El principio de la pérdida de peso es sencillo. Todo se reduce al equilibrio.

Disminuye tu consumo de calorías, aumenta tu gasto de energía, o haz ambos para alcanzar un déficit y ¡BUM! Números más pequeños en la balanza.

Pero intenta poner eso en práctica, y a menudo te sentirás muy decepcionado.

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Por el lado positivo (?), no eres el único que lucha. Investigaciones sugieren que entre el 30% y un asombroso 95% de los que hacen dieta no logran perder peso y/o recuperan más peso del que perdieron en un plazo de 4 o 5 años. Desalentador.

Entonces... ¿por qué? ¿Por qué el cuerpo humano está tan en contra de la pérdida de peso?

Y, más importante aún, ¿por qué el cuerpo de todos no es igualmente, rígidamente resistente a perder los *chonks**? (Porque todos conocemos a ese alguien que perdió y mantuvo 20 kg de peso sin siquiera sudar o experimentar 1,785 colapsos diarios).

Descúbrelo aquí; este artículo está dedicado a cualquiera que alguna vez ha sacudido los puños al cielo, gritando: “¡¿Por qué me cuesta tanto perder peso?! 🤬”

No es tu culpa. Bueno, la mayor parte del tiempo, al menos.

#1: Tu umbral para la disponibilidad energética baja

La primera parte para responder a tu pregunta (es decir, "¿Por qué me cuesta tanto perder peso?") tiene que ver con algo llamado disponibilidad energética (DE).

La DE se define como la cantidad de energía dietética disponible para sostener todas las funciones fisiológicas — piensa en la respiración, digestión y excreción — después de restar el costo energético del ejercicio. Se expresa en relación con la masa corporal magra de un individuo.

Ahora, piensa en lo que sucede con la DE cuando tu ingesta calórica disminuye mientras tu gasto de ejercicio aumenta (recuerda, esto es lo que necesitas para perder peso); asumamos que la masa corporal magra permanece constante por simplicidad.

Así es. La DE disminuye en respuesta.

¿Qué significa esto? Tu cuerpo tiene menos energía “sobrante” disponible para la función fisiológica.

Si continúas aumentando tu déficit calórico, eventualmente alcanzarás el punto de Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (RED-S), un fenómeno donde tu cuerpo tiene energía insuficiente para sostener:

• Rendimiento deportivo óptimo, y
• Salud óptima

Donde encontrarás síntomas preocupantes, como la supresión de la tasa de metabolismo en reposo*, huesos debilitados, irregularidades menstruales, mal humor, disfunción inmunológica, aumento de la fatiga y trastornos del sueño.

¿Pero qué tan bajo es demasiado bajo?

O, en otras palabras, ¿cuál es el valor exacto de DE que deberías empezar a preocuparte por la RED-S?

30 kcal/kg/MCM/día es una buena guía.

Pero puede haber una variación individual sustancial.

Algunas personas afortunadas pueden estar bien con 20 kcal/kg/MCM/día, mientras que otras pueden sentirse como zombis incluso estando en 45 kcal/kg/MCM/día.

Por eso algunas personas aún tienen esa chispa en los ojos mientras hacen dieta (¡afortunadas!)

Espera. ¿Entonces, cómo responde la disponibilidad energética baja a tu pregunta, "¿Por qué me cuesta tanto perder peso?"?

Bien. Imagina que estás constantemente resfriado, irritable y cansado (no has estado durmiendo bien). ¿Qué tan probable es que te mantengas en tu rutina de ejercicios? ¿Y qué tan probable es que recurras a tus alimentos reconfortantes para, um, consuelo? Sí.

#2: Termogénesis adaptativa

Entonces, recuerda lo que dijimos sobre el RED-S llevando a una supresión de tu tasa de metabolismo en reposo?

Eso describe bastante bien la termogénesis adaptativa, o AT para abreviar, de la cual hemos escrito en profundidad en los siguientes artículos (¡te animamos a revisarlos!)

¿Puede la pérdida de peso 'dañar' tu metabolismo?

Hay mucha discusión sobre el daño metabólico: la idea de que la pérdida de peso podría ralentizar tu metabolismo - para siempre. ¿Deberías preocuparte por ello?

Blog de GymStreakGene

¿Está tu dieta preparándote para un aumento de peso futuro?

¿Haces una dieta y terminaste... ganando peso? ¿A veces incluso más de lo que perdiste? Descubre por qué ocurre esto y, lo que es más importante, cómo prevenirlo.

