecimiento de glúteos debido a su perfil de carga subóptimo (los pesos están hacia tu espalda).

Sí, suena racional, pero vale la pena señalar que es el único movimiento 'empujador' seguro que pueden hacer las personas embarazadas, especialmente en el segundo y tercer trimestre, donde acostarse sobre sus espaldas y cargar barras sobre sus vientres (por supuesto) no se recomienda.

Para y piensa (de verdad, piensa)

Al final, deja que este artículo te recuerde que no debes tratar todo lo que ves en Internet como La Verdad.

El hecho de que todos en las redes sociales digan que las extensiones de piernas son malas para las rodillas no significa que realmente lo sean (la ciencia dice lo contrario).

Así que, la próxima vez que veas que alguien dice que deberías hacer el ejercicio X en lugar del ejercicio Y, tómate un tiempo para pensar si es en tu mejor interés escucharlos.

¿Está demostrado científicamente que el ejercicio X es peligroso? ¿Se ajustará mejor el ejercicio Y a tus objetivos?

¿Quieres que alguien más se encargue de la planificación de entrenamientos?

Uff. Eso fue mucho.

Y … para ser honesto, si tu vida ya se siente como un acto de circo de malabares con múltiples responsabilidades al mismo tiempo (trabajo, familia, obligaciones sociales), puedes sentir que ni siquiera tienes espacio o tiempo para pensar.

Así que, si te gustaría que alguien más se encargara de la planificación de entrenamientos, echa un vistazo a GymStreak.

A diferencia de ChatGPT, esta inteligente aplicación de entrenamiento personal impulsada por IA adapta tus entrenamientos a tus preferencias, objetivos y disponibilidad de horario, para que ni siquiera tengas que pensar en ello.

Simplemente preséntate y sabe que estás entrenando de una manera que mejor apoya tus metas fitness y estilo de vida. (Sí, puede ser tan fácil.)

Descúbrelo tú mismo: