Recomposición corporal: el delicado arte de perder grasa y construir músculo al mismo tiempo. Cualquiera que lo haya intentado sabrá que no es para los débiles de corazón.

Hay muchas variables que manipular: dieta (por ejemplo, ingesta de calorías, división de macronutrientes y horario de las comidas) y factores relacionados con el entrenamiento (por ejemplo, frecuencia de entrenamiento, períodos de descanso e intensidad de las sesiones). No tener en cuenta algo resulta en 3 escenarios indeseados: 1) aumentas más grasa, 2) pierdes masa muscular arduamente ganada, y 3) terminas viéndote igual.

Desafortunado, ¿verdad? Un puñado de entusiastas y profesionales del fitness también lo pensaron, y pusieron a trabajar su mente en una especie de “atajo” que garantice el éxito en la recomposición corporal.

Esto es lo que propusieron: una ingesta de proteínas extremadamente alta (¡hola, batidos de proteínas!)

Entonces, dos preguntas. Primero, ¿qué tan alta estamos hablando, exactamente? Y segundo, ¿funciona? Bueno, sigue leyendo para averiguarlo.

Un breve resumen sobre la recomposición corporal

Antes de eso, pongamos a todos en la misma página sobre qué es la recomposición corporal, para quién es y cómo alguien podría llevar a cabo la recomposición:

Aprende más sobre los detalles de la recomposición corporal aquí:

Misterio resuelto: Pierde grasa y gana músculo al mismo tiempo

Puedes perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, pero... No tan rápido: la verdad es que múltiples estudios han demostrado que perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo se puede hacer. Difícil, pero posible. Solo que viene con una condición.

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¿Más proteínas = mejores resultados de recomposición?

Bien. Ahora, ¿de qué se trata todo este discurso sobre un aumento en la ingesta de proteínas que 'garantiza' el éxito en la recomposición corporal? Podemos rastrearlo hasta los siguientes dos estudios:

1. Estudio de 2015: Aquí, los investigadores asignaron aleatoriamente a los participantes en dos grupos. El primero mantuvo su ingesta de proteínas en 2.6 g/kg diarios (es decir, 'grupo de proteínas normales'), mientras que el otro aumentó a 3.3 g/kg diarios (es decir, 'grupo de proteínas altas'). Después de ocho semanas, tanto el grupo normal como el de proteínas altas ganaron cantidades equivalentes de masa libre de grasa. Notablemente, el grupo de proteínas altas perdió más masa grasa a pesar de reportar una ingesta calórica diaria más alta (aproximadamente 500 calorías).
2. Estudio de 2014: De acuerdo con el estudio de 2015 mencionado anteriormente, los investigadores asignaron aleatoriamente a los participantes en dos grupos. Solo que el grupo de control consumió 1.8 g/kg diarios de proteínas, mientras que el grupo de proteínas altas consumió nada menos que 4.4 g/kg diarios. ¿Los resultados? Después de ocho semanas, no hubo diferencias significativas en la composición corporal entre los dos grupos, a pesar de que la ingesta calórica auto-reportada era casi 800 calorías más alta diariamente (¿qué!) en el grupo de proteínas altas.

¿Ahora ves de qué se trata todo el alboroto?

Solo tomando los hallazgos de los estudios al pie de la letra, parecería que los grupos de proteínas altas lograron aumentar equivalente masa corporal magra y perder más grasa corporal a pesar de una ingesta calórica diaria más alta.

Comer más calorías y terminar con un mejor físico—si eso no es un 'atajo' hacia la exitosa recomposición corporal, ¿qué es?

Si suena demasiado bueno para ser verdad …

Conoces el dicho: si suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea. Y ese es precisamente el caso al hablar de este 'atajo' hacia la 'garantizada' recomposición corporal.

Una solución para evitar estos errores auto-reportados es buscar estudios de sobrealimentación controlados rigurosamente con diferentes ingestas de proteínas. Nota: 'controlados rigurosamente' significa que los participantes comen cada bocado de comida bajo la mirada atenta de los investigadores.

Toma, por ejemplo, este estudio de 2012.

Los participantes fueron divididos en tres grupos con niveles de ingesta de proteínas variables. Un punto crucial a tener en cuenta es que todos ellos fueron asignados a un superávit energético del 40%:

1. Grupo 1: 0.7 g/kg diarios ('grupo de proteínas bajas')
2. Grupo 2: 1.8 g/kg diarios ('grupo de proteínas moderadas')
3. Grupo 3: 3.0 g/kg diarios ('grupo de proteínas altas')

Esto, a su vez, proporciona prueba de lo que hemos sospechado durante mucho tiempo: que no hay ningún beneficio en consumir más proteínas más allá de lo necesario (es decir, de 1.6 g/kg a 2.2 g/kg diarios) y que el equilibrio energético general determina la masa grasa.

En otras palabras: la proteína todavía cuenta hacia tu consumo calórico; si comes en exceso, también aumentarás de peso.

¿Luchas con los ataques de hambre todo el día? Este artículo podría ayudarte:

3 Alimentos que Suprimen el Hambre Útiles para la Pérdida de Peso

Estás haciendo lo posible por mantener un déficit calórico. ¿El único problema? Todo ese intenso hambre. Encuentra 3 alimentos que suprimen el hambre que pueden ayudar.

Blog GymStreakGene

Una dieta de recomposición corporal sensata (y basada en la ciencia)

De acuerdo, no hay atajos para una exitosa recomposición corporal. Entonces, ¿cómo deberías distribuir tus macronutrientes en una dieta de recomp? Aquí tienes una breve guía paso a paso:

1. Calcula tu ingesta calórica diaria (siéntete libre de usar nuestra calculadora de calorías aquí)
2. Determina tus requerimientos diarios de ingesta de proteína: si eres nuevo en el fitness, mantente en el extremo inferior del espectro (es decir, más cerca de 1.6 g/kg diarios); y si tienes más experiencia, opta por el extremo superior (es decir, más cerca de 2.2 g/kg diarios).
3. Divide tus calorías restantes entre grasas o carbohidratos (por ejemplo, 35% grasas, 65% carbohidratos) según tu preferencia
4. Monitorea cómo te sientes en tu vida diaria y/o cómo rindes en el gimnasio, y ajusta en consecuencia

Conclusión

Al igual que con cualquier otra cosa en la vida, más no siempre significa mejor. Lo mismo se aplica a tus sesiones de entrenamiento (es decir, entrenar seis veces a la semana no es necesariamente mejor para el crecimiento, y tampoco lo es apilar 12 ejercicios dentro de una sola sesión de entrenamiento).

Para entender cómo podrías programar mejor tu rutina de ejercicios—o delegarla por completo—está GymStreak, la aplicación de entrenamiento personal impulsada por IA.