Secretos para Obtener Masa Corporal Magra

No quiero mentirte.

No hay un alimento excepcional, fruta o tipo de dieta que pueda ayudarte a lograr una delgadez sostenible.

Repite después de mí:

la única manera de que te pongas delgado a largo plazo es si estás en un déficit calórico consistente.

Teóricamente, podrías estar en la dieta 'perfecta'. Pero si solo la sigues durante dos semanas, no te servirá de nada. Entonces, ¿qué deberías comer para ponerte delgado?

Calorías In versus Calorías Out (CICO)

Lo que determina en última instancia la pérdida de peso y grasa es cuánta energía consumes en comparación con cuánta energía quemas.

Espera, ¿de dónde proviene la energía que consumes? Bueno, puede que te sorprenda oír esto, pero las calorías son literalmente energía. Y sabes de dónde provienen tus calorías: ¡de la comida!

Cuando comes en exceso, una de las principales maneras en que tu cuerpo hace frente es almacenando la energía sobrante como tejido adiposo (también conocido como grasa corporal). Cuando comes 'muy poco' alimento, tu cuerpo necesita quemar tu reserva de grasa existente para generar suficiente energía que sostenga tus actividades diarias.

Así es como el equilibrio energético regula tu peso y la pérdida de grasa. Necesitas estar en un balance energético negativo: las calorías que comes son menores que las calorías que quemas, para perder grasa y peso.

Calorías de mantenimiento

Excelente. Ahora sabes la importancia absoluta de estar en un déficit calórico para lograr la delgadez. Pero, ¿cómo sabrías cuántas calorías necesitas consumir para estar en forma?

Simple: solo necesitas calcular tus calorías de mantenimiento. Esta es la cantidad de calorías que necesitas consumir diariamente para mantener tu peso. Para descubrir la cifra individualizada para ti, puedes buscar en Google: hay varias calculadoras con diferentes fórmulas que te ayudarán a hacer una estimación.

¡Por suerte para ti, hemos hecho una aquí mismo! Todo lo que necesitas hacer es proporcionar medidas físicas específicas, como tu altura, peso y posiblemente masa corporal magra.

Calculadora de Tasa Metabólica Basal

¿Ahora tienes la cifra para tus calorías de mantenimiento? Bien.

Si quieres ponerte delgado, necesitarás reducir 200–300 calorías de tus calorías de mantenimiento. Esto ayudará a asegurar que estés en un déficit calórico suficiente y estimulará la pérdida de grasa.

="what-about-macros">¿Qué pasa con los macronutrientes?

Por supuesto: mientras que la reducción de grasa corporal y peso depende únicamente de tu ingesta de energía, puedes aprovechar al máximo tu experiencia de dieta (pérdida de grasa mejorada con pérdida mínima de músculo) separando tus calorías en tres grupos de macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.

Todos tienen diferentes valores energéticos:

Proteínas — 4 calorías por gramo

Carbohidratos — 4 calorías por gramo

Grasas — 9 calorías por gramo

¿Cuánto de cada uno necesitas comer para ponerte en forma?

Proteínas

Hay una razón por la cual los culturistas están tan obsesionados con sus proteínas.

El consumo de suficiente proteína dietética estimula la síntesis de proteínas musculares (MPS), mejora la recuperación, tiene el potencial de aumentar la masa muscular magra cuando se combina con entrenamiento de resistencia, y ayuda con la fuerza.

No puedes prevenir la pérdida de algo de masa muscular cuando estás en un déficit calórico — así es como funcionan nuestros cuerpos. Sin embargo, puedes minimizar la pérdida de todo ese músculo que construiste en el gimnasio con tu sudor y (ocasionales) lágrimas al alcanzar de 1.6 gramos a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Pero espera — ¿cómo se ve eso realmente? Si esos números son demasiado abstractos, no te preocupes.

Para ilustrar mejor cuánta proteína necesitas:

Digamos que pesas 55 KG. Necesitarás comer 110 gramos de proteína diariamente si sigues la guía de 2.0 gramos/KG de peso corporal. Sé que estás poniendo los ojos en blanco — decirte que necesitas comer 110 gramos de proteína no es mejor que arrojarte la cifra de '2 gramos/KG'.

Bien, obtendrías aproximadamente 110 gramos de proteína de 2 grandes trozos de pechuga de pollo.

Carbohidratos

Basado en todas las noticias y el bombo creado en torno a las dietas bajas en carbohidratos, no me sorprendería si has sentido la necesidad de eliminar tu pan, pasta y pizza favoritos de tus comidas. ¡No caigas en las tácticas de miedo empleadas por los medios!

Recuerda: la pérdida de grasa se determina por un factor — el balance energético. Siempre que estés en un déficit calórico, aún puedes disfrutar de esa bola de helado mientras te relajas frente al televisor un viernes por la noche.

¿No estás convencido?

Aquí: las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos (HFLC) no son superiores a las dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos (LFHC) en cuanto a pérdida de peso o pérdida de grasa cuando se igualan tanto las calorías como las proteínas.

Un excelente lugar para comenzar con tu ingesta de carbohidratos es una proporción de 60/40 de carbohidratos a grasas después de haber deducido las calorías de proteínas de tu ingesta total de energía.

Utilicemos nuestros cálculos anteriores. Si estás comiendo 110 gramos de proteína diariamente, obtienes 440 calorías de proteínas. Suponiendo que tu objetivo diario es de 1800 calorías, tendrías 1360 calorías disponibles para dividir entre carbohidratos y grasas.

Una proporción de 60/40 significa que puedes comer 816 calorías en carbohidratos. ¡Eso son 204 gramos diarios! Solo por si te lo estabas preguntando: 200 gramos de pasta cocida contiene 61 gramos de carbohidratos.

Grasas

Finalmente, nuestro último grupo de macronutrientes de los tres.

Es el macronutriente más denso en calorías y ha sido históricamente culpado por la obesidad porque la gente creía que cuando comes grasa, engordas. Obviamente, sabemos que eso no es cierto.

Una ingesta dietética suficiente de grasa es crucial para tu equilibrio hormonal.

Ahora que has obtenido los números para tu ingesta de proteínas y carbohidratos, es fácil derivar tu ingesta deseada de grasas. Solo necesitas restar el número de calorías que has asignado a los carbohidratos de lo que tenías disponible.

Como de costumbre, me basaré en nuestros cálculos anteriores. Podrías consumir 544 calorías de grasa — eso son aproximadamente 60.4 gramos de grasa. Un trozo de glorioso muslo de pollo empanizado y frito te costará 14 gramos de grasa.

Conclusión

La única forma sostenible de reducir tu porcentaje de grasa corporal es a través de la creación de un déficit calórico. Puedes optimizar aún más tus esfuerzos de pérdida de grasa separando tu ingesta calórica en los tres grupos de macronutrientes — y eso es todo. En última instancia, no hay 'trucos' ni soluciones rápidas cuando se trata de conseguir un cuerpo más magro. Solo el seguimiento constante de la alimentación y el esfuerzo te llevarán allí.

Por supuesto: toda esa dieta es inútil si no estás trabajando duro en el gimnasio. Si estás leyendo este artículo, asumo que te preocupa mantener la mayor cantidad de masa muscular posible mientras te pones en forma.

La AI workout app de GymStreak asegura que no te relajes en el desarrollo muscular, incluso cuando tienes poca energía por estar en un déficit calórico. Toda la planificación ha sido hecha por ti — solo necesitas seguir el cronograma de entrenamiento. No más excusas; ¡descarga la app hoy!