Blog de GymStreakGene

Por ahora, aquí hay una breve introducción a la AT.

Se refiere a una caída en la tasa metabólica de un individuo mayor de lo predicho después de la pérdida de peso, más allá de lo que debería esperarse según la composición corporal (es decir, masa magra y masa grasa).

¿Por qué? Debido a la baja disponibilidad de energía.

Vea: con el RED-S, tu cuerpo ya está luchando por obtener suficiente energía incluso para ayudar a 'mantener las luces encendidas'. Entonces, imagina dónde colocaría tu cuerpo la termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT) en su lista de prioridades.

Uh-huh. En la parte más baja (si es que llega a estar en ella).

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Eso significa que no estarás moviéndote ni inquietándote tanto, disminuyendo tu metabolismo energético.

Solo para que lo sepas: la caída en los niveles de NEAT puede representar hasta un 85% a 90% de la disminución en el gasto energético comúnmente atribuida a la AT!

Está bien. Entonces, la baja disponibilidad de energía y, a su vez, la AT han ayudado a desentrañar el misterio de por qué la pérdida de peso y el mantenimiento de la pérdida de peso son tan difíciles. Más o menos. Porque en realidad hay 1 parte más crucial en la respuesta a tu pregunta, '¿Por qué tengo tanta dificultad para perder peso?' ✊

#3: Punto de "set" de grasa corporal

Aquí está la cosa. Tu cuerpo podría estar tratando de mantener su punto de grasa corporal.

¿Qué es eso, preguntas? Bueno, se relaciona con la teoría del punto de ajuste, la idea de que tu cuerpo tiene un “peso predeterminado” único e innato que intenta mantener.

Piénsalo de esta manera: tu cuerpo es como un niño caprichoso que se niega a ir al campamento de verano porque no quiere salir de su zona de confort.

En este caso, tu “peso establecido” es la zona de confort de tu cuerpo.

Sin entrar en demasiados detalles y aburrirte, la teoría del punto de ajuste establece que tu cuerpo regula la ingesta y el gasto de energía para acercarse lo más posible a su punto de grasa corporal.

P. ej., si estás por debajo del umbral establecido, te volverías más hambriento (comes más; mucho más) y más perezoso (te mueves menos; mucho menos), así que ganarías peso.

Parece razonable.

Pero, en realidad, es una teoría demasiado simplista.

Si fuera completamente precisa, significaría que a las personas les resultaría difícil perder peso y aumentar de peso, lo cual no tiene sentido.

Por lo tanto, en su lugar, los científicos propusieron una teoría diferente: el “modelo de intervención dual” de regulación del peso corporal.

Argumenta que tu cuerpo prefiere mantener tu peso dentro de un rango.

Como se muestra en la imagen anterior, hay puntos superiores e inferiores donde factores fisiológicos (p. ej., hormonas del apetito) influyen en la ingesta y el gasto de energía. Pero entre esos puntos es donde dominan los factores ambientales (es decir, lo que haces).

Así que, desafortunadamente, si eres alguien que ha estado gritando: "¿Por qué me cuesta tanto perder peso?", es posible que tengas un "punto de baja intervención" más elevado que la persona promedio.

El juego puede estar amañado, pero eso no significa que no debas jugar

Vaya, todo está en mi contra.

RED-S. Termogénesis adaptativa. Y el punto de intervención más bajo de tu cuerpo. Puede parecer que tu cuerpo conspira en tu contra, impidiendo que logres tus objetivos físicos.

¿Pero significa esto que debes tirar la toalla y rendirte? ¿Simplemente dejar que tu peso corporal se mantenga en el punto de intervención más alto?

Por favor, no.

Como se muestra claramente en el gráfico, generalmente hay una gran distancia entre tus puntos de intervención más bajos y más altos.

Puedes hacer muchas cosas para permanecer más cerca de tu punto de intervención más bajo (donde típicamente disfrutarías de una mejor salud y te verías más cerca de tu físico ideal) que del punto de intervención más alto.

Cosas como... ¿Ozempic? Uh, no realmente; ve por qué abajo:

Ozempic para la Pérdida de Peso: Lo Bueno, Lo Malo y Lo Feo

Ozempic presume de resultados impresionantes de pérdida de peso en individuos con obesidad y diabetes, pero ¿funcionará igual para aquellos que son algo delgados?

Blog de GymStreakGene

Pero más como:

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Aquí tienes un pequeño vistazo: