Cómo Preservar o Mejorar la Salud Mental a Medida que Envejeces
La salud cerebral no tiene que deteriorarse con la edad. Descubre cómo mantenerte mentalmente ágil y concentrado en tus años dorados en este artículo.
El envejecimiento no es amable con nuestros cerebros.
A partir de los 30 años, cada año que pasa encoge nuestro cerebro (particularmente en la corteza frontal) — trayendo cosas decididamente poco divertidas como el declive de la memoria, una falta de claridad mental, una incapacidad para concentrarse, y más. Y ahí, acechando ominosamente en el fondo, está también la gran palabra con 'D'.
No, no esa “D”.
Su navegador no soporta la etiqueta de video.
Pero la demencia, la pérdida de la función cognitiva hasta tal punto que interfiere con la vida diaria y las actividades de una persona.
Dicho esto, solo porque el encogimiento cerebral, el declive cognitivo, y un mayor riesgo de demencia son esperados con la edad no significa que no puedas intentar preservar y/o incluso mejorar la salud de tu cerebro.
Aquí hay 3 cosas que podrías hacer que ayudarán con la salud cerebral.
#1: Vive un estilo de vida saludable
“Vive un estilo de vida saludable.” — suena criminalmente vago.
No te preocupes, porque puedes encontrar pautas detalladas sobre cómo es un “estilo de vida saludable” que optimiza la salud cerebral en este estudio de 2023 publicado en el BMJ.
Después de seguir a más de 29,000 personas durante 10 años, los investigadores encontraron que aquellos que:
🧑🤝🧑 Tuvieron contacto social dos veces a la semana
♟️ Participaron en una actividad mentalmente desafiante dos veces a la semana
🍷 No fumaron ni bebieron alcohol
... tuvieron un 30% menos de riesgo de disminución de la memoria en comparación con aquellos que no lo hicieron.
Aún más prometedor, los individuos que eran portadores del gen APOE ε4 (es decir, el factor de riesgo genético más fuerte para problemas cognitivos, demencia y Alzheimer) tenían tasas más bajas de disminución si participaban en los comportamientos de estilo de vida saludable mencionados anteriormente.
#2: Come arándanos 🫐
Ahora, ¿qué hay en el frente de la dieta? ¿Hay algo que podrías comer que ayude con la salud cerebral?
Una palabra: arándanos.
Sí, en serio. (Nota al margen: ¿somos solo nosotros, o es imposible pensar en arándanos sin visualizar la ridícula y bien merecida expansión de Violet en un gigantesco arándano en Willy Wonka y la fábrica de chocolate? ¿Solo nosotros? 👀)
De vuelta al negocio.
Casi una docena de estudios sugieren que los arándanos están llenos de:
- Antioxidantes que apoyan el envejecimiento saludable y
- Flavonoides que apoyan la memoria y el aprendizaje, protegen tu cerebro de enfermedades, previenen el deterioro temprano y proporcionan nutrientes vitales que ayudan con el crecimiento cerebral
Mejor aún, también hay evidencia de que los arándanos ayudan a combatir la demencia. Pero espera.
¿Cuánto arándano necesitarías comer? Después de todo, no son exactamente frutas baratas.
Afortunadamente, parece que solo 120 gramos (aproximadamente ¾ de taza) de arándanos es suficiente para ayudar con tu atención, comprensión verbal, además de la retención y recuperación de memoria.
¿Aún preocupado por el costo? Aquí hay algunos consejos que pueden ayudar:
2️⃣ Elige congelado en lugar de fresco
3️⃣ Considera una mezcla de arándanos y otras frutas que potencian la salud cerebral*
¿Otras frutas que potencian la salud cerebral? ¿Hay más?
Sí, según un estudio de 2016 publicado en Scientifica, las siguientes también pueden proteger contra el deterioro cognitivo asociado con la edad y las condiciones cognitivas:
- Fresas
- Moras
- Frambuesas
- Ciruelas
- Ciruelas pasas
- Cerezas
- Naranjas
- Uvas rojas
- Granadas
#3: Entrenamiento de fuerza
Para preservar y/o mejorar al máximo la salud de tu cerebro a medida que envejeces, no te limites solo a los ejercicios aeróbicos (es decir, cardio) para lograrlo. También necesitarás entrenamiento de fuerza.
