La dominada es un gran ejercicio; es algo que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, siempre que tengas acceso a una barra de la que puedas colgarte.

Es un movimiento que trabaja múltiples grupos musculares a la vez: tus brazos, la parte superior de la espalda, los dorsales e incluso los abdominales.

Como resultado, innumerables "expertos" en fitness creen que la dominada es el ejercicio definitivo para desarrollar la parte superior del cuerpo: El único ejercicio que debes agregar a tu repertorio de entrenamiento.

Bueno, ¿y adivina qué? Están completamente equivocados. Ahora, no me malinterpretes. La dominada es, de hecho, uno de los mejores indicadores de una musculatura de la parte superior del cuerpo fuerte y bien desarrollada.

Pero ... usarla como uno de los principales ejercicios para construir músculo en tu rutina (especialmente para la espalda)? Esa no es una manera muy inteligente de entrenar. Aquí tienes 3 razones por las cuales.

1: Involucra una mezcla de grupos musculares "pequeños" y "grandes"

Desafortunadamente, la ventaja que obtendrías al hacer dominadas – trabajar múltiples grupos musculares a la vez – también puede ser su mayor desventaja.

Para ayudarte a entender por qué, primero necesitaremos profundizar en los principales músculos implicados en la dominada.

Según este análisis EMG de 2018 publicado en el Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports, los músculos más activados durante las dominadas, listados en orden de mayor a menor nivel de activación, son:

• Núcleo
• Bíceps
• Dorsales
• Trapecios medios e inferiores

¿Sorprendido? Eso es comprensible; la mayoría de la gente piensa que las dominadas son principalmente un "ejercicio de espalda" – pero, como puedes ver, la investigación desmiente esta creencia.

Ahora, imagina lo que significaría la alta activación de tu núcleo y bíceps durante las dominadas.

Aquí está la respuesta: significa que corres el riesgo de que estos grupos musculares más pequeños se fatiguen antes de que puedas comenzar a trabajar en los grupos musculares más grandes (es decir, tu espalda).

Y eso, en última instancia, derrota el propósito de hacer dominadas. ¿Por qué? Bueno, considera esto: ¿normalmente haces dominadas con la esperanza de desarrollar los bíceps? Poco probable.

2: No logra activar los dorsales de manera óptima

En ese sentido … es probable que, por lo general, utilices las dominadas para desarrollar los dorsales.

Si bien la dominada involucra efectivamente los dorsales (como se muestra en el análisis de EMG de 2018), honestamente no es el mejor ejercicio para los dorsales simplemente por su mecánica de movimiento.

En su esencia, es un gran músculo triangular y plano que envuelve la parte media de tu espalda.

Los ejercicios que activan óptimamente los dorsales serán aquellos donde estás acercando tus codos hacia el torso en un ángulo de 45 grados. O, en otras palabras, ejercicios con un patrón de movimiento que se alinea con la dirección en que corren las fibras de tu dorsal.

¿No tienes una idea clara de cómo eso se traduce a tu selección de ejercicios real? No te preocupes.

Aquí tienes algunos ejemplos de “ejercicios específicos para dorsales” que te ayudarán a visualizar el movimiento:

Ejercicio 1: Remo con polea sentado “enfocado en dorsales”

Aquí es donde eliges un accesorio de polea ligeramente más estrecho que te permitirá mantener un ángulo de codo de 45 grados en relación con tu torso. Si te vas demasiado ancho (por ejemplo, tu barra de dominadas estándar), terminarás trabajando más tu parte superior de la espalda – incluidos los trapecios y los romboides –.

Ver: este video.

Para una máxima activación de dorsales, también querrás mantener una ligera inclinación hacia adelante en el torso. También deberías evitar tirar más allá del torso; hacer eso saca tus dorsales de su rango de movimiento activo.

Ejercicio 2: Remo con mancuernas apoyado en el pecho

Con el remo con mancuernas apoyado en el pecho, deberás configurar un banco a aproximadamente 30 grados de inclinación.

Luego, deberías realizar tus remos con mancuernas como "de costumbre", solo siendo consciente de mantener tus codos cerca de tus costados y mantener los dorsales dentro de su rango de movimiento natural. Eso significa que tus codos no deberían viajar más allá de tu torso.

En este punto, deberías tener una idea clara de cómo se ve un patrón de movimiento “enfocado en dorsales”. Recuerda cómo realizas los dorsales. ¿Se parece en algo a los ejercicios anteriores? Definitivamente no.

3: Increíblemente difícil de dominar

Además, seamos sinceros. Las dominadas son difíciles de dominar.

Primero, está la movilidad de los hombros, una área que es un desafío para muchas personas. Luego, está el hecho de que estás levantando todo tu peso corporal, lo cual es comprensiblemente complicado. Finalmente, todos los diferentes grupos musculares involucrados también necesitarán aprender a sincronizarse, lo cual no es tarea fácil.

¿El resultado? A la mayoría de las personas probablemente les tomará al menos un mes antes de poder realizar una sola dominada, y entre 3 a 6 meses antes de superar las 10 dominadas.

Esa no es una buena noticia para la hipertrofia. Después de todo, todos sabemos que el volumen de entrenamiento es el principal determinante del crecimiento muscular; en general, cuanto mayor sea tu volumen, mejores serán tus ganancias (siempre que cuides tu recuperación y evites entrar en el territorio del sobreentrenamiento).

Así que, imagina lo que pasa si cuentas con las dominadas para el desarrollo de la espalda. Sí. Crecimiento subóptimo.

¿Adiós, dominadas?

Espere. ¿Esto significa que debes eliminar las dominadas de tu programa de entrenamiento? Bueno… eso realmente depende. ¿De qué, preguntas?

Todo depende de tus objetivos de fitness.

Si buscas desarrollar tu espalda alta y dorsales de la manera más rápida y efectiva posible, no hagas dominadas, sino en su lugar, alternativas enfocadas en "dorsales" y "espalda alta" como la remo sentado en polea (puedes cambiar el énfasis según el ángulo de tu codo).

Pero si no tienes acceso al gimnasio, solo puedes hacer ejercicios de peso corporal, o si quieres impresionar a tu crush del gimnasio con la cantidad de dominadas que puedes hacer, entonces las dominadas serán lo suficientemente útiles.

Aquí está la conclusión. Sé consciente de los ejercicios que agregas a tu programa de entrenamiento: asegúrate de que tengan un propósito alineado con tus objetivos de fitness.

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