¿Intentando Ponerte en Forma? Aquí Hay 3 Razones para Empezar Pequeño
¿Quieres ponerte en forma? No recurras a medidas extremas como planes de comidas de menos de 1000 calorías o ejercitarte 7 veces a la semana. Piensa en pequeños cambios en su lugar.
Quieres ponerte en forma: caminar largas distancias sin tropezar como un pingüino en tierra al final, levantar bolsas de supermercado sin esforzarte y simplemente... bueno, lucir como alguien que "practica deportes".
Y cuando ese deseo te golpea, puedes sentirte tentado a hacer cambios drásticos en tu vida:
- 2,600 calorías a diario se convierten en 1,600 (sin arroz, sin bocadillos, sin diversión alguna, porque es "lo que se necesita" para esos abs como de barra de chocolate 🍫)
- Visitas a la gimnasio de 1 vez a la semana se convierten en un todos los días, además de cardio
Después de todo, cuanto más extremas sean tus medidas, más rápido verías resultados, ¿verdad? No. De hecho, aquí hay 3 buenas razones por las que deberías pensar en pequeño al intentar ponerte en forma.
#1: Las dietas restrictivas no funcionan
Seamos honestos.
La mayoría de las personas no se ponen en forma para mejorar su rendimiento en correr/levantamiento de pesas/[inserta tu elección de ejercicio/deporte] o por los beneficios emocionales y físicos para la salud.
En cambio, solo quieren verse en forma.
Una parte clave para lograr eso es a menudo la pérdida de grasa — explicando la popularidad estratosférica de las dietas de moda, ultraretrestrictivas (por ejemplo, la dieta cetogénica, la limpieza de jugos y la dieta de alimentos crudos) que prometen resultados rápidos.
Pero antes de que descartes tus prácticas dietéticas actuales y:
- Rechaces todos los carbohidratos o
- Subsistas solo de jugos de verduras y frutas o
- Acumules pescado crudo de calidad sushi 💸
… conoce esto.
Investigadores en este estudio de 2022 publicado en Trastornos de la Alimentación y el Peso encontraron que las personas que seguían planes de dieta restrictiva tenían niveles más altos de atracones, más antojos de comida, menos control, más preocupación por la comida y más culpa cuando comían alimentos que disfrutaban.
Todo eso para decir que las dietas restrictivas no funcionarán a largo plazo.
OK, ¿cuál es la alternativa?
Piensa en "pequeño" y "sostenible"
Aquí tienes un fácil proceso de 4 pasos que podrías seguir:
2️⃣ Rastrea cuántas calorías estás comiendo actualmente* para averiguar exactamente cuánto deberías reducir tu ingesta de energía.
3️⃣ Para cumplir con tus requerimientos calóricos para la pérdida de grasa, haz primero las cosas fáciles. Ejemplos incluyen disminuir la frecuencia de los refrigerios, cambiar alimentos de alta caloría y bajo volumen por alimentos de baja caloría y alto volumen, incorporar alimentos que suprimen el hambre y aumentar tu ingesta de proteínas que promueven la saciedad.
4️⃣ Evalúa tu viaje de pérdida de grasa. ¿Estás perdiendo grasa como esperabas? ¿Más lento? ¿Más rápido? Ajusta tu ingesta de energía según sea necesario.
*Contar calorías puede no ser adecuado para todos. Aprende más aquí.
Nota cómo no hay nada de mención de eliminación. No tienes que dejar de comer tus alimentos favoritos. La verdad es que la pérdida de grasa no se trata tanto de lo que comes, sino de cuánto comes.
La investigación está de acuerdo.
Un gran volumen de evidencia muestra que aquellos que han perdido peso con éxito y lo han mantenido a largo plazo tienden a comer carbohidratos, disfrutar del desayuno y evitar restricciones extremas y trucos.
#2: Simplemente cambiar 1 cosa en tu vida puede hacer maravillas
¿Sabías que … realmente no necesitas una membresía de gimnasio/club para ponerte en forma?
Así es, de verdad. Solo mira este estudio de 2023 publicado en The Lancet Planetary Health.
Los individuos que simplemente comenzaron a jardinear aumentaron su actividad física en casi 45 minutos semanales, empezaron a comer más frutas y verduras (+20%), y tuvieron niveles de estrés y ansiedad más bajos.
¿Es hora de tomar tus tijeras? ✂️ (OK, esas son tijeras — pero ya sabes lo que quiero decir se encoje de hombros)
Ahora, no tienes que empezar a jardinear si tus dedos son tan verdes como un personaje de Avatar. Hay muchos pequeños cambios que podrías hacer en tu vida que podrían traducirse en grandes resultados que te acercarán a tu meta de "ponerte en forma".
🚲 Ir en bicicleta al trabajo (siempre que tenga sentido para ti)
🚶 Tomar las escaleras en lugar del ascensor; la investigación muestra que solo 3x60 segundos de subir escaleras es suficiente para mejorar la condición cardiorrespiratoria
⛰️ Hacer algo físicamente activo, como explorar un sendero recién abierto con amigos en tus días libres en lugar de ir a un bar
Recuerda, cada pequeño detalle cuenta. Además, nunca sabes cómo podría impactar positivamente otros aspectos de tu vida.
#3: Expectativas más altas = mayores decepciones
La razón final por la que deberías pensar en pequeño al intentar ponerte en forma es que cuanto mayores son tus expectativas, más probable es que termines decepcionado.
Piénsalo.
Cuando intentas hacer demasiado de una vez, por ejemplo, ir al gimnasio 6 veces a la semana, es casi como si te estuvieras preparando para el fracaso. Incluso lograr presentarte 3 veces a la semana —lo cual ya es bastante impresionante, por cierto— te dejaría sintiéndote insatisfecho.
Por otro lado, cuando simplemente te enfocas en hacer algo pequeño (por ejemplo, ir al gimnasio al menos una vez a la semana), es súper difícil fallar.
¿Otra cosa que podrías probar además de eso? Deja de lado la mentalidad del “todo o nada”.
Ve todo lo que haces en porcentajes.
▪️ Cumplir con tus requisitos diarios de proteínas
▪️ Mantenerte dentro de tu presupuesto calórico diario
▪️ Obtener suficiente fibra dietética a través de frutas y verduras
▪️ Minimizar el consumo de alimentos ultraprocesados
▪️ Ir al gimnasio
No necesitas marcar todo en la lista para tener un "buen día". Supongamos que no tuviste tiempo para ir al gimnasio pero lograste todo lo demás; eso sigue siendo un día del 80%.
En última instancia, incluso solo cumplir con 1 te da un día del 20%.
La única cosa que necesitas evitar ahora es un día del 0% —una tarea mucho más manejable, ¿no crees?
Psst: cambios de mentalidad más útiles aquí.
Gene
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References
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