Cómo Prevenir una Lesión Muscular Sutil que Desvié tu Progreso en el Fitness
¿Aumentas sin saberlo tu riesgo de distensión muscular? Descubre por qué es crucial cuidar de tus músculos y las medidas que puedes tomar en este artículo.
Cuando intentas perfeccionar un movimiento (por ejemplo, el peso muerto, la sentadilla y el press de banca) o hacer crecer un grupo muscular que parece resistir la hipertrofia — ¡te estoy mirando, deltoides! — puede que te sientas tentado a entrenarlo todos los días.
La práctica hace al maestro. Además, el tamaño muscular está positivamente relacionado con el volumen de entrenamiento. Por lo tanto, cuanto más realices un ejercicio/dirijas a un grupo muscular, mejores resultados verás ... ¿cierto?
Bueno, sí. Pero solo hasta cierto punto.
Y si los haces diariamente (o con super frecuencia), estás amplificando tu riesgo de una lesión de entrenamiento silenciosa y sigilosa, como un ladrón en la noche: el desgarro muscular.
En este artículo, cubrimos todo lo que necesitas saber sobre este ladrón de ganancias, incluyendo:
2️⃣ Cómo podrías estar aumentando tu riesgo sin siquiera saberlo
3️⃣ Consejos prácticos sobre cómo podrías prevenir un desgarro muscular
✨ … y más
="what-is-a-muscle-strain">¿Qué es un desgarro muscular?
Piense en un desgarro muscular y... lo primero que le vendrá a la mente probablemente será la última vez que aceptó ayudar a un amigo a mudarse de su apartamento y trató de levantar el marco de su cama, solo para ser recibido con un dolor insoportable en la parte baja de la espalda.
Bueno, ¿demasiado específico? Eh. Incluso si no ha experimentado ese escenario exacto, es probable que esté familiarizado con cómo se siente un desgarro muscular agudo.
Sí, hay dos tipos de desgarros musculares:
- Desgarro muscular agudo: Esto ocurre cuando su músculo se rompe de repente y de manera inesperada. Las causas comunes incluyen no calentarse adecuadamente antes de la actividad física (vea, ¿qué le dijimos sobre calentar?), mala flexibilidad y levantar algo pesado (sí, el marco de cama de su amigo cuenta definitivamente).
- Desgarro muscular crónico: El resultado de un movimiento repetitivo. Las causas comunes incluyen deportes (por ejemplo, remo, tenis y, por supuesto, levantamiento de pesas) y mala postura (por ejemplo, si está "atascado" en una inclinación pélvica anterior).
Todos los desgarros musculares son dañinos
Es importante notar que ambos tipos de desgarros musculares pueden ser igualmente dañinos. Independientemente del tipo, todos los desgarros musculares se clasifican en tres grados:
- Grado I: Solo algunas fibras musculares están estiradas o desgarradas. La recuperación completa generalmente toma algunas semanas.
- Grado II: Involucra un mayor número de fibras lesionadas, lo que, a su vez, causa un dolor muscular más severo y sensibilidad. La recuperación completa generalmente toma algunos meses (ocho a diez semanas o más).
- Grado III: Un desgarro "a través de todo". El desgarro más incapacitante donde el músculo se rompe en dos piezas separadas o se rasga de su tendón. Causa pérdida completa de función muscular; típicamente, el músculo desgarrado debe ser reparado quirúrgicamente. La recuperación completa puede tomar desde meses hasta años.
Dado que la mayoría de los desgarros musculares agudos son prevenibles — ¡Caliente! ¡Caliente! ¡Caliente! — nos centraremos en los crónicos en este artículo.
Cómo te estás poniendo en riesgo de una distensión muscular sin saberlo
Cuando se trata de cómo podrías reducir tu riesgo de una distensión muscular crónica, dejamos una gran pista (bueno, fue más como una respuesta directa) en la introducción.
No hagas el mismo movimiento ni trabajes el mismo grupo muscular con demasiada frecuencia.
Pero "frecuente" es increíblemente vago. Así que, para aclarar, podríamos observar cuánto tiempo necesitan los músculos para recuperarse de una sesión de entrenamiento.
