Pesas Libres vs. Máquina de Resistencia: ¿Cuál Deberías Usar?

“Los pesos libres construyen funcionalidad.”; “Los pesos libres te ayudan a aumentar más masa muscular.”; “Las leyendas del culturismo usaban pesos libres para construir sus físicos – así que yo también debo usarlos” ?

Juzgando por cómo hablan las personas sobre los pesos libres, pensarías que entrenar con cualquier cosa que no sean (es decir: máquinas de resistencia) es una completa pérdida de tiempo.

¿Pero es eso cierto? ¿Deberías estructurar tu rutina de ejercicios únicamente en torno a ejercicios con pesos libres?

Descúbrelo en este artículo.

¿Qué significan “pesas libres” y “máquinas de resistencia”?

Primero lo primero. Asegurémonos de que todos estén en la misma página respecto a la definición de "pesas libres" y "máquinas de resistencia".

Esencialmente, cualquier peso que puedas mover en cualquier dirección – libremente – podría considerarse una “peso libre”.

Obviamente, tus mancuernas caen bajo esta categoría. Aparte de eso, también podrías considerar las barras, kettlebells, pelotas medicinales e incluso bandas de resistencia como “pesas libres”.

Por otro lado, las máquinas de resistencia son unidades sólidas y fijas diseñadas para permitir solo una dirección de movimiento.

Piense en la máquina de prensa de piernas, por ejemplo. Solo puedes presionar la carga hacia arriba – o bajarla. No hay forma de moverse hacia los lados con ella.

Ejemplos de otras máquinas de resistencia incluyen la máquina de curl de bíceps, máquina de prensa de pecho, máquina de extensión de piernas y máquina de empuje de cadera.

Pesas libres vs máquinas: ¿es una necesariamente mejor?

Para discutir de manera significativa si realmente hay un ganador entre "pesas libres vs máquinas", necesitamos sopesar los pros y los contras de cada opción.

Pros de las máquinas de resistencia

Las máquinas de resistencia son increíblemente amigables para principiantes.

Obsérvalas en el gimnasio, y sabrás intuitivamente qué hacer.

Y si aún te sientes perdido, a menudo hay ilustraciones detalladas en el costado para ayudarte a activar los músculos objetivo correctos.

Más allá de eso, al eliminar la necesidad de estabilidad de la "ecuación de levantamiento", las máquinas de resistencia también hacen que sea mucho más fácil para ti levantar significativamente más peso que con pesas libres.

Esto podría ayudarte a alcanzar un mayor volumen de entrenamiento a largo plazo, lo que a su vez te permitirá desarrollar músculo más rápido.

Por último, debido a sus mecánicas de movimiento fijas, también es mucho menos probable que te lesiones en una máquina de resistencia (en comparación con las pesas libres).

Contras de las máquinas de resistencia

Desafortunadamente, la mayor fortaleza de las máquinas de resistencia también puede ser su debilidad.

Como ya deberías haberte dado cuenta, las máquinas de resistencia son excelentes para aislar ciertos grupos musculares: por ejemplo, la prensa de piernas aísla tu musculatura de la parte inferior del cuerpo, la prensa de pecho se centra en tus pectorales, y la máquina de abdominales ataca, bueno, tus abdominales.

Eso puede impactar adversamente tu físico de 2 maneras.

La primera es que no estás entrenando tu cuerpo de una manera "funcional".

En otras palabras: no estás "enseñando" a tus músculos cómo funcionar en sincronía (por ejemplo, solo tus cuádriceps están trabajando en las extensiones de piernas).

Dado que la mayoría de los movimientos atléticos –correr, saltar y balancear– a menudo requieren que el cuerpo trabaje como una unidad sincronizada, concentrarte únicamente en el entrenamiento con máquinas de resistencia puede perjudicar tu rendimiento deportivo a lo largo del tiempo.

¿Y la segunda?

Los movimientos compuestos queman más calorías que los ejercicios de aislamiento. Cuantos más grupos musculares involucrados, mayores son las demandas energéticas. ¿Significa esto?

Puedes ver resultados más rápidos de pérdida de grasa al implementar el entrenamiento con pesas libres (en comparación con las máquinas de resistencia).

