Plan de Comidas

Cómo Crear Deliciosos Planes de Comidas Veganas que Te Ayudará a Alcanzar tus Objetivos de Fitness

GymStreak

26 de sep. de 2024 • 8 min read

La semana pasada, publicamos este artículo, “Cómo crear planes de comidas deliciosos que comerías para una dieta alta en proteínas”, y prometimos que seguiríamos con una versión apta para veganos. ¡Bien, aquí estamos cumpliendo con ello!

Continúa leyendo para obtener una guía paso a paso sobre cómo crear planes de comidas veganas que avanzarán tus metas de fitness, sean las que sean: pérdida de peso, aumento de masa muscular, o recomposición corporal.

#1: Piensa: proteína primero

Independientemente de tu objetivo de fitness, la proteína tomará “prioridad” sobre los 2 otros macronutrientes (es decir, tendrás que construir tus planes de comidas alrededor de tu ingesta de proteína). Esto se debe a que es:

Altamente saciante (especialmente beneficioso para las personas que intentan perder peso): Hay 3 formas en que podrías crear un déficit calórico para perder peso: 1) reducir tu ingesta de alimentos, 2) aumentar tu actividad física, o 3) comer menos Y moverte más. Las 3 opciones probablemente aumentarán el hambre, lo que puede hacer que compenses en exceso tu ingesta de alimentos. Esto, imaginablemente, te saca de un déficit. La proteína ayuda a prevenir esta tragedia al mantenerte lleno por más tiempo.
Crucial para la reparación y crecimiento muscular (beneficioso para todos los objetivos de fitness): La proteína proporciona a tus músculos los bloques de construcción (es decir, aminoácidos) que necesitan para reparar desgarros y crecer después del ejercicio. Esta es una fantástica noticia para cualquiera que intente aumentar su masa muscular. Pero, ¿qué pasa con aquellos que intentan perder peso? El mantenimiento de la masa muscular te ayuda a mantener tu metabolismo alto, así que quemas más calorías en reposo.

Entonces, ¿cuánta proteína deberías comer? Esto depende de tu peso corporal:

👉 Si estás a ~5 kg de tu peso objetivo: Multiplica tu peso corporal (en kg) por la ingesta óptima de proteína, 1.6 g/kg a 2.2 g/kg.

👉 Si estás a más de 5 kg de tu peso objetivo: Multiplica tu peso corporal objetivo (en kg) por la ingesta óptima de proteína, 1.6 g/kg a 2.2 g/kg.

#2: Elige tus proteínas veganas con cuidado

En esta etapa, puedes cuantificar la cantidad de proteína que necesitas consumir diariamente. Entonces, ¿qué haces ahora? ¿Puedes mezclar y combinar fuentes de proteínas veganas como desees hasta alcanzar tu número objetivo?

Respuesta: no.

Esto se debe a que también debes tener en cuenta que las fuentes de proteínas de origen vegetal a menudo se consideran "inferiores" a las de origen animal según los siguientes criterios:

✨ Contenido de leucina: Las proteínas de origen animal suelen contener un mayor contenido de leucina—nota: investigaciones muestran que la leucina es el aminoácido más potente para estimular la síntesis de proteínas musculares—que las proteínas de origen vegetal.

👄 Digestibilidad: Se refiere a la proporción de aminoácidos de una fuente de proteína que puede ser digerida, absorbida y utilizada para la síntesis de proteínas. Las proteínas de origen animal tienden a tener una mayor digestibilidad que las proteínas de origen vegetal.

📊 Perfil de aminoácidos: Muchas proteínas veganas no son proteínas completas. Eso significa que son bajas en al menos 1 o 2 aminoácidos esenciales.

En vista de eso, tendrás que hacer 2 cosas para aprovechar al máximo tus proteínas veganas:

Elige proteínas completas: Esto significa que contienen cantidades adecuadas de los 9 aminoácidos esenciales. Ejemplos incluyen quinoa, trigo sarraceno, soja, micoproteína, seitán y garbanzos.
Consume una variedad de proteínas de origen vegetal: Como se mencionó anteriormente, muchas fuentes de proteínas veganas son bajas en 1 o 2 aminoácidos esenciales. Pero hay buenas noticias: diferentes categorías de proteínas de origen vegetal tienen diferentes perfiles de aminoácidos. Por ejemplo, las legumbres carecen de metionina y cisteína, mientras que los granos, nueces y semillas tienden a ser bajos en lisina. Así que, si consumes ambos, obtendrás cantidades adecuadas de los 9 aminoácidos esenciales.

