quote class="kg-blockquote-alt">“No cuento mis abdominales; solo empiezo a contar cuando duele porque esos son los únicos que cuentan.” — Muhammad Ali, “el más grande” boxeador profesional estadounidense y activista.

Hmm, genial. ¿Pero qué tiene que ver eso con construir músculo? 🤔

Bueno, según los defensores del "modelo de repeticiones efectivas", todo.

Desde un punto de vista lógico, probablemente sepas que no todas las repeticiones son iguales. Por ejemplo, si estás acostumbrado a hacer sentadillas con barra de 100 kg, 3 repeticiones de 50 kg serían menos estimulantes para el crecimiento que 3 repeticiones de 100 kg.

Eso es razonable … pero ¿dónde deberíamos trazar la línea? Un caso en cuestión: ¿cómo se comparan 7 repeticiones de 90 kg frente a 3 repeticiones de 100 kg?

El "modelo de repeticiones efectivas" intenta predecir con precisión la cantidad de crecimiento muscular que verías por cualquier repeticiones x carga al especificar el número exacto de repeticiones estimulantes para la hipertrofia.

¿Qué son las "repeticiones efectivas"?

¿Huuuuuuh?

Tu navegador no soporta la etiqueta de video.

Bien, quizás esto aclare las cosas. El “modelo de repeticiones efectivas” básicamente argumenta que solo las últimas 5 repeticiones antes del fallo estimulan la hipertrofia porque, supuestamente:

1. La reclutación total de unidades motoras ocurre alrededor de 5 repeticiones del fallo (algo de información de fondo: reclutamos unidades motoras de las más pequeñas a las más grandes, y la investigación de EMG muestra que la actividad eléctrica del músculo aumenta al principio de una serie, luego se estabiliza aproximadamente 5 repeticiones antes del fallo)
2. Cuando un músculo está cerca del fallo, la velocidad a la que cambia de longitud durante una contracción (es decir, la velocidad de contracción) disminuye — aumentando la cantidad de tensión mecánica que cada fibra reclutada soporta. Dado que la tensión mecánica es el principal motor de la hipertrofia, significa que ~5 repeticiones hasta el fallo son cuando el músculo en trabajo está sujeto al máximo estímulo de crecimiento.

Así que, dado esto, los defensores del “modelo de repeticiones efectivas” argumentan que no hay sentido en hacer 15 repeticiones con una carga de 15RM ya que lograrías el mismo crecimiento con solo 5 repeticiones con una carga de 5RM.

Estarías acumulando esas 5 “repeticiones efectivas” de cualquier manera.

¿Cómo funcionan realmente las repeticiones? (Basado en ciencia creíble)

A primera vista, la idea del "modelo de repeticiones efectivas" es bastante convincente.

Después de todo, la investigación muestra crecimiento muscular similar a través de una amplia variedad de rangos de repeticiones, siempre que las series se realicen cerca del fallo.

Aprende más aquí:

¿Cuántas Series y Repeticiones Deberías Hacer para Construir Músculo?

Cuanto mayor sea tu volumen de entrenamiento, más ganancias obtendrás... ¿verdad? Incorrecto. Descubre exactamente cuántas series y repeticiones deberías hacer aquí.

Blog de GymStreakGene

Pero al mirar más de cerca, empezarás a notar fallos en el modelo, tales como:

• Entrenar en el rango de <5 repeticiones debería llevar a un peor crecimiento muscular: Si hay 5 "repeticiones efectivas", realizar menos debería llevar a menos hipertrofia. Sin embargo, varios estudios sugieren lo contrario.

• Cargas realmente ligeras deberían producir resultados comparables cuando son llevadas al fallo: Por "cargas realmente ligeras", nos referimos a ~20% de 1RM (~60 repeticiones hasta el fallo). Según un estudio de 2018 publicado en el European Journal of Sport Science, los participantes que entrenaron al 20% de su 1RM experimentaron la mitad del crecimiento de bíceps y cuádriceps que aquellos que hicieron 40% (~40 repeticiones hasta el fallo), 60% (~20 repeticiones hasta el fallo), y 80% (~8 repeticiones hasta el fallo) de su 1RM.
• No es necesario llegar a ~5 repeticiones hasta el fallo para una plena reclutación motora: Quizás lo más perjudicial de todo... múltiples análisis de EMG han encontrado que la actividad eléctrica (o activación) de los músculos objetivo principales apenas cambia incluso cuando la carga para varios movimientos compuestos — incluyendo la sentadilla trasera con barra y press de banca plano — aumentó de ~50% a 90%. Esto sugiere que los levantadores entrenados pueden ser capaces de reclutar casi todas las unidades motoras primarias entrenadas por un ejercicio de múltiples articulaciones incluso con cargas sustancialmente más bajas y cuando están muy lejos del fallo.

Entonces, si no podemos confiar en el "modelo de repeticiones efectivas", ¿cómo "funcionan" las repeticiones para estimular la hipertrofia? ¿Hay otra manera de predecir con precisión cuánto crecimiento muscular veríamos de cualquier serie x carga realizada durante el entrenamiento de fuerza?

Desafortunadamente, eso es algo que los investigadores de ciencias del deporte siguen resolviendo.

¿Qué significa esto para ti?

Mientras tanto, lo que tendría más sentido para ti es pensar en cada una de las repeticiones que haces como estimuladoras de la hipertrofia — y darlo todo.

No te fijes en: "Oh, elijamos un peso muy pesado que solo puedo levantar 5 repeticiones ya que son las únicas efectivas."

Obviamente, eso no quiere decir que no puedas entrenar pesado.

En cambio, solo quiere decir que tienes la flexibilidad para:

• Elegir un rango de repeticiones con el que puedas entrenar de manera sostenible y disfrutar: Ten en cuenta que el rango de repeticiones que elijas puede variar de ejercicio a ejercicio. Por ejemplo, podrías hacer 6-8 repeticiones para el peso muerto con barra y 12-15 en las patadas de glúteos. Depende de ti. Solo monitorea tu recuperación y ajusta tu volumen/intensidad de entrenamiento según sea necesario.
• Asegúrate de acercarte al fallo: Si bien no podemos cuantificar el número exacto de "repeticiones efectivas", lo que la investigación ha dejado muy claro es que debes acercarte lo suficiente al fallo para un crecimiento muscular óptimo. ¿Qué significa? Si tu sesión de entrenamiento se siente como un paseo en el parque, te lo estás tomando demasiado a la ligera.

Selección de ejercicios, series y repeticiones, sobrecarga progresiva — todo incluido en tu plan de entrenamiento

La flexibilidad es genial… si tienes la capacidad o el deseo de planificar tus propias rutinas.

Y, para ser honesto, planificar esas sesiones puede ser realmente un dolor de cabeza. Antes de elegir un rango de repeticiones adecuado, necesitarías considerar la selección de ejercicios, la carga y el número de series. Luego, una vez que todo eso esté listo, también hay que pensar en la sobrecarga progresiva periódica.

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