Finalmente, La Verdadera Verdad Sobre la Reducción Localizada

Probablemente no hay nada tan controvertido en la industria del fitness como la idea de que puedes ‘reducir de forma aislada’ áreas problemáticas de tu cuerpo.

Hay entrenadores personales–que literalmente están gritando en sus subtítulos de Instagram–diciendo: “No, la reducción localizada es un mito. No te moleste.” Luego, tienes a varios influencers de fitness creando contenido titulado, “Cómo deshacerte de los flotadores/ grasa de los muslos/brazos flácidos.”

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¿En qué lado deberías creer?

Bueno, si eres un lector habitual del blog de GymStreak (¡te vemos!), entonces sabrás que rara vez hay una respuesta sencilla. Así que, sin más preámbulos, profundicemos en la ciencia detrás de la reducción localizada.

¿Qué es la reducción localizada?

La reducción localizada es el concepto de que podrías utilizar un ejercicio específico, o un conjunto de ejercicios, para quemar grasa en áreas específicas del cuerpo.

Un ejemplo de reducción localizada es hacer 100 series de abdominales todos los días para deshacerte del exceso de grasa abdominal. Esta teoría es a menudo aceptada por principiantes en el fitness, que se obsesionan solo con trabajar las áreas problemáticas en lugar de ejercitar todo su cuerpo.

Pero el hecho es que un gran volumen de literatura científica ha demostrado esencialmente que la reducción localizada es un mito.

La reducción localizada de la masa grasa (es decir, la pérdida de grasa alrededor de los músculos que están siendo ejercitados) no ocurre en mayor medida que la que se logra con una forma diferente de ejercicio, resultando en un gasto calórico similar.

En otras palabras, perderías esa grasa abdominal/exceso de grasa en los muslos/grasa en los brazos simplemente aumentando tu quema de calorías.

Peor aún, un estudio de 2015 publicado en el Journal of Manipulative & Physiological Therapeutics encontró que los individuos que habían realizado entrenamiento de resistencia en los abdominales no experimentaron resultados mejorados en la pérdida de grasa de la región, en comparación con la intervención dietética sola.

Pero cuando los profesionales del fitness estaban clavando el último clavo en el ataúd de la reducción localizada... Un nuevo estudio aparece para mostrar que podría ser posible.

¿Este estudio 'probó' que la reducción de puntos es posible?

En el estudio, los investigadores asignaron aleatoriamente a 16 mujeres físicamente inactivas a dos grupos para completar un programa de resistencia de 8 semanas. Así es como diferían los dos grupos:

• Primer grupo – Las sesiones de entrenamiento consistieron en ejercicios de resistencia para la parte superior del cuerpo seguidos de 30 minutos de ciclismo al 50% del VO2 máximo.
• Segundo grupo – Las sesiones de entrenamiento consistieron en ejercicios de resistencia para la parte inferior del cuerpo seguidos de 30 minutos en un ergómetro de brazos (algo así como un manivela de brazos).

Al final de las 8 semanas, los investigadores evaluaron la composición corporal regional de los participantes mediante medidas de DEXA y pliegues cutáneos.

¿Y qué encontraron los investigadores?

Bueno, encontraron que las mujeres del primer grupo (enfocado en el entrenamiento de la parte superior del cuerpo) experimentaron relativamente más pérdida de grasa en la parte superior del cuerpo. Lo opuesto ocurrió: las mujeres del segundo grupo, que solo habían entrenado su parte inferior del cuerpo, experimentaron más pérdida de grasa en la parte inferior del cuerpo.

Para hacer que los resultados sean aún más convincentes, las participantes de ambos grupos perdieron una cantidad significativa de grasa corporal total. La pérdida total de grasa corporal fue casi idéntica en ambos grupos.

Está bien… Qué montaña rusa de emociones. ¿Significa esto que la reducción de puntos es real y que necesitas hacer cardio inmediatamente después de series intensas de hip thrusts y crunches en poleas?

No realmente.

Dado que este es solo un estudio, entre toda la literatura disponible, que muestra la posibilidad de reducción de puntos, debemos ser cautelosos al aceptar sus hallazgos como un hecho. Otro problema con el estudio es su pequeño tamaño de muestra.

Seamos honestos. 16 individuos no es probable que capturen las sutilezas de la población general.

Lo que esto significa para ti

Si has llegado hasta aquí en el artículo, probablemente solo tienes una preocupación en mente: "¿Cómo se aplica esto a mí?"

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En última instancia, hay una posibilidad de que la reducción localizada pueda ser real. A pesar de su diseño deficiente, siempre existe la posibilidad de que sus hallazgos sean válidos. Eso significa que podrías probar su protocolo (es decir, realizar cardio inmediatamente después del levantamiento de pesas) para ver cómo te funciona.

Sin embargo... Hay algunas advertencias cruciales que deberás tener en cuenta:

Comer en un déficit calórico

Aquí está la verdad. La reducción localizada, que es esencialmente lo mismo que la pérdida de grasa, es imposible de lograr si no estás comiendo en un déficit calórico.

100 series de crunches no van a darte abdominales marcados sin una suficiente pérdida de grasa corporal en general. Y ninguna cantidad de sprints va a eliminar la grasa de tus muslos si continuamente estás comiendo en un superávit calórico.

Así que, asegúrate de calcular cuáles son tus calorías de mantenimiento, y luego comer en un déficit.

Hacer trabajo de alta intensidad

Para aumentar tu quema de calorías (así creas un déficit calórico mayor), querrás hacer más trabajo de alta intensidad.

Eso generalmente significa enfocarse en movimientos compuestos, que queman más calorías que el trabajo de aislamiento.

Por ejemplo: si deseas enfocarte en la grasa de tus muslos, deberías concentrarte más en sentadillas y peso muerto en lugar de curl de piernas y extensiones de piernas.

Ten en cuenta las desventajas del entrenamiento concurrente

Solo para que sepas, existe un fenómeno conocido como el ‘efecto de interferencia’ que ocurre cuando se combinan el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de resistencia juntos, uno justo después del otro (lo que también se conoce como entrenamiento concurrente).

Lo que sucede es que la señalización del entrenamiento de resistencia obstaculiza el crecimiento muscular.

Eso significa que verías menos ganancias de las que obtendrías si hicieras tus sesiones de cardio por separado de tus sesiones de levantamiento. Así que, si tu objetivo de fitness es maximizar el crecimiento muscular, entonces seguir el protocolo de reducción localizada puede no ser adecuado para ti.

Tendrás que sopesar los pros y los contras–y decidir si los sacrificios que harás sobre las ganancias potenciales valen la pena.

Entrenar duro de manera consistente puede brindarte mejores resultados

Es natural en el ser humano querer una forma rápida y fácil de perder grasa, especialmente en áreas problemáticas como el abdomen, las caderas y los muslos.

Pero incluso en el estudio que destaca la posibilidad de la reducción localizada, una cosa está clara.

Aún necesitas trabajar duro para ver resultados.

Todos los participantes tuvieron que presentarse y participar en las sesiones de entrenamiento de manera consistente.

En lugar de fijarte en la reducción localizada, puede ser más valioso que te enfoques en asistir a tus sesiones de manera consistente. Junto con la nutrición adecuada, no hay dudas de que verás pérdida de grasa en las áreas de tu cuerpo deseadas.

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