¿Es el polvo de proteína de colágeno una pérdida de dinero? (Una postura actualizada)
¿Te preguntas si el polvo de proteína de colágeno vale la pena tu dinero en comparación con otras fuentes de proteína? Aquí encontrarás las respuestas.
Descargo de responsabilidad completo: hemos cubierto la suplementación con colágeno anteriormente, en este artículo de 2019 titulado "Cosas que no sabías sobre el polvo de proteína de colágeno".
En él, básicamente argumentamos que los supuestos beneficios del polvo de proteína de colágeno—desde el crecimiento muscular hasta la mejora de la salud de la piel y el apoyo a las articulaciones—no son nada digno de gritar.
Eso se debe a que los estudios de baja calidad constituyen la mayor parte de la investigación sobre la suplementación con colágeno (que ya es rara en primer lugar), lo que significa que sus conclusiones están lejos de ser confiables.
Sin embargo, como dijimos, eso fue en 2019. Para ponerlo en perspectiva: eso fue antes de que el mundo que conocíamos cambiara para siempre, gracias a COVID-19. Parece que fue hace una eternidad.
Entonces, esto plantea la pregunta: ¿hay algo nuevo que sugiera que el polvo de proteína de colágeno es... bueno, ahora vale tu dinero? Quizás, quizás no. Sigue leyendo para averiguarlo.
¿Qué es el colágeno?
El colágeno es la proteína estructural más abundante en tu cuerpo. Puedes pensarlo como un andamiaje; proporciona estructura a tu piel, huesos, tendones y cartílago.
¿Polvo de colágeno frente a polvo de proteína: ¿cuál beneficia más el crecimiento muscular?
Lo siento por decepcionarte, pero no ha habido avances reales en el conocimiento de los científicos sobre la eficacia de la suplementación con colágeno en lo siguiente:
- Salud de la piel, el cabello y las uñas
- Salud de las articulaciones
- Salud ósea
- Salud intestinal
No todo está perdido, sin embargo (porque ¿cuál es el sentido de este artículo de otra manera?)
Un estudio de 2021 contrasta el polvo de proteína de colágeno con el polvo de proteína de suero para ver cuál resulta en un mejor crecimiento muscular. Y, emocionantemente, los investigadores no simplemente igualaron la ingesta de proteína de suero con el colágeno (por ejemplo, 20 gramos de suero a 20 gramos de colágeno).
En cambio, hicieron un esfuerzo adicional, igualando el contenido de leucina de ambos. Nota: el colágeno tiene una concentración de leucina más baja que el polvo de proteína de suero por gramo.
Pero espera, ¿cuál es el punto de igualar la leucina? Si bien todos los BCAAs, incluidos leucina, isoleucina y valina, son cruciales para el crecimiento muscular, la investigación sugiere que la leucina es única en estimular la síntesis de proteínas musculares.
Al igualar el contenido de leucina de los dos, los científicos esencialmente pusieron la proteína de colágeno en condiciones más equitativas con la proteína de suero. En otras palabras: es una comparación más justa.
Ahora, volviendo al estudio. Los investigadores asignaron aleatoriamente a los participantes a dos grupos:
✌️ Grupo 2 recibió 35 gramos de proteína de colágeno (con 3 gramos de leucina) post-entrenamiento
Después de diez semanas de sesiones de entrenamiento de resistencia tres veces por semana, los participantes que consumieron proteína de suero experimentaron un crecimiento muscular significativamente mayor—específicamente, en el vasto lateral y el bíceps braquial—que aquellos que consumieron proteína de colágeno.
Quizás una evidencia más alarmante de la inferioridad del colágeno frente a la proteína de suero es que ambos grupos levantaron un volumen similar y desarrollaron (aproximadamente) igual poder.
¿La conclusión? El polvo de proteína de colágeno todavía no puede vencer al polvo de proteína de suero en la inducción del crecimiento muscular post-entrenamiento. Vaya.
¿Qué hay de los veganos?
Está bien, entonces el polvo de proteína de colágeno no puede vencer al polvo de proteína de suero. Pero ¿qué pasa si eres vegano? La proteína de suero (obviamente) está fuera de discusión para ti.
¿Pensando en hacer la transición a una dieta basada en plantas? Este artículo puede ayudarte:
Gene
Aquí hay una sorpresa: el colágeno no es vegano. Todos los productos de colágeno disponibles en el mercado son procedentes de animales:
🐖 Colágeno porcino: Cerdos
🐟 Colágeno marino: Peces u otros organismos marinos, como pulpos
🐔 Colágeno aviar: Pollos
🐑 Colágeno ovino: Ovejas
Um ... entonces, ¿qué pasa con los "polvos de colágeno veganos" que has visto en las tiendas de suplementos? '
Bueno, la verdad es que no contienen ni una pizca de colágeno en absoluto.