Según la mayoría de las investigaciones, tus músculos tardan entre 48 a 72 horas en sanar (generalmente, cuanto más intensa sea tu sesión de entrenamiento, más tiempo tardarán en recuperarse). Con esto en mente, debes darle a un movimiento o grupo muscular al menos dos o tres días de descanso entre las sesiones de entrenamiento.
Bien, entonces eso es suficiente para prevenir distensiones musculares crónicas, ¿verdad? No tan rápido, hay más.
Verás: incluso si te das dos o tres días para descansar entre sesiones, ¡puedes estar "sobrecargando" tus músculos sin saberlo!
¿Cómo podría ser eso? Bueno, un ejemplo principal es cuando olvidas que un grupo muscular particular juega un papel de apoyo significativo para otro:
Día de piernas ➡️ día de espalda: Si hiciste muchos movimientos compuestos, como sentadillas y peso muerto, habrías acumulado mucha fatiga en tu parte baja de la espalda, lo cual podría afectar tu capacidad para realizar ejercicios de espalda (por ejemplo, remo con barra).
Unos consejos sobre cómo prevenir lesiones musculares en la programación de entrenamientos
¿Y ahora qué? Aquí hay tres pasos que puedes seguir ahora mismo para reducir seriamente el riesgo de una lesión muscular relacionada con el levantamiento de pesas:
2️⃣ Marca los músculos objetivo justo al lado de tus ejercicios. Por ejemplo, así es como lo haría si mi plan del lunes se viera así:
a. Peso muerto rumano: Trapecios, parte baja de la espalda, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales
b. Sentadillas: Parte baja de la espalda, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales
c. Elevaciones de glúteos e isquiotibiales: Parte baja de la espalda, glúteos, isquiotibiales
d. Elevaciones de pantorrillas: Pantorrillas
3️⃣ Una vez que hayas listado los músculos objetivo para todas tus sesiones de entrenamiento, examina la lista para ver si estás dando a tus grupos musculares al menos dos días de descanso.
⚠️ Si no es así, encuentra una forma de reorganizar tus sesiones de entrenamiento o reemplazar ejercicios hasta que des a cada grupo muscular al menos dos días de descanso entre las sesiones de entrenamiento.
¿Quieres más consejos sobre programación de entrenamientos? Estos artículos podrían ayudarte a comenzar:
Gene
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GymStreak
¿Este rompecabezas deslizante se siente … imposible?
¿Has estado deslizando y cambiando cosas en tu rutina de entrenamiento, solo para darte cuenta de que es imposible cumplir con las siguientes "mejores prácticas de entrenamiento"?
- Al menos 8 a 12 series por grupo muscular por semana (divididas en dos o tres sesiones de entrenamiento)
- Cualquier cosa entre 2 a 3 variaciones de ejercicios para cada grupo muscular
- Para asegurar al menos 48 horas de descanso entre sesiones de entrenamiento
Si todo se siente como ese rompecabezas deslizante que sentías ganas de lanzar a la chimenea en la escuela secundaria (o más recientemente), buenas noticias: hay ayuda disponible.
GymStreak, una AI workout app, se encargará del dolor de cabeza de planificar tus entrenamientos. No, en serio. Tendrá en cuenta tu:
- Experiencia en levantamiento
- Objetivos de entrenamiento
- Frecuencia ideal de entrenamiento
- Disponibilidad de equipo (peso corporal, barra, mancuerna, cable — tú pones el nombre)
- Sobrecarga progresiva
… antes de personalizar una rutina de entrenamiento que satisfaga todas tus necesidades de entrenamiento. Considéralo tu nuevo compañero de entrenamiento 24/7 en el bolsillo (¡uno que nunca hará una cancelación de última hora porque está "muy apenado, pero se quedó dormido esta mañana!") Imagina eso.
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References
Fernandes, J. F. T., Lamb, K. L., & Twist, C. (2019). Exercise-Induced Muscle Damage and Recovery in Young and Middle-Aged Males with Different Resistance Training Experience. Sports, 7(6), 132. https://doi.org/10.3390/sports7060132
Fernandes, T. L., Pedrinelli, A., & Hernandez, A. J. (2015). MUSCLE INJURY – PHYSIOPATHOLOGY, DIAGNOSIS, TREATMENT AND CLINICAL PRESENTATION. Revista Brasileira de Ortopedia, 46(3), 247–255. https://doi.org/10.1016/S2255-4971(15)30190-7