#3: Inspírate con deliciosos planes de comidas veganas en línea

¡Casi estás listo para crear tus propios planes de comidas veganas! Primero, sin embargo, deberás determinar tu frecuencia óptima de comidas.

Psst: puedes averiguar cómo hacerlo aquí:

Pero por ahora, asumiré que tú:

Necesitas comer 100 gramos de proteína al día, y
Estás dividiendo eso en 4 comidas

Esto probablemente significa que estarás comiendo las siguientes comidas:

Desayuno (Comida #1)
Almuerzo (Comida #2)
Snack de media tarde (Comida #3)
Cena (Comida #4)

Y ahora, aquí viene lo emocionante: buscar recetas que avancen tus objetivos.

¡Recuerda lo que dijimos sobre elegir fuentes de proteína de alta calidad y asegurar una buena variedad!

Ejemplos de planes de comidas veganas

Una vez que tengas una lista de recetas que te gusten, elabora una combinación que te agrade:

Desayuno: Tostada de Hummus (19 gramos de proteína)
Almuerzo: Sándwiches de Falafel al Horno (15.7 gramos de proteína)
Snack de media tarde: Dip de Frijoles Negros y Lima Alto en Proteína (23 gramos de proteína)
Cena: Pimientos Rellenos de Quinoa Mexicana (14.4 gramos de proteína)
Total: 72.1 gramos de proteína

Espera. ¿72.1 gramos de proteína solo? Bueno, si te quedas corto, ¡ahí es donde los batidos de proteína entran para salvar el día!

Encuentra más información sobre batidos de proteína a continuación:

#4: Ajusta los planes de comidas veganas según tus objetivos

Pero espera: solo tienes la parte de proteínas bajo control.

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¿Qué pasa con tus grasas y carbohidratos y, no olvidemos, la ingesta total de calorías?

Por cierto, aquí tienes cómo distribuir tus macronutrientes de una manera que tenga sentido para ti:

Si tus números no suman, puedes encontrar útiles las siguientes alternativas:

Si te falta proteína (que tienes que complementar con >2 batidos de proteínas diarios): Aumenta la porción de proteínas (por ejemplo, usa 300 gramos de tofu al cocinar, en lugar de 150 gramos)
Si excedes tu presupuesto calórico: Cocina con menos aceite, opta por opciones de planes de comidas veganas bajas en grasa y reduce tu presupuesto de carbohidratos (nota: incluso puedes considerar hacer la dieta cetogénica)

Conclusión

Genial. Ahora estás armado con todo el conocimiento que necesitas para adaptar cualquier plan de comidas veganas que veas en línea a tus objetivos de fitness personales. Dicho esto, recuerda que la nutrición es solo una parte.

También tendrás que complementar tus esfuerzos en el gimnasio con un entrenamiento inteligente. Y si necesitas ayuda con eso, GymStreak puede ayudarte.

Esta aplicación de entrenamiento personal impulsada por IA puede ayudar a personalizar tus planes de entrenamiento según tus:

Objetivos de fitness
Experiencia en levantamiento
Frecuencia de entrenamiento ideal Y
Disponibilidad de equipo

A continuación, un adelanto de lo que puede hacer por ti:

Obtener GymStreak

Entrena Inteligentemente, También.

Porque no puedes simplemente comer una dieta alta en proteínas—y esperar que tus músculos crezcan.

References

Anthony, J. C., Yoshizawa, F., Anthony, T. G., Vary, T. C., Jefferson, L. S., & Kimball, S. R. (2000). Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. The Journal of Nutrition, 130(10), 2413–2419. https://doi.org/10.1093/jn/130.10.2413

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#1: Piensa: proteína primero

#2: Elige tus proteínas veganas con cuidado

#3: Inspírate con deliciosos planes de comidas veganas en línea

Ejemplos de planes de comidas veganas

Desayuno

Almuerzo

Snack de media tarde

Cena

#4: Ajusta los planes de comidas veganas según tus objetivos

Conclusión

Entrena Inteligentemente, También.

Porque no puedes simplemente comer una dieta alta en proteínas—y esperar que tus músculos crezcan.

References

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