El Poder de la Conexión Mente-Músculo

Durante décadas, los fisicoculturistas han estado predicando la importancia de la 'conexión mente-músculo' — la concentración del esfuerzo en el músculo particular que se está trabajando durante un ejercicio.

Ellos abogan, por ejemplo, la importancia de realmente contraer el músculo pectoral durante un press de pecho.

Pero: ¿realmente la conexión mente-músculo conduce a un mayor crecimiento muscular en los músculos trabajados, o es solo una charla de bros?

Enfoque Atencional

Primero, tenemos que familiarizarnos con dos tipos de enfoque atencional:

Enfoque Interno

El enfoque interno puede considerarse lo mismo que la 'conexión mente-músculo' — implica pensar en cómo se mueve el cuerpo, como la contracción del músculo objetivo, o el movimiento de las extremidades alrededor de una articulación.

La imagen mental de apretar los bíceps lo más fuerte posible durante una serie de curl de bíceps es un ejemplo.

Enfoque Externo

El enfoque externo implica pensar en el entorno, como el peso o el suelo. El pensamiento de levantar la barra del suelo en una serie de peso muerto es un ejemplo de esto.

La literatura científica actual ha cubierto ampliamente los efectos del enfoque externo. Los investigadores han encontrado que cuando la atención se centra en el resultado de un movimiento, en lugar de en los músculos individuales, las personas logran un rendimiento más excepcional en pruebas de habilidades atléticas, y un aprendizaje motor superior, y una adquisición de habilidades a lo largo de un período de entrenamiento prolongado.

Esto plantea la pregunta: ¿qué pasa con el enfoque interno — nuestra querida 'conexión mente-músculo'? ¿Ofrece algún beneficio a quienes eligen practicarlo?

Los “Bros” Han Estado Esperando Esto

Un estudio que los “bros” de todo el mundo han estado esperando eternamente finalmente fue publicado en 2018: su objetivo fue examinar si el enfoque interno y externo durante el entrenamiento conduce a diferencias en el crecimiento muscular y en las ganancias de fuerza.

Participantes

Los investigadores reunieron a 27 hombres jóvenes que no habían levantado pesas en el último año y los asignaron al azar a un grupo de enfoque interno o a un grupo de enfoque externo:

• Enfoque Interno — los participantes recibieron la indicación de “¡contraer el músculo!” en todas las repeticiones.
• Enfoque Externo — los participantes recibieron la indicación de “¡levantar el peso!” en todas las repeticiones.

Entrenamiento

El estudio duró ocho semanas, y los participantes realizaron curl de barra y extensiones de rodillas tres veces por semana en 4 series de 8–12 repeticiones hasta el fallo. La carga se ajustó continuamente para asegurarse de que permanecieran dentro de ese rango de repeticiones.

Medición

Los investigadores hicieron un seguimiento de la hipertrofia muscular a través de lecturas de ultrasonido del grosor muscular de los flexores del codo (bíceps y braquial), a mitad del muslo (recto femoral y vasto intermedio), y del muslo lateral (principalmente vasto lateral). Los investigadores se aseguraron de que la hinchazón post-entrenamiento no fuera un factor de confusión en las mediciones, ya que las mediciones de grosor post-entrenamiento se tomaron solo después de 2 a 3 días después del último entrenamiento.

Las ganancias de fuerza de los participantes se rastrearon a través de lecturas de la producción de fuerza de los participantes en una carga inmóvil.

¿Tenían razón los bros?

Entonces, ¿cuáles fueron los resultados del estudio? ¿Demostró que concentrarse intensamente en contraer y apretar un músculo lo hace crecer más?

Bueno, todo depende del músculo que estés observando.

En este estudio, un enfoque interno sí hizo una diferencia para los bíceps, pero no para los cuádriceps. ¿Cómo se puede explicar esto? Los autores proponen que las personas pueden no ser tan buenas en reclutar y flexionar sus cuádriceps de manera intencionada, de la misma manera que pueden flexionar sus bíceps a voluntad, lo que podría disminuir la efectividad de la señal de enfoque interno.

Si lo piensas, esto tiene sentido: ¿cuántos de nosotros mostramos nuestros cuádriceps cuando nos piden flexionar? Este razonamiento se refuerza aún más por el hecho de que las personas tienen un mayor control motor de sus extremidades superiores que de las inferiores.

¿Pero qué hay de los culturistas avanzados que tienen un mayor control consciente de sus cuádriceps? Bueno, es posible que el enfoque interno haga una diferencia relativamente mayor para ellos y su desarrollo de cuádriceps.

¿Significan los hallazgos que siempre deberías buscar una 'conexión mente-músculo' a través de todos tus ejercicios para una mejor hipertrofia muscular?

No exactamente: tenemos que darnos cuenta de que los investigadores solo observaron ejercicios de aislamiento de una sola articulación en un rango moderado de repeticiones, y los resultados observados no deberían extrapolarse a levantamientos compuestos más pesados como sentadillas, press y peso muerto.

Aplicabilidad de los Hallazgos

Ejercicios compuestos pesados

Debes utilizar señales externas — el enfoque en cómo se mueve tu cuerpo en relación con el espacio — cuando levantes peso (generalmente por debajo de 8 repeticiones). Ejemplos de ejercicios compuestos pesados con muchas contribuciones de grupos musculares incluyen sentadillas, peso muerto y presses.

Ejercicios de aislamiento

Debes utilizar señales internas (conexión mente-músculo) con los ejercicios de aislamiento cuando el objetivo es dirigirte a un músculo específico. Ejemplos de ejercicios de aislamiento incluyen curl de bíceps, extensiones de pierna y curl de pierna.

¿Dónde vamos desde aquí?

El estudio discutido sugiere que podríamos necesitar un grado relativamente alto de control consciente sobre un músculo para la maximización efectiva de la hipertrofia muscular inducida por una conexión mente-músculo.

P podría ser útil practicar la flexión de grupos musculares rezagados a lo largo del día para mejorar tu control consciente sobre ellos. Quién sabe, podrías estar a solo unos ejercicios de convertirte en Arnold Schwarzenegger.

Además, el mantenimiento de una forma adecuada en todos los ejercicios durante tu sesión de entrenamiento de fuerza puede ayudar con la conexión mente-músculo. La forma y ejecución adecuada aseguran que estás reclutando los grupos musculares apropiados para realizar el ejercicio. No querrás involucrar tus traps en las dominadas, ¿verdad?

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