Este artículo estaba inicialmente destinado a replicar los millones (285,000,000, para ser exactos—la última vez que lo verifiqué) ya indexados por Google: repletos de recetas para varias comidas altas en proteínas.

Ahora, no me malinterpretes. ¿Te ayudarán a alcanzar tu ingesta diaria de proteínas? Sí. ¿Se ven deliciosas? Absolutamente. La mayoría también toma en cuenta las restricciones dietéticas comunes, desde la intolerancia a la lactosa hasta el veganismo y las alergias al maní.

¿Pero? No te enseñan cómo ajustar esas recetas para que se adapten a tus necesidades nutricionales y/o estilo de vida.

Por ejemplo, ¿qué pasa si estás decidido a hacer una receta, pero es un poco alta en grasas dietéticas? Eso puede comprometer tu déficit calórico cuidadosamente creado.

Como dice el cliché, “Dale a un hombre un pez, y lo alimentarás por un día. Enséñale a pescar, y lo alimentarás de por vida.' 🎣

En este artículo, aunque no te llevaremos al mar (quizás la próxima vez?), te mostraremos cómo personalizar planes de comidas para una dieta alta en proteínas según tus preferencias y necesidades específicas.

#1: Calcula la ingesta diaria de proteínas objetivo

El paso más crucial de todos—es decir, ¡no lo saltes!

Si estás buscando planes de comidas adecuados para una dieta alta en proteínas, primero necesitas saber tu cantidad óptima de proteínas.

Si accidentalmente comes demasiado poco, perjudicarás tus ganancias; si accidentalmente comes en exceso, reducirás significativamente la cantidad de calorías que puedes consumir de otros macronutrientes (es eso o entrar en un superávit).

Entonces, ¿cómo puedes calcular tu ingesta diaria de proteínas objetivo? Hay 2 maneras, dependiendo de tu peso corporal:

Encuentra más detalles sobre por qué más proteínas no siempre significa mejor aquí:

¿Es siempre mejor más proteína en la recomposición corporal?

Si 1.6 g/kg de proteína es genial, entonces aumentarlo a 3 g/kg, o tal vez incluso 6 g/kg es aún mejor durante la recomposición corporal, ¿verdad? Veamos.

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#2: Crea una “lista” de fuentes de proteína a las que recurrir

Sé que estás emocionado por crear planes de comida para una dieta alta en proteínas. Pero necesitamos esperar un momento porque este próximo paso es crucial para ayudarte a ajustar, recortar y modificar cualquier receta que encuentres en línea.

¿Y qué necesitas hacer? Fácil: elabora una lista de fuentes de proteína que puedes—además, no olvidemos, que estás dispuesto a—comer, y luego anota cuánta proteína ofrecen por cada 100 gramos.

Aquí tienes una lista para ayudarte a comenzar:

#3: Inspírate en deliciosos planes de comidas para una dieta alta en proteínas en línea

Como resumen, ahora sabes 2 cosas: 1) cuánto proteína necesitas comer diariamente, y 2) cuánto proteína te da 100 gramos de XXX fuente de proteína.

¿Hacia dónde vas desde aquí? Bueno, todo depende de la cantidad de comidas que planeas tener. Solo para que lo sepas, la investigación muestra que dividir uniformemente tu ingesta de proteínas en 3 a 5 comidas resulta en un crecimiento muscular óptimo; por lo que aquellos que necesitan encajar una gran cantidad de proteínas en un día pueden encontrar necesario tener 5 comidas.

Aquí, asumiré que tú:

• Necesitas comer 121 gramos de proteínas diariamente, y
• Estás dividiendo eso en 4 comidas

Esto probablemente significa que necesitarás buscar los siguientes planes de comida (aptos para una dieta alta en proteínas, por supuesto):

• Desayuno (Comida #1)
• Almuerzo (Comida #2)
• Snack de media tarde (Comida #3)
• Cena (Comida #4)

Ejemplo de planes de comidas para una dieta alta en proteínas

Deberías estar familiarizado con este siguiente paso: ahora, todo lo que tienes que hacer es buscar “ideas de desayuno alto en proteínas”, “ideas de almuerzo alto en proteínas”, etc., en Google.

