Te despiertas de un sobresalto. Tu reloj despertador parpadea en brillante con las palabras: '3:38 am.' Esta es la mil doscientos cuarenta y quinta vez que te has movido esta noche y, honestamente, estás frustrado.

Volver a dormir te llevará otros 20 minutos de mover y girar, y (quizás) desplazarte sin pensar por Instagram… Dejándote con un total de 3 horas antes de que tu alarma suene para que empieces el día.

Y como probablemente sabrás, si la privación de sueño se convierte en un asunto nocturno para ti, puedes despedirte de tus ganancias (especialmente dado que la construcción natural de músculo lleva mucho tiempo...)

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El sueño adecuado permite que tu cuerpo secrete niveles óptimos de hormonas de crecimiento, responsables de la recuperación y el crecimiento muscular.

Pero, por supuesto, saber la importancia de dormir lo suficiente y hacerlo son 2 cuestiones separadas. Así se explica por qué estás perpetuamente cansado.

No te preocupes, sin embargo. La ayuda está disponible.

Abajo, exploramos cómo puedes obtener un mejor sueño a través de una lista de consejos (incluyendo algunos relacionados con la higiene del sueño) probados para ayudar a acelerar tu viaje a la tierra de los sueños por la noche - ¡y mantenerte allí durante un mínimo de 7 horas!

="1-%E2%80%93-keep-your-bedroom-cool">1 – Mantén tu dormitorio fresco

Seamos honestos. A veces, tu dormitorio puede sentirse como una sauna: caliente, húmedo y sofocante, especialmente ahora que se acercan los meses de verano y las temperaturas comienzan a subir.

Imagina intentar dormir cuando estás empapado en sudor. Imposible.

Por eso, los expertos en sueño recomiendan mantener una habitación más fresca; hacerlo ayuda a minimizar las veces que te despiertas por problemas de temperatura (por ejemplo, secándote el sudor de la frente).

La investigación también lo confirma. En un estudio de 2017 publicado en Science Advances, los investigadores encontraron un vínculo convincente entre las altas temperaturas nocturnas y un sueño menos que ideal (es decir, cuanto más altas son las temperaturas, peor es el sueño reportado por los participantes).

Pero espera. ¿Qué tan fresco es ‘fresco’?

Bueno, parece que en general, una habitación que esté entre 15°C y 19°C (aproximadamente 60°F a 67°F) tiende a ser el lugar ideal para dormir para la mayoría de las personas.

Si no puedes regular la temperatura en tu habitación, considera dormir con pijamas más ligeros (o más pesados), cambiar tu ropa de cama (por ejemplo, aquellas hechas con materiales transpirables y frescos, donde sea aplicable), o incluso dormir desnudo, si te sientes cómodo con eso, por supuesto.

2 – Elimina tanto ruido como sea posible

Al igual que la temperatura puede mantenerte despierto, los sonidos – como los de tus vecinos demasiado entusiastas o los “corredores” nocturnos que utilizan las calles como pistas de F1 – pueden hacer que te quedes despierto más tiempo del que te gustaría.

Así que, siempre que sea posible, mantén los niveles de ruido en tu dormitorio al mínimo.

Si los sonidos ambientales son un problema, considera invertir en una máquina de ruido blanco. Esto ayuda a crear una ‘cobertura de sonido’ que enmascara los cambios bruscos de ruido (por ejemplo, el golpeo de una puerta y las conversaciones ruidosas en el pasillo).

Los estudios sugieren que usar una máquina de ruido blanco podría ayudar a reducir el tiempo que tardas en quedarte dormido ¡en al menos un 40%! En otras palabras: ahora puedes llegar al país de los sueños en solo 36 minutos si has estado dando vueltas en la cama durante una hora todas las noches.

¿Prefieres el silencio absoluto? Fácil. Prueba con tapones para los oídos.

