s rango de movimiento (ROM) en tus ejercicios = mejor porque resulta en más ganancias? ¿Verdadero o falso?

A menudo desestimamos el entrenamiento de ROM parcial como puro “ego-lifting”, “perezoso”, o incluso “inútil”, pero investigaciones recientes sugieren que hemos sido demasiado rápidos para juzgar.

Sorprendentemente, el entrenamiento de ROM parcial puede ayudarte a experimentar un mejor crecimiento que incluso entrenar a través de un rango completo de movimiento—aunque con algunas advertencias.

¿En otras palabras? No termines tus sentadillas antes de alcanzar el paralelo con el suelo (y esperes las mismas ganancias) todavía. Lee este artículo primero.

¿Qué es el rango de movimiento?

Para asegurarnos de que todos estamos en la misma página, aquí está la definición de "rango de movimiento": se refiere al grado en el que una articulación puede moverse.

Por ejemplo, si estás sentado con tu espinilla perpendicular—y tu muslo paralelo—al suelo, eso es 90 grados de flexión de la rodilla. Ten en cuenta que una rodilla puede generalmente flexionarse (por ejemplo, en el curl de isquiotibiales tumbado) hasta alrededor de 130 grados y extenderse (por ejemplo, en las extensiones de piernas) hasta aproximadamente 0 grados.

Cualquier cosa menos, y se contará (típicamente) como entrenamiento de rango de movimiento parcial.

El entrenamiento de rango parcial podría llevar a un mejor crecimiento muscular (pero...)

Así es. Acortar tu rango de movimiento en los ejercicios podría darte mejores resultados, y los siguientes dos estudios lo demuestran:

• Estudio de 2021 publicado en el European Journal of Sport Science: Los investigadores asignaron aleatoriamente a 45 mujeres no entrenadas en cinco grupos. Un grupo entrenó a través de un rango de movimiento completo en extensiones de rodilla, un grupo solo entrenó la mitad inferior del rango, un grupo entrenó solo la mitad superior, y un grupo alternó entre los dos rangos parciales. El último grupo (es decir, el quinto) sirvió como grupo de control sin entrenamiento. ¿Adivina qué encontraron los investigadores después de 12 semanas? El grupo que entrenó con rangos parciales variables experimentó las mayores ganancias de fuerza en comparación con aquellos que entrenaron a través de un rango completo.
• Estudio de 2014 publicado en The Journal of Strength & Conditioning Research: Los investigadores compararon los efectos de las sentadillas completas versus una combinación de sentadillas completas y media sentadilla. En línea con el estudio de 2021, el grupo de participantes que realizó una combinación de sentadillas completas y media sentadilla tendió a ganar más fuerza que aquellos que entrenaron exclusivamente con sentadillas completas.

¿Lo captaste? Bien, así que quizás te hayamos engañado un poco.

Si buscas maximizar el crecimiento muscular, todavía no puedes permitirte descuidar el paso por un rango completo de movimiento en tus ejercicios. En cambio, tendrás que alternarlo con entrenamientos de rango parcial.

Una nota importante sobre el entrenamiento de rango parcial

Y aun así, hay algo importante que debes señalar sobre el entrenamiento de rango parcial: no se refiere a esos parciales realizados en longitudes musculares relativamente cortas (por ejemplo, sentadillas de cuarto o media sentadilla, press de banca donde tu barra está al menos a seis pulgadas de tu pecho, y prensa de piernas donde apenas estás moviendo la carga).

Ejemplos incluyen:

• Posición inferior de una sentadilla
• Movimiento inicial de tirón en el peso muerto (para los isquiotibiales)
• Posición inferior en el press de banca

Si te facilita las cosas, puedes pensar en esto como la parte más desafiante de cualquier levantamiento.

Entonces, ¿cuál debería ser tu rango de movimiento en los ejercicios?

Correcto. Después de toda esa discusión, aquí viene la parte más importante.

¿Cómo afecta todo esto a tu entrenamiento, es decir, cómo debería verse tu rango de movimiento en los ejercicios?

En general, aún vas a hacer entrenamiento de recorrido completo (full-ROM) siempre que sea posible.

En última instancia, aún tiene el mayor respaldo empírico. Dicho esto, el entrenamiento de recorrido completo (full-ROM) puede no significar lo mismo para ti que para tu compañero de levantamiento. Depende de tu movilidad y, hasta cierto punto, de las proporciones de tu cuerpo.

Digamos que puedes hacer sentadillas de fondo, pero bajar esos últimos centímetros requiere una flexión importante de la columna vertebral (porque tienes un torso largo en relación con tus piernas).

A largo plazo, puede que te resulte mejor limitar tu rango de movimiento en los ejercicios de sentadilla justo a (o justo por debajo de) la línea paralela para minimizar el riesgo de lesiones, y, por ende, el tiempo posible fuera del gimnasio.

Por supuesto, también deberías trabajar en mejorar tu movilidad siempre que sea posible:

¿Es necesario hacer trabajo de movilidad?

¿Tienes que resolver tus problemas de movilidad? Descubre cómo afecta la movilidad a tus ganancias musculares y de fuerza en el gimnasio, y cómo puedes mejorar la movilidad aquí.

Blog de GymStreakGene

Otro ejemplo es si experimentas dolor en las articulaciones con las extensiones de tríceps. Aquí, lo mejor sería reducir tu rango de movimiento para poder mantenerte libre de dolor.

Luego, con el entrenamiento de recorrido completo (full-ROM) fuera del camino, podrías trabajar en incorporar algo de recorrido parcial (partial-ROM) en la mezcla.

Aquí es donde cortas la parte "fácil" de una repetición. Eso significa que no bloqueas las repeticiones completamente, manteniendo esencialmente tensión constante durante todo el movimiento.

Por ejemplo, puedes cortar tu rango de movimiento justo antes de bloquear en los siguientes ejercicios:

• Press de banca
• Extensión de tríceps
• Press de hombros
• Sentadilla
• Prensa de piernas

Conclusión

Como ya puedes deducir, el rango de movimiento individual—y, por tanto, la forma—en los ejercicios podría (y debería) variar.

Pero es importante señalar que aún hay una guía general sobre lo que es seguro y efectivo. Para eso, puedes consultar la biblioteca de ejercicios de GymStreak, que viene completa con demostraciones de ejercicios, para que puedas afinar tu forma para que luzca lo mejor posible.