¿Pruebas? Un estudio de 2016 publicado en el Journal of the American Geriatrics Society.
Los investigadores reclutaron a 100 participantes (68 mujeres y 32 hombres) con deterioro cognitivo leve entre 55 y 86 años, y los asignaron aleatoriamente a 2 grupos:
- Grupo 1: Entrenamiento de pesas 2-3 veces a la semana durante 6 meses (levantando el 80% de la cantidad máxima que podían)
- Grupo 2: Ejercicios de estiramiento, también conocidos como "ejercicios de control", 2-3 veces a la semana durante 6 meses
Todos los participantes se sometieron a 2 rondas de pruebas cognitivas: 1 ronda antes de la intervención para lecturas de referencia y la segunda ronda después de la intervención para comparaciones.
Aquí están los 3 hallazgos clave del estudio:
2️⃣ Aquellos que experimentaron las mayores ganancias en fuerza también vieron el mayor aumento en los puntajes de las pruebas.
3️⃣ El Grupo 2 (es decir, el grupo de ejercicios de estiramiento) obtuvo puntajes más bajos al final del estudio que al principio (aviso: la disminución no alcanzó significancia estadística).
Hmm. Mirando las edades de los participantes... si todavía eres relativamente joven (por ejemplo, en tus 20 o 30), podrías sentirte tentado a posponer tus planes de entrenamiento de fuerza para más adelante.
Pero no lo hagas.
La cuestión es que, si no lo usas, tu cuerpo comienza a perder masa muscular a partir de tus 30. Si lo mantienes, tienes un mayor riesgo de sarcopenia, lo cual podría llevarte a enfrentar síntomas como:
- Función motora deteriorada
- Dificultad para caminar
- Velocidad de caminata lenta
- Dificultad para llevar y levantar objetos pesados
- Aumento de caídas
Imaginablemente, todo eso te hará extra difícil vivir un estilo de vida saludable necesario para impulsar la salud del cerebro.
¿La conclusión? Comienza a entrenar fuerza ahora.
Y aquí hay 3 cosas que necesitas hacer para maximizar el crecimiento muscular durante esas sesiones de entrenamiento:
Gene
¿Qué pasa con los suplementos para la salud cerebral?
La mayoría de los suplementos para la salud cerebral contienen los mismos antiguos y cansados ingredientes.
Ácidos grasos omega-3, vitamina B, vitamina E, un nootrópico natural (piensa: ginkgo biloba o ginseng), etc.
Pero, como la mayoría de los suplementos de entrenamiento, simplemente no hay evidencia sólida de que estos funcionen, especialmente si ya estás comiendo una dieta bien equilibrada y nutritiva que le proporciona a tu cuerpo los micronutrientes que necesita.
La verdad, si realmente quisieras probar un suplemento para la salud cerebral, quizás podrías considerar la creatina. Hay alguna evidencia de que podría mejorar tus funciones cognitivas y prevenir trastornos neurológicos.
Además, incluso si no produce resultados en cuanto a la salud cerebral, al menos sabes que mejorará tu rendimiento atlético y composición corporal.
¿Interesado en aprender más sobre la creatina? Tu deseo es nuestra orden:
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Visto de otra manera, sin embargo, también podría significar que hay mucho que debes hacer por tu salud cerebral —y eso puede ser un pensamiento abrumador. GymStreak no puede quitarte toda la carga, pero definitivamente puede ayudar a aligerarla. ¿Cómo?
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References
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Jia, Jianping, et al. “Association between Healthy Lifestyle and Memory Decline in Older Adults: 10 Year, Population Based, Prospective Cohort Study.” BMJ, vol. 380, Jan. 2023, p. e072691. www.bmj.com, https://doi.org/10.1136/bmj-2022-072691.
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Mavros, Yorgi, et al. “Mediation of Cognitive Function Improvements by Strength Gains After Resistance Training in Older Adults with Mild Cognitive Impairment: Outcomes of the Study of Mental and Resistance Training.” Journal of the American Geriatrics Society, vol. 65, no. 3, 2017, pp. 550–59. Wiley Online Library, https://doi.org/10.1111/jgs.14542.
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