3 – Evitar el alcohol y la cafeína cerca de la hora de dormir

Si has estado dependiendo de copas nocturnas y 'cocteles de cuarentena' – y crees que te están ayudando a tener una mejor noche de sueño… Reconsidera.

Sí, gracias a sus propiedades sedantes, el alcohol puede realmente ayudarte a quedarte dormido más rápidamente (es decir, ayuda en el inicio del sueño). Pero lo que no sabes es que si bebes antes de dormir, es más probable que te despiertes a lo largo de la noche y duermas menos en las etapas profundas del sueño.

Eso es porque el alcohol interfiere con tus ciclos de sueño, resultando en despertares anormales que hacen que pases menos tiempo en las importantes etapas de sueño profundo.

¿Qué significa eso?

Si consumes alcohol demasiado cerca de la hora de dormir, tanto la cantidad como la calidad de tu sueño – sin mencionar tus ganancias por todo ese trabajo duro en el gimnasio – se verán afectadas.

No es solo tu consumo de alcohol lo que necesitas vigilar. Dependiendo de tu tolerancia a la cafeína, también querrás programar tu aliciente de la tarde para que no te mantenga despierto por la noche.

Solo para que lo sepas: tu cuerpo tarda de 4 a 6 horas en eliminar la mitad de la cafeína que has consumido. Así que, si tomas esa taza a las 5 pm? Aún tendrás que metabolizar otra mitad de la cafeína ingerida a las 10 pm. Sí, puedes contar con eso para mantenerte despierto.

4 – Obtén tu dosis diaria de vitamina D

¿Viviendo prácticamente como un zombi, sin haber salido de tu casa durante el día? Sí... Evitemos eso siempre que sea posible si deseas dormir mejor.

Mira, tu ciclo de sueño está regulado por algo conocido como un ‘ritmo circadiano’ – puedes pensar en él como un reloj interno que te ayuda a mantenerte despierto y le dice a tu cuerpo cuándo es el momento de dormir. Y tu ritmo circadiano, a su vez, está regulado por la luz solar natural (o luz en general, realmente).

Los estudios muestran que la exposición a la luz solar natural – o luz brillante – durante el día ayuda a mejorar la energía durante el día, además de la calidad y duración del sueño nocturno.

Entonces... ¿Es hora de reiniciar tu ritmo circadiano? Aquí hay una advertencia necesaria: obviamente, salir y moverte durante el día en estos difíciles tiempos de pandemia puede ser más un inconveniente que otra cosa, así que si salir al aire libre no es práctico, invierte en un dispositivo artificial o bombillas.

5 – Limita el tiempo que pasas durmiendo la siesta

Las siestas son demasiado deliciosas – y con el trabajo desde casa todavía siendo la norma, acomodarse para una siesta a media tarde (justo antes de esa llamada de resumen de la tarde) puede sentirse muy bien.

Pero, ¿si esto se da a expensas de la calidad del sueño nocturno? Para el bien de un mejor sueño, probablemente sea en tu mejor interés reducir el tiempo que pasas durmiendo la siesta o incluso eliminar las siestas.

Considera aumentar la intensidad de tus sesiones de entrenamiento

Bonus: el ejercicio es uno de los mejores consejos basados en evidencia para mejorar el sueño. Por supuesto, si estás leyendo este artículo, es probable que ya seas una persona activa.

Sin embargo, aquí hay algo que considerar: ¿y si no estás desafiando a tu cuerpo lo suficiente? ¿Y si tu cuerpo es capaz de lograr más y está encontrando aburridos tus entrenamientos actuales?

Bueno... A decir verdad, si has estado luchando con mucha energía por la noche – a pesar de entrenar durante el día – entonces es una señal bastante clara de que no te estás esforzando lo suficiente.

Y en ese caso, podrías considerar GymStreak, una AI workout app que recalibra tu plan de entrenamiento de vez en cuando para asegurarse de que siempre estés entrenando lo suficientemente duro para alcanzar tus metas – y estar lo suficientemente cansado para tener una buena noche de sueño.