¿Puede la Pérdida de Peso "Dañar" Tu Metabolismo?

Hay mucha evidencia anecdótica circulando en los rincones de los foros de Internet (piensa en: Reddit y Quora), que afirma que hacer dieta puede arruinar permanentemente tu metabolismo ?‍?️️

Y no es solo evidencia anecdótica.

Un estudio ampliamente publicitado de 2016 que examinó a ex concursantes del programa de telerrealidad estadounidense, ‘The Biggest Loser’, también encontró que los participantes tenían que comer hasta 500 calorías menos de lo esperado (basado en su composición corporal) diariamente para mantener su peso, incluso varios años después de su pérdida de peso inicial.

Entonces. ¿Podría el 'daño metabólico' ser la razón por la cual casi el 90% de las personas que pierden mucho peso eventualmente lo recuperan casi todo? También: ¿qué significaría esto para aquellos que intentan deshacerse del peso excessivo (como tú, quizás)? Vamos a explorar.

Sí, hacer dieta ‘reduce’ tu metabolismo

Primero lo primero. Debes ser consciente de que, sí, hacer dieta realmente reduce tu metabolismo.

Supongamos que estás realmente comiendo en un déficit calórico.

En ese caso, comenzarás a perder peso, y eso, a su vez, trae consigo varias adaptaciones en tu cuerpo destinadas a reducir tu gasto energético diario.

Antes de que te sorprendas, ten en cuenta que algunas de estas adaptaciones son totalmente normales y esperadas.

Por ejemplo: un cuerpo más pequeño requiere menos calorías para mantenerse.

Por lo tanto, tendría sentido que tu cuerpo requeriría menos calorías para mantenerse en mantenimiento que al principio de tu dieta (cuando tenías un cuerpo 'más grande', por falta de una mejor manera de expresarlo).

Otra adaptación esperada – y bien documentada – inducida por la dieta es una disminución en tu gasto energético no relacionado con el ejercicio (NEAT).

Un pequeño recordatorio para aquellos que lo necesiten: NEAT se refiere a la energía que tu cuerpo quema por todo lo que haces que no esté relacionado con dormir, comer o actividades deportivas. Puede referirse a moverse, escribir, caminar e incluso realizar trabajos de jardinería.

Ahora, volviendo al tema en cuestión. ¿Por qué se espera una reducción en el NEAT?

Bueno, eso es simple. Si alguna vez has estado a dieta, sabrás lo mental (y físicamente) agotador que puede ser toda la experiencia.

Y no es solo tu mente engañándote.

Los científicos creen que el cuerpo entra en algo así como un 'estado de conservación de energía' en un déficit calórico, explicando por qué solo querrías quedarte acostado, maratoneando repeticiones de The Office por la 1,000,000ª vez cuando estás en un déficit calórico.

Estas 2 adaptaciones son típicas.

Pero otra adaptación ha levantado muchas cejas (además, también resulta ser la que se cita como 'prueba' de que el daño metabólico es real).

¿Qué es la termogénesis adaptativa? ¿Qué es el daño metabólico?

¿Qué es esta controvertida adaptación? Si eres de los que leen los encabezados de los artículos, ya lo sabes. No es otra cosa que la termogénesis adaptativa (TA).

Porque debes estar preguntándote: la TA se refiere a una caída en la tasa metabólica mayor de lo previsto tras la pérdida de peso, más allá de lo que se podría esperar según la composición corporal (es decir, masa magra y masa grasa).

Aquí hay un ejemplo para ilustrar.

Supongamos que alguien pierde peso, y la caída esperada en la tasa metabólica era de 200 calorías. Sin embargo, en realidad, la reducción en el metabolismo después de la dieta termina siendo de 300 calorías. ¿La diferencia? La disminución adicional de 100 calorías es la termogénesis adaptativa.

Te estarás preguntando... espera. ¿Qué hay del ‘daño metabólico’? ¿Cuál es la diferencia entre la termogénesis adaptativa y el daño metabólico?

Como su nombre indica, el daño metabólico es simplemente la idea de que la pérdida de peso destruye tu metabolismo. Spoiler: no lo hace.

Esto contrasta directamente con la termogénesis adaptativa, que ha sido observada en numerosos estudios.

¿Confundido? Pensé que podrías estarlo. Porque si la termogénesis adaptativa es real, ¿no es eso prueba sólida de que el daño metabólico también lo es?

Pero las dietas no dañan tu metabolismo

No. Y aquí está la razón: parece que gran parte de la disminución en el gasto calórico a través de la termogénesis adaptativa se puede atribuir a la reducción de los niveles de NEAT, en lugar de a la tasa metabólica en reposo.

Más específicamente, parece que una caída en los niveles de NEAT puede representar hasta un 85% a 90% de la disminución en el gasto de energía comúnmente atribuida a la termogénesis adaptativa.

Volviendo a nuestro ejemplo anterior: digamos que tu caída en la tasa metabólica después de la dieta es de 300 calorías.

Tu NEAT explicaría 270 calorías de las 300 calorías. Eso significa que solo puedes atribuir las 30 calorías restantes a tu tasa de metabolismo en reposo 'retrasada'. Léelo de nuevo. ¡30 calorías! Para que tengas una referencia, una manzana pequeña contiene 78 calorías.

Así que, una cosa está clara. ¡Las dietas no dañan tu metabolismo! O incluso ralentizan drásticamente tu metabolismo en absoluto.

Por supuesto, no se puede negar que experimentarías, al menos hasta cierto grado, termogénesis adaptativa. Pero incluso entonces, la porción no NEAT será tan pequeña que no influiría en tu capacidad para mantener el peso.

¿Qué significa todo esto para ti?

Está bien. Hacer dieta no daña tu metabolismo; ¡es una gran noticia! Solo que… ¿por qué la gente no puede mantener el peso perdido, entonces?

Bueno, es porque son incapaces de seguir los métodos que usaron inicialmente para perder todo el peso en primer lugar.

Pensa en dietas insostenibles y restrictivas como la dieta cetogénica, la dieta Paleo o incluso el ayuno intermitente.

Hay una lección que aprender aquí. Si actualmente estás tratando de perder peso, debes asegurarte de hacerlo de una manera sostenible – una que puedas ver haciendo de por vida.

De lo contrario, es prácticamente inútil. Porque lo más probable es que termines en la estadística del 90% y recuperes todo ese peso en solo unos pocos años.

¿Qué pasa con aquellos de ustedes que ya han perdido todo ese peso?

Afortunadamente para ti, un artículo de 2018 describe las diversas estrategias empleadas por personas que han logrado mantener sus resultados de pérdida de peso a largo plazo.

En otras palabras: estas personas han logrado contrarrestar la compensación metabólica (es decir, la termogénesis adaptativa) tras la pérdida de peso.

Para tu beneficio, aquí hay algunos consejos resumidos del artículo:

• Mantén altos los niveles de NEAT
• Mantén alta la ingesta de proteína
• Permanece físicamente activo (el entrenamiento de fuerza, en particular, a medida que construye masa muscular metabólicamente activa)

En caso de que te lo estuvieras preguntando, no, no debes estar en un déficit calórico a largo plazo.

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