¿Verás Mejores Resultados si Sincronizas tu Ciclo con tus Entrenamientos?
Si menstruas, probablemente has oído que debes sincronizar tus entrenamientos con tu ciclo para obtener mejores resultados. ¿Es cierto? Encuentra respuestas aquí.
Este artículo es para aquellos de nosotros que estamos bien familiarizados (a veces, un poco más de lo que nos gustaría) con la tía Flo.
En algunos días, sales de casa a las 5 am y terminas tu entrenamiento para las 6 am.
Pero también hay días en los que te arrastras fuera de la cama—y tienes que saltarte completamente tu sesión de entrenamiento porque estás tan cerca (*emoji de dedos pinzados*) de llegar tarde al trabajo.
¿Qué pasa con eso? Está bien, está bien, así que la primera oración de este artículo es una pista evidente.
Tus altibajos en energía y los niveles de motivación para el gimnasio podrían tener algo que ver con las fluctuaciones hormonales resultantes de tu ciclo menstrual. Eso parece un ciclo inescapable de altibajos, ¿verdad?
Pero, resulta que no simplemente tienes que... bueno, ir con la corriente (ejem).
En lugar de quedar atrapada sin preparación y sin conciencia por la caída de energía, podrías "sincronizar tu ciclo" con tus entrenamientos para "hackear" tu ciclo menstrual y obtener mejores resultados en tus entrenamientos. Sigue leyendo para descubrir cómo.
¿Qué es "sincronización del ciclo"?
La sincronización del ciclo es un término acuñado y registrado por Alisa Vitti, nutricionista funcional, HHC, AADP. Describe la práctica de ajustar tu estilo de vida, dieta y entrenamientos para coincidir con las fases actuales de tu ciclo menstrual.
En pocas palabras, es una forma de optimizar cómo vives tu vida, para que trabajes con tus fluctuaciones hormonales en lugar de apretar los dientes a través de ellas.
Pero espera. ¿De qué tipo de fluctuaciones estamos hablando, exactamente?
Para responder eso, necesitamos cubrir un (muy—prometido) breve repaso sobre lo que sucede durante las cuatro fases de tu ciclo menstrual:
2️⃣ Fase folicular: Durante esta fase, varios folículos (pequeños sacos de líquido en los ovarios, cada uno conteniendo un óvulo en desarrollo) son "seleccionados" para crecer y madurar. Durante este tiempo, los niveles de estrógeno y progesterona comienzan a aumentar. La fase folicular dura aproximadamente nueve días.
3️⃣ Fase de ovulación: En esta fase, el estrógeno alcanza su punto máximo y los niveles de progesterona aumentan. De todos los folículos "elegidos" para crecer, generalmente solo uno madura hasta el tamaño adecuado (nota: a veces, más de un óvulo puede madurar y ser liberado en un proceso llamado hiperovulación). El folículo que contiene este óvulo se rompe, liberándolo con la esperanza de que un espermatozoide lo fertilice. La fase de ovulación dura aproximadamente tres días.
4️⃣ Fase luteal: La última fase del ciclo menstrual. Si no ha ocurrido un embarazo, los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen a medida que el cuerpo se prepara para entrar nuevamente en la fase menstrual. La fase luteal dura aproximadamente diez días.
="why-cycle-sync-with-your-workouts">¿Por qué sincronizar el ciclo con tus entrenamientos?
Como se mencionó anteriormente, la sincronización del ciclo es una forma de ajustar cómo vives tu vida: elecciones de estilo de vida, dieta y ejercicio para trabajar con cada fase de tu ciclo menstrual.
Pero para ser breves, solo cubriremos por qué y cómo deberías sincronizar tu ciclo con tus entrenamientos.
Entonces, primero: ¿por qué sincronizar el ciclo con tu rutina de ejercicio?
En este punto, todos sabemos que se trata de aprovechar al máximo tus niveles de energía. ¡Pero hay más!
👉 La sincronización del ciclo también podría minimizar tu riesgo de lesiones.
Probablemente ya hayas oído esta preocupante estadística: el riesgo relativo de lesiones en el ligamento cruzado anterior (LCA) en mujeres es tres a ocho veces mayor que en hombres.
Si bien los investigadores no están seguros de por qué es así, una hipótesis principal apunta hacia el pico en los niveles de progesterona en la fase folicular tardía justo antes de la ovulación. Esto se debe a que la investigación muestra que la hormona causa laxitud en los ligamentos (es decir, articulaciones hipermóviles que son muy flexibles y tienen un rango de movimiento más amplio).