Aquí hay un ejemplo de planes de comidas que se me ocurrió basado en un sitio web:

Desayuno

• Huevos pochados con brócoli, tomates y pan de pita integral (22 gramos de proteína)
• Salmón al horno y huevos (15 gramos de proteína)
• Panqueques de proteína (29 gramos de proteína)

Almuerzo

• Quinoa con pollo cajún picante (47 gramos de proteína)
• Albóndigas de pavo con cuscús cítrico (36 gramos de proteína)
• Tazón de verduras con salmón salvaje (39 gramos de proteína)

Snack de media tarde

• Bolas de proteínas de nuez y pasa (10 gramos de proteína)
• Granola de chocolate y alta en frutas (8 gramos de proteína)
• Bircher de bayas (13 gramos de proteína)

Cena

• Ensalada de carne y berenjena (23 gramos de proteína)
• Horno de mariscos con queso (49 gramos de proteína)
• Bacalao puttanesca con espinacas y espagueti (36 gramos de proteína)

Consejo extra: elige recetas basadas en alimentos que te ayudarán a sentirte satisfecho por más tiempo.

3 Alimentos que Suprimen el Hambre y Son Útiles para la Pérdida de Peso

Estás intentando lo mejor para mantener un déficit calórico. ¿El único problema? Todo ese intenso hambre. Encuentra 3 alimentos que pueden ayudar a suprimir el hambre.

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Luego haré una combinación que me permita alcanzar ~121 gramos de proteína diariamente:

• Desayuno: Panqueques de proteína
• Almuerzo: Quinoa con pollo cajún picante
• Snack de media tarde: Granola de chocolate y alta en frutas
• Cena: Bacalao puttanesca con espinacas y espagueti
• Total: 120 gramos de proteína

#4: Ajusta los planes de comidas donde sea necesario

Pero, ¿qué pasa si no puedes hacer que los números funcionen? Bueno, ahí es donde necesitarás ajustar las recetas. Aquí hay algunas alternativas:

Si tienes un exceso de proteína

• Reduce la porción de proteína (por ejemplo, usa 150 gramos de salmón en lugar de 200 gramos)
• Elimina las salsas, condimentos y guarniciones altos en proteínas

Si te falta proteína

• Aumenta la porción de proteína
• Complementa con un batido de proteínas (psst: averigua si deberías tomar tu batido de proteínas justo antes de dormir aquí)

Si superas tu presupuesto calórico

• Cocina con menos aceite o mantequilla
• Evita las salsas (a menudo son densas en calorías)
• Cambia la fuente de proteína requerida por un corte más magro (por ejemplo, usa pechuga de pollo en lugar de muslos de pollo)

¿Piensas que cocinar comidas altas en proteínas es caro? No tiene que ser así:

Consigue Tu Proteína Barato (Fuentes e Ideas de Comidas)

Descubre cómo puedes cumplir con tus requerimientos diarios de proteína de manera económica, incluyendo fuentes, sazones e incluso ideas de comidas. Fortalece esos músculos.

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Y, quizás, la pregunta que te has estado haciendo: ¿deberías estar en un déficit calórico de por vida? Encuentra respuestas debajo.

¿Deberías estar en un déficit calórico de por vida?

Comer en un déficit calórico es necesario para perder peso. Eso está claro. Pero, ¿cuánto tiempo, exactamente, deberías hacerlo? Descúbrelo aquí.

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="takeaway">Conclusión

Muy bien, eso debería haberte dado una idea clara de cómo puedes crear planes de comidas para una dieta alta en proteínas de una manera que se ajuste a tus necesidades nutricionales y de estilo de vida.

Oh, y no te preocupes si no puedes comer carne—actualmente estamos trabajando en una versión vegana de este artículo, ¡así que mantén los ojos abiertos para eso!

Pero mientras tanto, puede que desees revisar el siguiente artículo:

Cómo Maximizar las Ganancias Musculares en una Dieta Vegana

Solo porque estés siguiendo una dieta basada en plantas, no significa que debas renunciar a tus ganancias. Descubre cómo puedes desarrollar músculos serios en una dieta vegana.

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