Cómo Prevenir Lesiones: Trabajo de Movilidad Necesario

¿Cuál es el primer pensamiento que viene a la mente cuando piensas en el trabajo de movilidad? ¿“Aburrido”? ¿“Qué tarea”? O, quizás, ¿“Tan innecesario”?

¿Culpable?

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Bueno, no estás solo. La verdad es que nunca te sentirás tan impresionante haciendo abridores de cadera como lo harías levantando 150 kg en el gimnasio. Pero hey, es hora de un cambio de mentalidad completo sobre el trabajo de movilidad.

¿Qué pasaría si te dijéramos que podrías potenciar tu progreso en el gimnasio – tanto en términos de hipertrofia como de ganancias de fuerza – al incorporar consistentemente una rutina de movilidad en tu programa de entrenamiento?

¡Apuesto a que ahora te interesa! Por eso existe este artículo: para ayudarte a familiarizarte con los fundamentos del trabajo de movilidad para que puedas comenzar de inmediato. Vamos.

¿Qué es la movilidad?

Primero lo primero, despejemos la definición de movilidad.

La movilidad se define como tu capacidad para mover de manera efectiva (y segura) las articulaciones, músculos y diversas estructuras de tu cuerpo a través de su rango de movimiento previsto.

Y aunque muchas personas confunden movilidad con flexibilidad, los dos términos no se refieren a lo mismo. La forma más fácil de pensar en el concepto de movilidad vs flexibilidad es que la flexibilidad se refiere a la capacidad de tu músculo (o grupos musculares) para alargarse pasivamente a través de un rango de movimiento.

La movilidad te permite moverte más fácilmente durante la vida diaria (por ejemplo, hacer una sentadilla), mientras que la flexibilidad dicta qué tan bien puedes estirar tus músculos.

Podrías ser muy flexible, pero tu cuerpo no permitirá que ocurra el movimiento si no eres móvil.

¿Por qué es tan importante la movilidad?

Aquí viene la pregunta del millón. ¿Por qué es tan importante la movilidad? Hay 3 razones principales.

Previene lesiones

Como se mencionó anteriormente, una buena movilidad te permite moverte de una manera deseada y biomecánicamente eficiente. En otras palabras: te permitirá mantener una forma adecuada al realizar un ejercicio.

Imaginablemente, ocurre lo contrario cuando tienes problemas de movilidad (es decir, mala movilidad).

Tomemos como ejemplo la realización de las sentadillas con barra. Un problema común que muchos levantadores tienen al realizar la sentadilla es la mala movilidad en los tobillos.

Y cuando los tobillos no pueden flexionarse lo suficiente en la parte inferior de la sentadilla, lo que sucede es que existe una tendencia natural a levantar los talones del suelo - una receta para el desastre.

Hacerlo también aumenta la tensión en la parte baja de la espalda, lo que puede aumentar significativamente el riesgo de hernia de disco espinal (ouch).

Esto se aplica a otros ejercicios que realizas en el gimnasio también. Como resultado de tu mala movilidad, vas a desplazar la carga hacia otros grupos musculares (o peor, estructuras corporales de soporte) que no están destinados para dicho propósito. Así, lesiones.

Aumenta el crecimiento muscular

La esencia misma de la movilidad es la capacidad de llevar tus articulaciones - y varias estructuras corporales - a través de un rango de movimiento completo.

Y deberías preocuparte mucho por eso porque investigaciones muestran consistentemente que levantar a través de un rango de movimiento completo produce resultados superiores en la construcción muscular en comparación con repeticiones parciales.

Según un estudio de 12 semanas publicado en 2014, por ejemplo, los investigadores encontraron que los participantes que realizaron sentadillas profundas (0 a 120 grados de flexión de rodilla) experimentaron un aumento significativamente mayor en la masa corporal magra en las piernas que aquellos que realizaron sentadillas superficiales (0 a 60 grados de flexión de rodilla).

Esto se conecta de nuevo a nuestro problema de movilidad en los tobillos mencionado en la sección anterior.

Cuando se enfrentan a una movilidad limitada en los tobillos, muchos levantadores emplean una solución común, que es disminuir el rango de movimiento de su sentadilla. En lugar de ir 'culo a tierra', por ejemplo, simplemente llegan a la paralela - y regresan de nuevo.

Hacer esto podría ser más seguro (menos riesgo de lesiones), pero compromete los resultados del crecimiento muscular.

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Si tan solo trabajaran en su movilidad; experimentarían un crecimiento muscular más rápido con la misma cantidad de trabajo. ¿Qué dices? ¿Vas a aprender de sus errores? Por supuesto que sí.

Permite la producción máxima de fuerza

¿No estás mejorando tu fuerza en el gimnasio?

Un poco de contexto. Tu cuerpo está vinculado a través de múltiples segmentos. Este es un concepto comúnmente conocido como la cadena cinética/movimiento, que describe los grupos interrelacionados de segmentos corporales que conectan tus articulaciones y músculos que trabajan juntos para realizar movimientos - y la sección de la columna a la que se conectan.

Los detalles no son importantes, pero lo que tienes que saber es que esta cadena cinética te permite transferir fuerzas desde tus pies (cuando están en contacto con el suelo) hasta tu cabeza.

Y solo cuando esta cadena de movimiento es suave y funciona bien, donde todos los segmentos del cuerpo están apilados uno sobre el otro, puedes producir la fuerza máxima.

¿No puedes visualizar esto? No hay problema. Volvamos al ejemplo de la sentadilla.

Imaginemos que tienes un nuevo problema: movilidad limitada de los flexores de la cadera. Más a menudo que no, esto significa que no puedes mantener tus rodillas alineadas con tus pies mientras realizas las porciones concéntricas y/o excéntricas de la sentadilla (es decir, tus rodillas se colapsan).

Biomecánicamente hablando, esto crea una 'fuga de energía' en tus sentadillas.

Siempre eres más fuerte - y tienes el mayor potencial para la transferencia de fuerza - cuando tus rodillas están directamente apiladas sobre tus tobillos. Eso significa que podrás levantar más peso en tus levantamientos. Y ¿quién no quiere eso, verdad?

Ejercicios de rutina de movilidad

Para este punto, debería quedarte claro que tu movilidad podría ser un impedimento para tu progreso en el gimnasio. ¿Qué puedes hacer al respecto? ¿Cuáles son los mejores ejercicios de movilidad para probar? Aquí hay una lista de los mejores 5:

• Sentadillas en split con énfasis en la rodilla hacia adelante – Aumenta la movilidad del tobillo
• Sentadillas tipo goblet – Aumenta la movilidad del tobillo y de los flexores de la cadera
• Flexiones de brazos con un agarre estrecho – Aumenta la movilidad del serrato anterior (retracción de los omóplatos)
• Sentadillas tipo skater – Aumenta la movilidad de los flexores de la cadera
• Saludo al sol – Ayuda a alinear tu cuerpo

Y si no estás muy seguro de cómo ejecutar estos, no te preocupes. Ahí es donde entra la aplicación AI workout app de GymStreak. Con una extensa (y cuando decimos extensa, ¡lo decimos en serio!) biblioteca de ejercicios, nunca tendrás que buscar en la oscuridad en lo que respecta a la forma y ejecución correcta de los ejercicios.

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