¿La conclusión? Para minimizar tu riesgo de lesiones en el LCA, puede que tengas que revisar tu elección de ejercicios/patrones de movimiento durante esta etapa específica de tu ciclo menstrual.
Por cierto, los siguientes artículos también podrían ayudarte a reducir tu riesgo de lesiones en el gimnasio:
Gene
Gene
Gene
Cómo sincronizar tu ciclo con tus entrenamientos
Una pequeña cosa a tener en cuenta: si estás en anticonceptivos hormonales, puede que no experimentes tantos beneficios como quienes no lo están.
Eso es porque los anticonceptivos hormonales bloquean los patrones hormonales naturales en tu sistema. Pero, por supuesto, aún puedes encontrar valioso probar lo siguiente, solo para ver cómo te sientes.
Sin más preámbulo, aquí te explicamos cómo sincronizar tu ciclo con tus entrenamientos:
2️⃣ Fase folicular: Aprovecha tus niveles de energía en aumento durante esta fase. Realiza entrenamientos de alta intensidad y siéntete libre de romper tus marcas personales en esos grandes movimientos compuestos como tus sentadillas y peso muerto. Solo ten cuidado de reducir la intensidad a medida que te acerques a la fase de ovulación.
3️⃣ Fase de ovulación: A medida que transites hacia la fase ovulatoria, ten cuidado con los ejercicios pliométricos o cualquier cosa que ponga presión excesiva e impacto en tus rodillas (¿recuerdas cómo el riesgo de lesiones de ACL se disparan durante la fase folicular tardía?) Si aún te sientes bien, siéntete libre de seguir rompiendo tus récords personales, tus niveles de energía te respaldarán.
4️⃣ Fase luteal: Si no estás embarazada, tu cuerpo se está preparando para el próximo ciclo menstrual. Eso significa que puedes experimentar los típicos síntomas del síndrome premenstrual: cambios de humor, senos sensibles e irritabilidad. Si es así, relájate con tu ejercicio. Ejercicios de bajo impacto y más suaves pueden ser más adecuados aquí.
¿No amas tu rutina de ejercicios?
Dicho esto, vale la pena enfatizar que cada persona que menstrua experimenta su ciclo de manera diferente a la siguiente.
No notarás mejores resultados de entrenamiento después de sincronizar tu ciclo con tus entrenamientos. Y eso está bien. Lo importante es que lo has intentado.
¿Pssst ... te encanta este tema específico para mujeres? Entonces es muy probable que quieras revisar lo siguiente también:
GymStreak
Gene
Ya sea que sincronizar tu ciclo con tu rutina de ejercicios funcione para ti o no, aún debes intentar aumentar el factor de "disfrute" de tus entrenamientos, te ayudará a mantener la consistencia con tu rutina. (Porque, como sabemos ahora, ¡las mujeres y los hombres ganan masa muscular a la misma velocidad!)
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References
Alisa Vitti (@alisa.vitti) • Instagram photos and videos. (n.d.). Retrieved September 20, 2022, from https://www.instagram.com/alisa.vitti/reels/
Herzberg, S. D., Motu’apuaka, M. L., Lambert, W., Fu, R., Brady, J., & Guise, J.-M. (2017). The Effect of Menstrual Cycle and Contraceptives on ACL Injuries and Laxity: A Systematic Review and Meta-analysis. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 5(7). https://doi.org/10.1177/2325967117718781
Reed, B. G., & Carr, B. R. (2000). The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. In K. R. Feingold, B. Anawalt, A. Boyce, G. Chrousos, W. W. de Herder, K. Dhatariya, K. Dungan, J. M. Hershman, J. Hofland, S. Kalra, G. Kaltsas, C. Koch, P. Kopp, M. Korbonits, C. S. Kovacs, W. Kuohung, B. Laferrère, M. Levy, E. A. McGee, … D. P. Wilson (Eds.), Endotext. MDText.com, Inc. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/
Silvers-Granelli, H. (2021). Why Female Athletes Injure Their ACL’s More Frequently? What can we do to mitigate their risk? International Journal of Sports Physical Therapy, 16(4), 971. https://doi.org/10.26603/001c.25467
Training during first half of menstrual cycle most efficient. (n.d.). ScienceDaily. Retrieved September 20, 2022, from https://www.sciencedaily.com/releases/2016/09/160921084556.htm