Los carbohidratos te dan la energía para esforzarte en el gimnasio. Las proteínas ayudan a reparar esos músculos desgarrados para que crezcan más grandes y fuertes. Las grasas construyen hormonas — que, sí, incluyen las anabólicas como la testosterona.

Eso es todo; estos son los únicos tres macronutrientes que merecen tu atención, ¿verdad? Equivocado.

Olvidas un cuarto: fibra. (Nota: hay un total de 7 macronutrientes, incluyendo agua, pero esos los dejaremos para otro artículo.)

¿Espera ... fibra? ¿Los trozos difíciles en los espárragos asados y las coles de Bruselas con los que siempre casi te atragantas? ¿Eso es algo de lo que también debes preocuparte? *Cue faz de asombro* Ajá. Seguro. Sigue leyendo para descubrir por qué.

Sí, la fibra es un macronutriente

Para entender por qué, echemos un vistazo a la definición de "macronutriente" del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) rápidamente:

Los macronutrientes son tipos de alimentos que se necesitan en grandes cantidades en la dieta.

Así como hay “arriba” y “abajo” y “alto” y “bajo”, hay “micronutrientes” y “macronutrientes”.

Entonces, para una imagen completa, los micronutrientes son vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas. Como regla general, hablamos de miligramos o microgramos.

Y dado que la ingesta diaria recomendada de fibra es entre 30-35 gramos diarios para hombres y 25-32 gramos diarios para mujeres, se puede decir con seguridad que este nutriente particular se encuentra en el lado “macro” de las cosas.

¿Qué hace la fibra?

OK. Entonces, la fibra es un macronutriente. Pero, honestamente, ¿y qué?

Bueno, si tu comprensión de la fibra termina en "ayuda a mantenerte regular en el baño" — y (salta esto si odias los juegos de palabras) no te importa un comino — esta sección es para ti. A continuación, aprenderás por qué la fibra merece un lugar en tu plato.

Pero antes de eso, aclaremos algo. No toda la fibra:

Conoce los 2 tipos de fibra: fibra insoluble y fibra soluble

Todo lo anterior describe la fibra insoluble; uno de los dos tipos de fibra. Aquí tienes lo que necesitas saber:

• Fibra soluble: Bueno, se disuelve en agua. Incluye pectina y gomas vegetales.
• Fibra insoluble: No se disuelve en agua. *tos* has encontrado a tu culpable *tos* Incluye celulosa y hemicelulosa vegetales.

Aun así, no te recomendaríamos evitar la fibra insoluble por 2 razones.

Primero, es casi imposible — la mayoría de los alimentos contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble. Y segundo, por mucho que no te importe 💩 💩 (¿lo entiendes???) mantener movimientos intestinales regulares previene hemorroides y reduce tu riesgo de cáncer de colon.

Así que, a pesar de todo el dolor que te causan, la fibra insoluble sigue siendo un elemento imprescindible en tu dieta.

¿Y qué pasa con la fibra soluble? Prepárate para impresionar; la fibra soluble podría ayudar:

• Promover la gestión saludable del peso
• Reducir el colesterol
• Estabilizar los niveles de glucosa en sangre
• Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y condiciones circulatorias
• Fomentar un microbioma intestinal saludable y equilibrado

¿Pero cómo te ayudará todo eso con tus objetivos de fitness?

Hmm. Pero, ¿no hay nada sobre un mejor rendimiento atlético? ¿O un crecimiento muscular mejorado?

Solo abiertamente... mira, si lees entre líneas, la fibra, esencialmente, promueve la salud óptima. Y cuando te sientes mejor, es natural que puedas dar lo mejor de ti en el gimnasio, alrededor de la pista, o en el tatami, también.

Además, si estás tratando de perder peso, considera la fibra tu mejor amiga.

Añade volumen a tu comida sin las calorías, ayudándote a mantenerte lleno por más tiempo entre comidas. Recuerda: fibra = tu herramienta secreta para la pérdida de peso.

Psst, aquí hay más alimentos que te ayudarán a comer menos sin pasar hambre:

Cómo comer menos sin pasar hambre

Crear un déficit calórico no se trata de comer menos comida. Se trata más de hacer elecciones nutricionales más inteligentes. Descubre por qué en este artículo.

Blog de GymStreakGene

¿Dónde obtener toda esa fibra buena?

¿Convencido? Bien. Y ahora, la pregunta de un millón de dólares. ¿Dónde puedes conseguir toda esa bondad fibrosa? Aquí: granos enteros, verduras, frutas, legumbres y frijoles.

Para ayudarte a comenzar rápidamente tu viaje de fibra, aquí hay 10 alimentos repletos de fibra:

1. Frijoles pintos
2. Edamame
3. Calabaza bellota
4. Brócoli
5. Plátanos
6. Coliflor
7. Coles de Bruselas (mm-hmm)
8. Alcachofas
9. Frambuesas
10. Aguacates

Advertencia: no te entusiasmes demasiado

Más no siempre es ... más. Pero, ¿cuánta fibra es demasiado?

Si bien no hay números oficiales, es bastante obvio cuando te excedes en la ingesta de fibra. Eso es porque comenzarás a experimentar algunos síntomas incómodos y bastante desagradables, como:

• Distensión abdominal
• Dolor abdominal
• Flatulencias
• Heces sueltas o diarrea
• Estreñimiento
• Obstrucción intestinal (comúnmente vista en personas con enfermedad de Crohn)

Oh, y aquí hay 2 consejos. Aumenta gradualmente tu fibra hasta la ingesta diaria recomendada — para que tu sistema digestivo tenga suficiente tiempo para adaptarse. Además, en lugar de acumular todos tus alimentos ricos en fibra en una sola comida, distribúyelos a lo largo del día.

Vaya, tu lista se está volviendo larga

En el ámbito de la nutrición, debes tener en cuenta:

• La ingesta total de calorías
• Desglose de proteínas, carbohidratos y grasas (sí, esos son los 'macronutrientes originales', si se quiere)
• Elección de suplementación
• Días potenciales de refeed

Y en el ámbito del entrenamiento, hay:

• Todo lo relacionado con la programación de entrenamientos (selección de ejercicios, volumen de entrenamiento … )
• Estrategias de recuperación
• Todo ese trabajo de movilidad necesario para prevenir lesiones

Es mucho. Y ahora, ¿agregando a todo eso, hay un cuarto macronutriente? Si te sientes abrumado, es comprensible.

Pero, ¿y si te dijéramos que podríamos quitar el seguimiento de nutrición + la programación de entrenamientos y el registro de tu plato?

Con GymStreak, eso es no demasiado bueno para ser verdad.

Esta aplicación personal de entrenamiento inteligente, impulsada por IA, puede ayudar a crear un programa de entrenamiento adaptado a tus preferencias de estilo de vida y objetivos fitness, además de mantenerte responsable por tu dieta.

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