Tuviste una gran sesión de entrenamiento ?️

Aunque estabas empujando cerca de tu máximo esfuerzo, los pesos de tus pesos muertos aún se levantaban fácilmente del suelo. Justo cuando te recuestas en el sofá, disfrutando de la inundación terapéutica de endorfinas después del entrenamiento, sin embargo ...

Algo se estira en tu parte baja de la espalda. Y pensándolo bien, tu hombro también se siente un poco raro.

Sí. Definitivamente estás lesionado.

Esto significa que ahora puedes despedirte oficialmente de tu rutina de entrenamiento – y decir 'hola' a semanas de descanso (y 'aburridos' ejercicios de rehabilitación). Una vez más.

Si estás cansado de pasar por el ciclo de 1) lesionarte, 2) recuperarte, 3) volver al 'ritmo del levantamiento', este artículo es para ti.

Aquí hay 5 cosas que siempre debes hacer para prevenir esas lesiones de levantamiento de pesas molestas y difíciles de recuperar desde el principio.

1: Prioriza el trabajo de movilidad

Un poco de información de fondo. La movilidad es el grado en que puedes mover una articulación a través de un rango completo de movimiento: desde la flexión total hasta la extensión total. No es lo mismo que la flexibilidad, un término utilizado para describir la capacidad del tejido conectivo para alargarse.

Ahora, ¿por qué necesitas priorizar la movilidad?

Bueno, en esencia, puedes pensar en la movilidad como algo similar a la fuerza muscular. Si no la usas, la perderás. ¿Y si la pierdes? Pasarán cosas malas.

Más específicamente, tener una mala movilidad en una área del cuerpo puede resultar en que otra compense por ello, lo que a su vez puede resultar en lesiones.

Un buen ejemplo es si tienes mala movilidad en los tobillos – y tratas de lograr una sentadilla de 'culo a la hierba'.

Sin un rango adecuado en tus tobillos, tus sentadillas naturalmente se cargarán más en la parte posterior (es decir, 'inclinándose excesivamente' en la región del torso), lo que aumenta significativamente la fuerza de corte en tu parte baja de la espalda.

Los beneficios de mejorar tu movilidad van más allá de prevenir lesiones en el levantamiento de pesas, también pueden darte una base sobre la que construir mejores ganancias de fuerza e hipertrofia.

Así que, ya sabes qué hacer. Empecemos con esa movilidad.

2: Asegúrate de que estás calentado

Saltarte directamente a tus peso muerto de 100 kg es una receta para lesiones. Tu cuerpo no está listo – y tus músculos no están preparados. Así que si deseas mantenerte libre de lesiones, asegúrate de estructurar tu rutina de calentamiento de esta manera:

• Calentamiento general: Esto te ayudará a elevar la temperatura de tus músculos, para que no 'revienten' cuando aumentes repentinamente las demandas que les haces (es decir, cuando intentes hacer press militar con 80 kg). Lo que puedes hacer es pasar de 10 a 15 minutos en la caminadora, en la máquina de remo o incluso en el Stair Master. Tu objetivo aquí es simple: sudar.
• Calentamiento específico: Aumenta progresivamente al peso que vas a usar en las series de trabajo. Por ejemplo, digamos que vas a hacer peso muerto con barra de 80 kg. Realiza al menos 2 a 3 series de 'calentamiento' con peso muerto, donde ejecutes entre 4 y 8 repeticiones del ejercicio con pesos más ligeros (por ejemplo, solo la barra, 40 kg, luego 60 kg).

3: Buena forma, siempre

Realizar un levantamiento con una forma dudosa seguramente te meterá en problemas. Nota: este consejo no solo se aplica a levantamientos técnicos, como el press de encima de la cabeza, los pesos muertos y las sentadillas; es crucial incluso para movimientos accesorios, que incluyen elevaciones laterales y curls de bíceps.

No puedes imaginar por qué es así? Hablemos sobre las elevaciones laterales.

Aunque uno de los consejos más comunes utilizados para este ejercicio es “rota internamente los hombros en la parte superior del movimiento” (para obtener más contracción en el deltoides medio), eso es una de las peores cosas que podrías hacer para tus hombros en realidad.

(Levanta la mano si lo has hecho antes.)

Noticia de última hora: vas a dañar tus hombros. La investigación muestra que apuntar tus pulgares hacia abajo (es decir, "vaciar la lata") en la parte superior del movimiento conduce a la mayor activación en el deltoides medio.

Pero también reduce algo llamado el espacio subacromial en tus articulaciones de los hombros. Esto puede eventualmente llevar a una compresión del hombro – una de las lesiones más comunes al levantar pesas.

¿La conclusión? Presta atención a tu forma, incluso con los ejercicios de aislamiento que parecen más simples.

4: No te olvides de los grupos musculares más pequeños

Sé honesto. ¿Cuándo fue la última vez que entrenaste tus deltoides traseros? ¿Qué hay de tu serrato anterior?

Si tu respuesta es un tímido “No recuerdo”, no te preocupes, no estás solo. Muchos de nosotros sólo entrenamos los grupos musculares que podemos ver en el espejo, como los hombros, el pecho, los cuádriceps y los abdominales.

Pero eso es un terrible error.

Muchos de los grupos musculares ‘invisibles’, más pequeños juegan roles estabilizadores cruciales. Si los descuidas, tu riesgo de lesiones se dispara.

A continuación, te mostramos algunos grupos musculares más pequeños a los que deberías empezar a prestar más atención cuanto antes (junto con el porqué):

• Manguito rotador: Desarrollar fuerza en tus músculos deltoides (que ‘tiran’ de tus hombros hacia adelante) – mientras descuidas tu manguito rotador (que es responsable de equilibrar la fuerza) puede llevar a una gran inestabilidad en tus articulaciones del hombro. Psst: descubre cómo entrenar tu manguito rotador aquí.
• Serrato anterior: Este grupo muscular a menudo descuidado se conecta a tus omóplatos. Es responsable de estabilizar y facilitar el movimiento adecuado de la escápula. Olvidar entrenar el serrato anterior puede llevar a una mala postura, desgarros en el manguito rotador e incluso pinzamiento en el hombro.
• Deltoides traseros: Al igual que los manguitos rotadores, tus deltoides traseros son responsables de crear la fuerza de contrapeso a la tracción hacia adelante de tus músculos deltoides frontales. Por lo tanto, desarrollar tus deltoides traseros puede ayudar a prevenir lesiones relacionadas con el levantamiento de pesas en el hombro.

5: Programación inteligente de entrenamientos

¿Entrenando 6 días a la semana, además de sesiones dos veces al día? Te estás metiendo de lleno en la 'zona de sobreentrenamiento. Y puedes contar con que te lesionas. Para prevenir lesiones al levantar pesas, asegúrate de estructurar tu rutina de entrenamiento de una manera que tenga sentido.

Eso significa prestar atención a tu:

• Volumen de entrenamiento apropiado (basado en tu experiencia con levantamiento de pesas)
• Días de recuperación
• Periodización del entrenamiento
• Y más.

¿Sientes que son demasiadas cosas para manejar?

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