Sabes cómo a veces, navegas por Reddit (r/Fitness) y ves una pregunta que te hace fruncir el ceño porque, bueno, no hay una forma amable de decirlo, suena tonta? Por ejemplo, ¿la proteína quema grasa?

(Eh, no. No lo hace.)

Cuando nos encontramos con esto, "¿Deadlift vs Romanian deadlift: cuál es mejor?" inicialmente fruncimos el ceño. Luego nos detuvimos. Y cuanto más pensábamos en ello, más válida y profunda parecía la pregunta.

¿Cuál es mejor? Vamos a averiguarlo.

¿Peso muerto vs peso muerto rumano: cuál es la diferencia?

Para aquellos de ustedes que pensaron, "¿Espera, los pesos muertos y los RDL son ejercicios diferentes?" con una expresión de sorpresa reflejando a Will Poulter en Somos los Miller (ah, qué escena icónica), aquí está lo que necesitan saber.

La principal diferencia entre el peso muerto y el peso muerto rumano es su rango de movimiento (ROM).

Con el peso muerto, comienzas desde el suelo y luego tiras del peso hasta estar de pie recto.

Pero con el RDL, harás:

Así que, aunque ambos se consideran ejercicios de bisagra de cadera, hay diferencias significativas en el grado en que enfocan ciertos músculos. ¿Cuáles músculos, exactamente?

Una diferencia en la activación muscular

Respuesta: los glúteos y los isquiotibiales.

Vean, el RDL coloca la mayor tensión en tus glúteos y isquiotibiales cuando están completamente estirados (en la parte inferior).

Este es un estímulo de entrenamiento que numerosos estudios — p. ej., ¡solo hacer la mitad inferior de los curls en predicador resultó en un crecimiento de bíceps 2.6 veces mayor que aquellos que solo realizaron la mitad superior! — han encontrado que provoca un mayor crecimiento muscular.

Aprende más aquí:

¿Espera... ¿el rango de movimiento parcial ahora es mejor que el ROM completo?

Los días del entrenamiento de ROM completo han terminado. O... ¿no?

GymStreak BlogGene

Por supuesto, esto no quiere decir que el peso muerto no crezca los glúteos y los isquiotibiales. Sigue siendo un excelente ejercicio para la cadena posterior.

Es solo que la naturaleza del movimiento no estira los glúteos y los isquiotibiales tanto, ya que hay más flexión de rodillas involucrada (lo que más o menos desplaza la carga a los cuádriceps).

Además, el peso muerto probablemente desarrollará tus músculos de la espalda, desde los trapecios hasta los dorsales y músculos más profundos como los erectores de la columna, mejor que el RDL simplemente por cuánto más pesado puedes ir en el primero.

(Piénsalo: un peso muerto de 120 kg vs. un peso muerto rumano de 120 kg. 🥴)

Ahora que tienes algo de contexto, podemos pasar a desglosar la pregunta original de Reddit, "¿Peso muerto vs peso muerto rumano: cuál es mejor?" La respuesta se reduce a 2 cosas.

#1: ¿Cuál es tu objetivo?

El RDL es, sin duda, mejor para desarrollar tus glúteos y isquiotibiales, ¿pero realmente te importa eso?

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Para ayudarte a razonar sobre la decisión, aquí hay algunas preguntas en las que deberías reflexionar:

• ¿Estás buscando un ejercicio “polivalente” o un ejercicio de “glúteos + isquiotibiales”? Si es lo primero, elige peso muerto; si es lo segundo, elige RDL. Esto también depende de la disponibilidad de tiempo. Sin otros ejercicios de aislamiento, el peso muerto ofrece más “resultado por tu inversión” que los RDL, un verdadero salvavidas para cualquiera con un horario apretado.
• ¿Te gustaría competir en un deporte donde debes hacer el peso muerto? Ejemplos incluyen CrossFit, powerlifting y Hyrox. Si te ves en esos deportes, entonces toda la discusión entre peso muerto y peso muerto rumano se vuelve irrelevante. Porque no tienes opción.

#2: ¿Puedes hacer peso muerto?

La siguiente consideración es quizás más importante al comparar el peso muerto y el peso muerto rumano: ¿puedes hacer peso muerto?

Si bien, en la mayoría de los casos, te diríamos que le digas a cualquiera que diga que no puedes hacer algo que se (inserta una palabra que comience con "F") ...

... la desafortunada verdad es que hay evidencia que sugiere que algunas personas — el 10% al 20% de la población — no tienen la anatomía para hacer peso muerto sin arriesgarse a una lesión.

Los factores limitantes:

• Grosor de la columna: Una columna más gruesa puede manejar pesos más pesados.
• Estructura de la cadera: Los huesos del muslo que se encuentran más atrás en las cavidades de la cadera complican la posición inicial del peso muerto (imagina que las cavidades actúan como cuñas de puerta).

¿Pero cómo sabes si estás entre el 10%-20% sin solicitar una resonancia magnética carísima en el médico? Primero debes verificar tu forma y movilidad (por ejemplo, movilidad de cadera y movilidad de tobillos).

Trabaja en tu forma hasta que estés 100% seguro de que está correcta.

Entonces, si el peso muerto todavía te hace sentir la parte baja de la espalda como el Grinch en Navidad o algo no se siente del todo bien, podría ser un signo de que el problema podría ser anatómico.

En este caso, opta por el RDL. Mira si es más amigable con tu parte baja de la espalda.

Si lo es, ¡genial! Ya no necesitas lidiar con todo el asunto del peso muerto vs. peso muerto rumano ... asuntillo. Pero si no lo es, no te preocupes.

Hay montones de otros ejercicios específicos para la espalda, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps que podrías explorar.

De verdad. Y verás que eso es cierto en el momento que veas estos artículos:

Los 3 Mejores Ejercicios para Glúteos que No Estás Haciendo

¿Crees que el peso muerto y las sentadillas son todo lo que necesitas para un trasero funcional y firme? Bueno, si lo piensas, estás a punto de tener una amarga sorpresa. En este artículo, exploraremos por qué el dolor muscular no siempre conduce a un crecimiento máximo muscular.

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¿Por qué tratar el peso muerto y el peso muerto rumano como una cuestión de o uno u otro?

Está bien, pero ¿qué pasa si has reflexionado sobre las 2 consideraciones durante bastante tiempo pero aún no tienes una clara preferencia por ninguna?

Aquí tienes una sugerencia audaz: haz ambos.

Si puedes y tienes el tiempo para hacer ambos, ¿por qué no incluir el peso muerto y los RDL en tu programa de entrenamiento? Se complementarán entre sí.

Dicho esto, gracias a la exigente naturaleza del peso muerto, necesitarás un poco de ✨ creatividad en la programación ✨ para minimizar tu riesgo de sobreentrenamiento y lesiones. Consejo: como apuntan a muchos músculos similares, lo mejor es espaciararlos con 2-3 días entre ellos.

¿No quieres hacer todo el trabajo de planificación que causa dolores de cabeza por tu cuenta? ¿Quieres que alguien más elabore la rutina de entrenamiento perfecta y personalizada para ti?

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