¿Te has sentido en la cima de tu juego de levantamiento?

Tus músculos han crecido, y has añadido una cantidad significativa de peso a todos tus levantamientos. Pero un buen día, tu progreso se detiene; alcanzas un gran y gordo estancamiento donde luchas incluso por añadir un mísero 2.5 libras a tu peso muerto. ¿Qué pasa? Bueno, es comprensible que estés frustrado. No tires la toalla todavía. Verás, la mayoría de los estancamientos en la fuerza pueden atribuirse a cinco factores principales. Aborda estos problemas, ajusta tu entrenamiento, ¡y estarás de vuelta en el tren de las grandes ganancias en poco tiempo!

#1 – No estás comiendo lo suficiente

¿Cuántas veces has escuchado el dicho, "No puedes compensar una mala dieta con ejercicio?" Resulta que este consejo no solo se aplica a la pérdida de grasa, ¡sino que también se aplica al aumento de masa muscular (y, por ende, al aumento de fuerza)! Si has ganado 5 libras de masa muscular debido a tu arduo trabajo en el gimnasio, ahora necesitas comer más para alimentar tu cuerpo y tus entrenamientos. Siempre piensas en la comida como combustible que te ayuda a atravesar un entrenamiento brutal. Y si no estás seguro de cómo establecer tu plan de dieta para un aumento óptimo de fuerza según tu peso actual, asegúrate de consultar este artículo sobre ‘Secrets to Getting Lean Body Mass.’

Admitidamente, aprender a comer en grandes cantidades es un proceso. Descubrir que ahora necesitas comer 4000 calorías al día – en comparación con las 2500 del pasado – puede ser abrumador. A veces, te encontrarás casi vomitando por terminar ese último bocado de la hamburguesa de pollo. ¡Bien, adáptate y conquista! Si te encuentras luchando por alcanzar el número requerido de calorías, incorpora más calorías líquidas en tu dieta mezclando todo lo que puedas. O, mejor aún, consume alimentos densos en calorías. En el peor de los casos, ¡toma un gainer de masa! Hay muchas rutas que puedes tomar hacia el mismo destino.

#2 – Tienes mala técnica

Aprender y desarrollar una técnica adecuada puede tomar tiempo, pero una vez que la domines, tendrás todas las bases establecidas para volverte más fuerte. Mantener una forma de levantamiento deficiente es como verter masa de panqueque en una sartén sin calentar; es un esfuerzo desperdiciado que no te llevará a ninguna parte. No estarás activando los músculos correctos, y lo que es peor, te estarás poniendo en riesgo de lesiones.

En última instancia, si quieres alcanzar tu verdadero potencial de fuerza, tendrás que aprender a realizar el ejercicio de la manera más eficiente posible. Y eso significa dominar la técnica para cada levantamiento. Por ejemplo, recordar retraer tu escápula durante un press de banca para que tus deltoides frontales no se apoderen del movimiento. O, mantener una inclinación pélvica posterior en el sentadilla con barra. Así que, si puedes, busca la ayuda de alguien que sepa lo que está haciendo en la sala de pesas.

#3 – Estás en el esquema de repeticiones incorrecto

Aunque los principiantes pueden ganar fuerza con tan solo el 40% de su 1RM (máximo de una repetición), ese número sube al 70% una vez que adquieren un poco más de experiencia en levantamiento. Ahora, si eres como la mayoría de las personas, solo podrías sostener un esfuerzo del 70% de tu 1RM durante aproximadamente 12 repeticiones por serie. Si has estado entrenando consistentemente en el rango de 12-15 repeticiones, aún podrías ganar fuerza aquí.

Pero el problema comienza cuando te vuelves aún más experimentado; verás, los levantadores intermedios solo pueden ganar fuerza con el 85% de su 1RM, que típicamente solo puede sostenerse durante aproximadamente 5 repeticiones. Si continúas usando 12-15 repeticiones por serie de un ejercicio, ¡nunca desafiarás a tu cuerpo lo suficiente para ganar fuerza! Así que, si realmente quieres desarrollar fuerza, necesitas entrenar como tal. Trabaja con una carga de peso que esté entre el 80% y el 90% de tu 1RM, haciendo de 1 a 6 repeticiones (solo) por serie.

#4 – Estás priorizando la fatiga sobre la recuperación

Desafortunadamente, vivimos en una sociedad que celebra el exceso. Cuando se trata de entrenamiento, muchos de nosotros tenemos la mentalidad de que más es mejor. Si ir al gimnasio tres veces por semana es bueno, entonces, siguiendo el mismo razonamiento, entrenar todos los días hasta que apenas puedas agarrar una mancuerna debe ser aún mejor, ¿verdad? Bueno, no. Aquí hay un principio crucial que debes tener en cuenta: la fatiga oculta el verdadero nivel de condición física de una persona. En otras palabras, hacerte sentir cansado y agotado por el levantamiento de pesas es una receta probada para agotar tu fuerza (y rendimiento). Así que, no hagas eso.

En cambio, asegúrate de estructurar tu rutina de entrenamiento de tal manera que hagas espacio para días de descanso y semanas de descompresión para darle a tu cuerpo un merecido descanso de vez en cuando.

#5 – Siempre estás saltando entre programas

Sé honesto: ¿cuántas veces has cambiado a un nuevo programa de construcción de fuerza antes de haber terminado con el último? Bueno, si eres un cambiador en serie de programas de entrenamiento, hay una buena posibilidad de que esta sea la razón principal por la que no estás logrando ganancias de fuerza. La única manera en que tu cuerpo se volverá más fuerte es a través de sobrecarga progresiva, adaptación y reconstrucción a un estrés fisiológico adecuado que se aplique frecuentemente.

Dado que la mayoría de los programas de entrenamiento están diseñados para sobrecargar el cuerpo de una manera calculada, terminar abruptamente un programa y saltar al siguiente significa que aún no has estresado tus músculos lo suficiente para que ocurra el crecimiento. ¿Por qué esperarías volverte más fuerte, entonces?

Con suerte, ahora entiendes por qué no estás progresando en el gimnasio y sabes qué puedes hacer para seguir volviéndote más fuerte. Ahora, si no tienes claro cómo levantar correctamente o cómo puedes estructurar una rutina de ejercicios, ¿por qué no descargas la app de entrenamiento AI de GymStreak? La app incluye una biblioteca completa de técnicas de levantamiento adecuadas para ejercicios a los que puedes referirte y también ayuda a diseñar un programa de entrenamiento personalizado basado en tus objetivos de fitness a través de sus funcionalidades de inteligencia artificial.