Espera... ¿El rango de movimiento parcial es ahora mejor que el rango de movimiento completo?
Los días del entrenamiento de rango completo han quedado atrás. ¿O no? Aunque la investigación sugiere que los ejercicios parciales generan mejor hipertrofia, hay un pero.
Durante mucho tiempo, se pensó que el entrenamiento de ROM completo era siempre mejor que las repeticiones parciales.
Para el crecimiento muscular. Ganancias de fuerza. Y, por supuesto, para lucir como si supieras lo que haces en el gimnasio (probablemente has puesto los ojos en blanco muchas veces 🙄 ante esos ruidosos que apenas levantan diez placas en el leg press — como, tal vez reduce el peso y realmente trabaja tus cuádriceps?)
Parece que toda esa actitud puede estar mal ubicada.
Porque un número creciente de estudios ha encontrado que las repeticiones parciales producen mejores resultados de hipertrofia que el ROM completo.
Y, dado que la fuerza está algo asociada con la masa muscular, esto también significa que las parciales probablemente te harán más fuerte que el entrenamiento de ROM completo.
¿Qué demonios …
Lo sabemos. Estamos sorprendidos también. Así que, analicemos la investigación y descubramos qué significa para nuestras sesiones de entrenamiento juntos.
El cuerpo de evidencia que muestra que el ROM completo < parciales
En el momento de escribir esto, hay 4 estudios que investigan la relación entre el entrenamiento de ROM y el crecimiento muscular resultante. Dado que ese número todavía se puede contar con una mano ✋, haremos un breve resumen de cada uno:
2️⃣ estudio de 2021 publicado en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports: Los participantes que realizaron solo el rango de movimiento inicial en la prensa de piernas reportaron cambios similares en el grosor de los cuádriceps que aquellos que realizaron entrenamiento de ROM completo (es decir, sugiriendo que los parciales pueden ser tan efectivos como el ROM completo para provocar hipertrofia).
3️⃣ estudio de 2022 publicado en el European Journal of Sport Science: Los participantes asignados al entrenamiento de ROM inicial experimentaron aumentos modestamente mayores en su recto femoral — FYI, parte de los cuádriceps — en el área de sección transversal que todos los otros grupos, incluyendo aquellos que realizaron entrenamiento de ROM completo, en la extensión de rodilla.
4️⃣ estudio de 2023 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research: Los participantes que entrenaron con el rango de movimiento inicial reportaron un aumento de más de 2 veces en el grosor de las pantorrillas (específicamente, en las cabezas medial y lateral del gastrocnemio) que aquellos en el grupo de ROM completo en las elevaciones de pantorrillas. Psst, ¿quieres dejar atrás los días de tener una parte inferior del cuerpo como una ramita para siempre? Entonces aprende cómo realizar las elevaciones de pantorrillas para el crecimiento aquí. Y mientras estás en eso, ¡podrías también desarrollar tus isquiotibiales!
No cualquier ROM parcial servirá …
😮💨 Woo, respira hondo. Ahora, examina cuidadosamente los estudios; ¿ves el patrón?
Aquí tienes una pista: tiene que ver con el tipo de parciales que llevaron a resultados de crecimiento muscular iguales o incluso mejores que el ROM completo. Así es. Todos son entrenamientos de ROM inicial.
Rápidamente, piensa en cómo se comportan los músculos objetivo en el ROM inicial durante …
- Cruzadores de cráneo (tríceps): Alargados
- Prensa de piernas (cuádriceps y glúteos): Alargados
- Extensión de rodilla (cuádriceps): Alargados
- Elevaciones de talones (gemelos): Alargados
Alargados*4.
¿Qué significa? La evidencia solo apoya los parciales alargados como mejores que el entrenamiento de ROM completo.
De hecho, si decidieras revisar esos 4 estudios tú mismo con más detalle, encontrarías que el ROM completo llevó consistentemente a mejores resultados de hipertrofia que los parciales finales (por ejemplo, realizando prensas de piernas desde el rango medio hasta la contracción completa).
¿Por defecto: rango de movimiento parcial alargado en lugar de ROM completo?
Correcto. Entonces, de ahora en adelante, ¿significa esto que siempre debes esforzarte por los parciales alargados en tu programa de entrenamiento? Bueno, podrías hacerlo, pero puede que no siempre sea práctico. O seguro.
Ejemplo: el squat con barra.
¿Cómo se ven los parciales alargados para eso? Irás desde la posición más difícil en la parte inferior hasta el punto medio de tu repetición. Nunca completarás la repetición. Nunca tendrás un descanso.
Además, la mayoría de las personas "reestablecen" su posición de soporte en la parte superior, lo que significa que probablemente también tendrás que evitar eso. Si no lo has inferido ya, es puro dolor 🔥
En este punto, todo lo que estamos tratando de decir es esto: los parciales alargados pueden brindarte resultados de hipertrofia equivalentes o mejores que el ROM completo, pero no siempre son adecuados para cada ejercicio. Generalmente, una buena regla a seguir sería enfatizar solo los parciales alargados para ejercicios de un solo ejercicio, aislamiento o basados en máquinas.
Los ejemplos incluyen (nota: esta es una lista no exhaustiva):
- Bíceps: Curl con cable o mancuerna detrás de la espalda
- Tríceps: Skull crushers y extensión de tríceps con cable por encima de la cabeza
- Hombros: Press de hombros en máquina (enfócate en el rango de repetición de la parte inferior a la media)
- Espalda: Remo sentado con cable (obtén un buen estiramiento sin dejar que tus hombros se redondeen hacia adelante)
- Cuádriceps: Extensión de pierna
- Glúteos: Patada con cable
- Isquiotibiales: Elige el curl de isquiotibiales sentado sobre la versión acostada donde esté disponible (el primero coloca tus isquiotibiales en un mayor estiramiento que el segundo)
- Gemelos: Elevaciones de talón
Además, por favor no busques parciales alargados cuando no tengas la movilidad para ello 🥲
Aprende por qué aquí:
Gene
Y si necesitas ayuda con la movilidad …
Gene
Gene
¿Necesitas ayuda con el panorama general?
Está bien, saber el tipo específico de parcial que hacer (y los ejercicios que podrías hacer) es genial.
Pero, ¿de qué sirve si no sabes cómo aplicarlo a tu entrenamiento? ¿O qué pasa si ni siquiera estás trabajando con un programa de entrenamiento documentado, y simplemente lo estás improvisando todo cuando llegas al gimnasio?
Eso no funcionará.
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References
Goto, Masahiro, et al. “Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 33, no. 5, May 2019, pp. 1286–94. PubMed, https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051.
Kassiano, Witalo, et al. “Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths.” Journal of Strength and Conditioning Research, Apr. 2023. PubMed, https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004460.
Maeo, Sumiaki, et al. “Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths.” Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 53, no. 4, Apr. 2021, pp. 825–37. PubMed, https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002523.
Pedrosa, Gustavo F., et al. “Partial Range of Motion Training Elicits Favorable Improvements in Muscular Adaptations When Carried out at Long Muscle Lengths.” European Journal of Sport Science, vol. 22, no. 8, Aug. 2022, pp. 1250–60. PubMed, https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199.
Werkhausen, Amelie, et al. “Adaptations to Explosive Resistance Training with Partial Range of Motion Are Not Inferior to Full Range of Motion.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, vol. 31, no. 5, May 2021, pp. 1026–35. PubMed, https://doi.org/10.1111/sms.13921.