En cambio, suelen ser una mezcla de ingredientes que potencian el colágeno, como vitamina C, zinc, ácido hialurónico y biotina para impulsar la capacidad de tu cuerpo para producir más colágeno.
Y esto, desafortunadamente, también significa que los "polvos de proteína de colágeno vegano" a menudo contienen cero (!) proteína.
¿Significa eso? Si eres vegano, evita los polvos de proteína de colágeno.
Si tienes dificultades para alcanzar tu ingesta diaria de proteína a través de tu dieta, intenta elegir un "polvo de proteína completo". Eso significa que debería contener los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita en aproximadamente las mismas cantidades.
Ejemplos de fuentes de proteína completa de origen vegetal incluyen cáñamo y soja. Ten en cuenta que no necesariamente tienes que ceñirte a un polvo de proteína de "fuente única".
Un polvo de proteína que presuma de una mezcla de fuentes de proteína vegetal, como guisantes, brotes y semillas, también podría ayudarte a obtener todos los aminoácidos esenciales.
¿Psst: quieres aprender a crear planes de comida veganos deliciosos que realmente quieras comer? Ve abajo:
Gene
¿Deberías tomar colágeno en polvo? ¿Es bueno el colágeno en polvo para ti?
Preguntarte las siguientes cuestiones puede ayudarte a encontrar la respuesta:
¿Estás buscando optimizar el crecimiento muscular?
El colágeno en polvo provoca un crecimiento muscular inferior incluso cuando se ajusta el contenido de leucina con el de la proteína de suero (porque es una fuente de proteína incompleta).
Peor aún, el colágeno no es de origen vegetal, lo que significa que los veganos deben mantenerse alejados. Dicho esto, la buena noticia es que hay muchas alternativas de proteínas en polvo de origen vegetal disponibles.
¿Estás dispuesto a gastar más dinero con la esperanza de que te dé una mejor piel, etcétera?
No es ningún secreto. El colágeno en polvo es mucho más caro que otros tipos de proteína (¿ya que supuestamente podría ofrecer beneficios antienvejecimiento, entre otros?)
Para ilustrar, comparemos los precios del colágeno y la proteína de suero. Dieciocho gramos de proteína de colágeno de Vital Proteins cuestan US$1.93, mientras que 18 gramos de proteína de suero de Myprotein cuestan US$0.32.
¿Te dará la inversión adicional una piel de aspecto más juvenil, articulaciones sin dolor y cabello sedoso? Debes estar cómodo con no saberlo con certeza.
¿Tienes ganas de aprender más sobre proteínas? Consulta los siguientes artículos:
Gene
GymStreak
Gene
Conclusión
El polvo de proteína de colágeno puede no ser la mejor opción para aquellos que buscan:
- Ganancias musculares máximas
- Un polvo de proteína a base de plantas
- Una fuente de proteína económica (aprende cómo obtener tu proteína de forma económica aquí)
En última instancia, también vale la pena recordar que, si bien alcanzar tu objetivo diario de ingesta de proteínas es importante, el crecimiento muscular solo tendrá lugar en el contexto del entrenamiento de resistencia. En otras palabras: ¡no olvides esforzarte en el gimnasio también!
¿Necesitas ayuda para planificar tus entrenamientos? Echa un vistazo a GymStreak:
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References
Columbus, D. A., Fiorotto, M. L., & Davis, T. A. (2015). Leucine is a major regulator of muscle protein synthesis in neonates. Amino Acids, 47(2), 259–270. https://doi.org/10.1007/s00726-014-1866-0
Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein—Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
Jacinto, J., Nunes, J. P., Gorissen, S., Capel, D., Bernardes, A., Ribeiro, A., Cyrino, E., Phillips, S., & Aguiar, A. (2021). Whey Protein Supplementation Is Superior to Leucine-Matched Collagen Peptides to Increase Muscle Thickness During a 10-Week Resistance Training Program in Untrained Young Adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0265
León-López, A., Morales-Peñaloza, A., Martínez-Juárez, V. M., Vargas-Torres, A., Zeugolis, D. I., & Aguirre-Álvarez, G. (2019). Hydrolyzed Collagen—Sources and Applications. Molecules, 24(22), 4031. https://doi.org/10.3390/molecules24224031