Oh, y aquí hay una importante advertencia sobre el perfil de seguridad de las máquinas de resistencia. Solo porque sean más seguras no significa que presenten cero riesgo de lesiones.

Puedes seguir lesionándote con máquinas de resistencia – especialmente si no eres consciente de las técnicas de levantamiento adecuadas (por ejemplo, mantener una columna vertebral neutral y un núcleo comprometido al realizar la prensa de piernas).

Pros de las pesas libres

Pasando a los pros de las pesas libres... bueno, el primero debe ser que es simplemente una forma de entrenamiento más funcional.

Muchos ejercicios con pesas libres reclutan músculos estabilizadores además del músculo de trabajo objetivo, lo que no solo aumenta la cantidad de calorías que quemas sino que también beneficia tu rendimiento atlético a largo plazo.

¿Otro pro de las pesas libres que se olvida a menudo? Versatilidad.

Piensa en los ejercicios que podrías hacer con la máquina de empuje de cadera. Quiero decir, está en el nombre: la máquina es prácticamente buena solo para el empuje de cadera (lee: tus glúteos). Intenta hacer cualquier otra cosa con ella, y te convertirías en el hazmerreír del gimnasio.

Contrastando eso con si tuvieras un par de mancuernas.

Con suficiente creatividad, podrías realizar un entrenamiento de cuerpo completo con ellas. Curls de bíceps, extensiones de tríceps, press de Arnold, remos inclinados, peso muerto rumano... las posibilidades son infinitas.

Por supuesto, esta característica de las pesas libres se adapta perfectamente a los entrenamientos en casa – si alguna vez te encuentras sin acceso al gimnasio (¡ah, los oscuros días del año 2020!)

Contras de las pesas libres

No se puede negar. Los ejercicios con pesas libres son notoriamente difíciles de dominar.

Incluso algo tan "simple" como el press de hombros puede resultar engañosamente técnico.

Necesitas pensar en la posición de tu codo en la posición inferior, el movimiento de empuje al superar el "punto de agarre", y la rotación de tus articulaciones del hombro al completar el movimiento.

Además: ¿sabías que, a pesar de su nombre, realmente no deberías levantar tus brazos directamente hacia los lados en las elevaciones laterales?

Hacerlo no solo falla en activar óptimamente tus deltoides laterales, sino que también puede ponerte en un mayor riesgo de lesiones en el hombro (por ejemplo, pinzamiento del hombro).

En su lugar, deberías levantar tus brazos en algo llamado el "plano escapular".

Este es donde tus brazos forman aproximadamente de ~20 a 30 grados en relación a tu torso mientras realizas el movimiento. Así que, piénsalo. ¿Qué tan probable es que hayas estado realizando ciertos ejercicios "incorrectamente"?

Sigue 3 “reglas” fundamentales de hipertrofia

Bueno … está bien, ahora que hemos profundizado en los pros y contras de los pesos libres y las máquinas de resistencia, ¿estamos más cerca de descubrir cuál triunfa sobre la otra?

Como puedes ver, realmente no. Y por una buena razón.

No te haría ningún bien ver "pesas libres vs. máquinas" como una cuestión de "uno u otro". Son modos de entrenamiento complementarios. Deberías utilizar ambos en tu programa de entrenamiento para ver los mejores resultados.

Y, en última instancia, tener en cuenta las siguientes cosas te ayudaría a lograr un crecimiento muscular óptimo:

• Sobre carga progresiva: Necesitas seguir desafiando a tus músculos, para que vean la necesidad de hacerse más grandes.
• Perfiles de resistencia: Aunque este artículo no abordó las máquinas de cable, también deberías incluir ejercicios con cable en tu programa de entrenamiento, ya que ofrecen un perfil de resistencia diferente a los pesos libres y las máquinas, lo que conduce a un mejor crecimiento muscular.
• Comer suficientes calorías y proteínas: Ah, por supuesto, la dieta. Porque, ¿cómo podría tu cuerpo construir músculo si no tiene la energía requerida (es decir, calorías) o bloques de construcción (es decir, aminoácidos) para hacerlo?

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