Cómo Realizar el Press de Banca con Barra para Ganancias Increíbles en Pectorales
El press de banca con barra puede ofrecer ganancias increíbles en el pecho, pero solo si lo haces de manera adecuada y, quizás aún más importante, de forma segura.
El press de banca con barra es uno de los mejores ejercicios para desarrollar tu pecho.
Tiene un gran potencial para la sobrecarga progresiva, trabaja todas las regiones de tu pecho y, seamos completamente honestos si es lo suficientemente bueno para Arnold Schwarzenegger … bueno, ya sabes cómo sigue el resto.
¿El único problema?
Hacerlo bien.
Así que, abordemos eso hoy.
="proper-barbell-bench-press-form-a-5-part-breakdown">Forma adecuada del press de banca con barra: un desglose en 5 partes
1: Preparación
Con suerte, ya sabes que necesitas un banco, un soporte para sentadillas y una barra (*dedos cruzados*)
Una vez que tengas todo el equipo listo, coloca el banco debajo de la barra para que tus ojos estén directamente debajo o ligeramente detrás de esta. Luego, para encontrar el ancho de agarre perfecto que funcione para ti (nota: esto depende de tu anatomía):
- Imagina que estás en la parte inferior de un press de pecho con mancuernas
- Modifica el ángulo de tu codo hasta que tu pulgar esté alineado con tus pezones (asegúrate de que tus hombros se sientan cómodos)
- Anota la distancia entre tus manos: eso es lo que quieres replicar en la barra
1️⃣ El press de banca con barra con agarre cerrado desplazará la carga de tu pecho a tus tríceps
2️⃣ El press de banca con barra con agarre amplio desplazará la carga de tu pecho a tus hombros
No se recomienda generalmente desviarse de tu ancho de agarre perfecto; recuerda que el objetivo del press de banca con barra es el crecimiento del pecho, no el crecimiento de los tríceps o deltoides.
Hay ejercicios más adecuados para eso. Solo para mencionar algunos:
- Tríceps: extensión de tríceps por encima de la cabeza y fondos de tríceps
- Hombros (deltoides frontales): press por encima de la cabeza y elevaciones frontales
#2: Tensa
Verifica la posición de tus pies antes de acostarte en el banco; asegúrate de que estén nivelados.
Una vez que tu espalda esté en el banco, cierra los ojos para una pequeña siesta agarra la barra con el ancho que determinaste antes.
Crea tensión en todo el cuerpo:
- Crea un ligero arco en la parte superior de tu espalda (no tiene que ser extremo, una buena señal sería pensar en 'Pecho Grande')
- Impulsa hacia arriba con tus piernas; si lo haces correctamente, deberías sentir que tus glúteos se contraen
- Tensa tu core — piensa en llenar tu estómago con mucho aire, como si fueras una lata de refresco
#3: Desmonta
Para evitar perder toda la preciosa tensión que has creado en el paso de "tensar", contrae tus dorsales y "desliza" la barra hacia afuera.
Es importante que no levantes la barra.
Esto compromete la posición del hombro ideal para la activación del pecho que creaste con esa señal de 'Pecho Grande'.
#4: Desciende
Ahora, baja la barra.
Piensa en replicar la posición de codo más cómoda que logras con el press de pecho con mancuernas. Esto te ayudará a crear una trayectoria natural de la barra que te hará sentir lo más fuerte y cómodo posible en el press de banca con barra.
Por supuesto, tu posición de codo en la parte inferior del press de banca con barra no será un ajuste exacto con la versión de mancuernas porque la barra impide que tus muñecas se muevan libremente.
Pero solo intenta acercarte lo más posible.
Ve tan profundo como tu movilidad lo permita (¡haz uso de la hipertrofia mediada por estiramiento para más ganancias!) Piensa en tocar tu esternón con la barra como un “bono”, pero no vale la pena si lograr ese adicional de ROM obliga a tus hombros a redondearse.
#5: Asciende
No pienses solo en levantar la barra.
En su lugar, concéntrate en contraer tu pecho. Piensa en acercar tus brazos y solo empuja hasta sentir una contracción completa en tu pecho.
Y... eso es 1 repetición adecuada.
Consejos de seguridad adicionales
Debido a todos los reportes de noticias al estilo de Final Destination sobre personas que mueren tras aplastarse el cuello con la barra en el press de banca con barra, por favor:
Si el press de banca con barra aún te parece extraño, intenta filmarte en el gimnasio.
Revisa tu forma contra todos los consejos compartidos en este artículo.
A veces, puedes pensar que has hecho algo (por ejemplo, tensar), pero no lo has hecho (por ejemplo, porque ves tu torso moviéndose violentamente de izquierda a derecha en el video).
¿Y si tu forma se ve absolutamente correcta en el video?
Bueno, si estás 100% seguro de que has hecho todo correctamente, desafortunadamente, el press de banca con barra puede que no sea lo mejor para ti.
Pero no te desanimes aún!
No tienes que rendirte en tus sueños de llenar esas camisetas ajustadas o lucir bien como lo hizo Glen Powell en Top Gun: Maverick (¿confiamos en que todos conocen esa escena icónica?).
Hay muchos otros ejercicios que también potenciarán tu pecho, incluyendo:
- Press de pecho en máquina (FYI, las máquinas y los pesos libres son igualmente efectivos para estimular el crecimiento muscular)
- Press de pecho con mancuernas (¡puedes incluso obtener un rango de movimiento más profundo con estos!)
- Vuelos de pecho con mancuernas o cables (¡el favorito de Arnold!)
No puedes entrenar con pesas para conseguir un pecho masivo si no estás…
Un artículo que te puede resultar útil:
Gene
Sí, conseguir un pecho masivo es un gran asunto.
Pero si prefieres que alguien más se encargue de toda la planificación meticulosa para que puedas concentrar tu atención en hacer y transformar, consulta GymStreak.
Este inteligente AI workout app personaliza tu plan de entrenamiento en segundos según tus objetivos de levantamiento, experiencia y preferencias. También cuenta con seguimiento de nutrición incorporado, así que puedes ver si estás alimentando tu cuerpo correctamente. En tiempo real.
Consulta aquí: