Una Semana Completa de Ideas Fáciles y Deliciosas para Preparar Comidas
¿Quieres comer más saludable y cumplir con tus macros, pero no sabes por dónde empezar? Descubre nuestra completa guía con ideas de preparación de comidas para toda la semana.
Una de las mejores maneras de comer más saludable y controlar tus macronutrientes es cocinar tus comidas. Sabes exactamente lo que estás comiendo—sin bombas de calorías escondidas (decir que la mayoría de los restaurantes son generosos con los aceites y condimentos es quedarse corto).
Pero seamos honestos.
¿Quién tiene el tiempo para pasar horas en la estufa para cada comida: desayuno, almuerzo y cena?
¡Y eso ni siquiera incluye esas comidas intermedias para aquellos que necesitan una ingesta diaria de proteínas más alta!
Bueno, ahí es donde entra la preparación de comidas para salvar el día. Pasa un día cocinando, y tendrás comida lista para recalentar durante tres días (o más).
A continuación, encontrarás una semana completa de ideas deliciosas para preparar comidas que podrías robar. Advertencia: nos encontramos babeando múltiples veces al escribir esto, así que quizás quieras agarrar una servilleta. Ya sabes, por si acaso 🤤
Cómo usar estas ideas de preparación de comidas
Hemos proporcionado siete recetas para cada comida: desayuno, almuerzo y cena.
Dicho esto, siéntete libre de cocinarlas como desees. Por ejemplo, podrías optar por usar una de las recetas de cena para el almuerzo o viceversa. ¡Incluso podrías comer "desayuno" para la cena! Depende completamente de ti.
Además, ten en cuenta que no proporcionaremos macros para las siguientes ideas de preparación de comidas. Lo hemos hecho conscientemente para brindarte la libertad y flexibilidad de ajustar las recetas a tus necesidades.
Pero espera. ¿Qué pasa si estás tratando de hacer un seguimiento de tus calorías y macronutrientes? MyFitnessPal es una gran herramienta.
Además de eso, nuestro artículo anterior, “Cómo crear planes de comida deliciosos que comerías para una dieta alta en proteínas,” también detalla cómo adaptar cualquier receta a tus necesidades nutricionales únicas. Así que échale un vistazo si no lo has hecho:
Gene
Ideas para la preparación de comidas de desayuno
#1: Burritos de desayuno
Huevos, queso, frijoles: todo envuelto en un paquete sabroso y conveniente. Es un desayuno que te proporciona los tres macronutrientes. No podríamos pedir más. Consejo adicional: si odias las tortillas empapadas (¡choca los cinco!), simplemente preempaca todos los ingredientes y luego arma los burritos solo el día que planeas comerlos.
Obtén la receta aquí:
Kate Merker
#2: Muffins de quinoa muy berry
Comienza tu día con una buena nota con estos muffins ligeros, esponjosos y ácidos. Puede que no sean el desayuno más alto en proteínas, pero son deliciosos. Y creemos que eso cuenta mucho. Consejo profesional: siéntete libre de sustituir las frambuesas por cualquier otra baya de tu preferencia, como arándanos o moras. Las fresas pueden no ser las más adecuadas, pero aún así valen la pena intentarlo.
Obtén la receta aquí:
The Good Housekeeping Test Kitchen
#3: Tarta de haddock ahumado y berros
Contiene una dosis considerable de proteínas. La elección perfecta para cualquiera que tenga un alto requerimiento diario de proteínas o esté tratando de perder peso. Con tanta proteína en una sola tarta, solo una o dos rebanadas son suficientes para mantenerte satisfecho hasta el almuerzo. Di adiós a asaltar la despensa a las 10:30 am con un estómago rugiendo.
Obtén la receta aquí:
delicious. magazine
#4: Burritos de desayuno con tocino, huevo y queso
Hay una razón por la que los burritos siempre aparecen cuando buscas ideas de preparación de desayuno sin complicaciones. Realmente son una de las cosas más fáciles que puedes simplemente armar por la mañana, incluso si estás en ese estado típico de somnolencia. Oh, y un gran beneficio de esta receta es que solo tienes un ingrediente que preparar: los huevos. Aun así, todo lo que necesitas hacer es hervirlos y triturarlos. Muy fácil.
Obtén la receta aquí:
#5: Tostada de aguacate triturado con huevo
Aguacates cremosos y triturados untados en pan tostado y luego cubiertos con huevos medio cocidos (¡puedes hacerlos líquidos si lo deseas!) ¿Necesitamos decir más? Los aguacates con huevos siempre funcionan. Y si te sientes elegante el día que armas las tostadas, siéntete libre de espolvorear semillas de sésamo tostadas y cebollino finamente picado sobre los huevos. Elevará el plato.
Obtén la receta aquí:
The Good Housekeeping Test Kitchen
#6: Huevos al horno en botes de batata con relajo de hierbas
¿Huevos al horno en... qué? Oye, no lo critiques hasta que lo hayas probado. El calor del proceso de horneado carameliza el exterior de la batata, dándole una textura crujiente, casi como caramelos. Muerdas más allá y llegarás al centro pegajoso, donde la yema se derrama en tu boca. ¿Se te hace agua la boca ya? Porque a nosotros sí. Disculpa un momento mientras salimos a comprar batatas.
Obtén la receta aquí:
#7: Brownies de desayuno
Una opción de desayuno decadente, pero hey, tiene plátanos, avena y semillas de calabaza, ¿ok? Es una receta de brownie saludable. Además, agregar mantequilla de maní también aumenta su contenido de proteínas (¡prácticamente es un brownie alto en proteínas en este punto!) Nota: para mantener tus brownies húmedos, fudgy y masticables, guárdalos en un contenedor hermético.
Obtén la receta aquí:
Jill Dupleix
Ideas para la preparación de almuerzos
#1: Sopa de Pollo con Jengibre Caramelizado y Fideos de Arroz
¿Necesitas algo reconfortante y cálido para el almuerzo? Entonces prueba esta receta. Hierbas y especias frescas, desde jengibre hasta cilantro, cebollines y pimienta negra, infunden a la sopa un sabor picante e irresistible que te costará olvidar. Por supuesto, no está de más que incluya pollo, una de las fuentes de proteínas más queridas y toleradas.
Consigue la receta aquí:
#2: Tazones de Buda Sencillos
Esto es esencialmente un tazón de granos, lo que significa que puedes personalizarlo como desees. Siéntete libre de cambiar las pechugas de pollo por dados de carne de res asada al horno o batatas por papas. También puedes jugar con los ingredientes. Aunque esta receta requiere cilantro fresco picado y semillas de sésamo tostadas, creemos que los nachos triturados también funcionarían. Crujiente.
Consigue la receta aquí:
Lauren Miyashiro
#3: El Mejor Tuna Melt
Si comes esto en el almuerzo, prepárate para las miradas envidiosas de tus colegas. Confía en nosotros: es tan bueno. Por un lado, el queso—mmm, si lo tuestas nuevamente justo antes de comer, amenazará con derretirse en cada bocado, incluso goteando en tu barbilla si no tienes cuidado. Por supuesto, este sándwich no se centra solo en el queso. Está lleno de tomates refrescantes, cebollas crujientes y atún sustancioso. 10/10.
Consigue la receta aquí:
Lena Abraham
#4: Envolturas de Lechuga con Pollo Picante
Sabemos que [cualquier cosa] + [envoltura de lechuga] no suena como la combinación más deliciosa, pero las cosas cambian una vez que agregas ese pequeño toque extra de picante. Y en esta receta, el picante proviene de sambal oelek (una alternativa igualmente buena: Siracha). Es un asunto picante, crujiente y lleno de proteínas. Sentimos que no necesitamos decirte esto, pero por si acaso... por favor, solo ensambla el día mismo. Independientemente de lo que digan, a nadie realmente le gusta comer lechuga marchita.
Consigue la receta aquí:
#5: Albóndigas en Sartén
¿Qué no te puede gustar de las albóndigas? Son tan fáciles de comer, personalizables (puedes usar cualquier carne o condimento que desees) y se pueden recalentar. Mientras que esta receta combina las albóndigas con una mezcla de verduras, puedes omitirlas y optar por arroz o pasta en su lugar. Una palabra: flexibilidad.
Consigue la receta aquí:
Anna Helm Baxter
#6: Salteado Rápido de Cerdo Caramelizado Vietnamita
No se puede negar. El cerdo tiene una mala fama debido a su... bueno, no hay otra forma de decirlo: sabor a cerdo. Esta receta es un regalo si entiendes de lo que hablamos. Los poderes del ajo, azúcar, salsa de soja y salsa de pescado se unen para enmascarar el sabor fuerte, dejándote solo con bocados de ternura dulce y salada. Siéntete libre de sustituir los fideos por arroz.
Consigue la receta aquí:
Jessica Brook
#7: Pescado con Crema Agria y Cebolla
¿Buscas algo un poco ácido? Lo encontrarás en esta receta. Aunque no podemos detenerte de sustituir el pescado por otras fuentes de proteínas (por ejemplo, carne de res, cerdo o pollo), podemos darte este consejo bien intencionado: no lo hagas. Honestamente, prueba esta receta tal cual. El pescado resulta tan hidratado y desmenuzable que simplemente no puedes replicarlo con otras proteínas.
Consigue la receta aquí:
Ideas para la preparación de cenas
#1: Chuletitas de cordero umami con mantequilla de miso y repollo
¡Solo porque estés preparando comidas no significa que debas perderte las cenas románticas a la luz de las velas! Dicho esto, necesitas cocinar tu propia cena. Pero no te preocupes, porque esta receta es tan sencilla que estarás listo en 10 minutos—bueno, quizás un poco más si tienes un montón de chuletitas de cordero para cocinar. Aun así, eso es excepcionalmente eficiente en tiempo para algo tan sabroso.
Consigue la receta aquí:
Jessica Brook
#2: Carne de res estofada del domingo
Busca ideas de preparación de comidas, y a menudo encontrarás recetas que presentan trozos de carne. No nos malinterpretes: los trozos de carne son deliciosos. Pero su problema es que tienden a secarse y tener un sabor arenoso después de unos días—especialmente después de calentar en el microondas. La carne de res estofada, sin embargo, asegura que mastiques carne tierna y deliciosa por días. Qué celestial.
Consigue la receta aquí:
#3: Chuletas de cerdo a la parrilla con miel picante y pico de gallo de durazno
Picante. Dulce. Fresco. Si tuviéramos que usar tres palabras para describir esta receta, esas serían. Y si piensas que "picante" y "dulce" no pueden ir juntos, dale una oportunidad a esta receta. Podrías darte cuenta de cuán equivocado estás. Sin embargo, aquí hay algo a tener en cuenta: esta receta lleva tiempo. Así que, prepara más chuletas de cerdo para aprovechar al máximo tu esfuerzo.
Consigue la receta aquí:
#4: Lasaña abierta de langostinos y habas
Amamos la lasaña (¿quién no?) Pero con sus múltiples capas de queso y salsa, las calorías pueden acumularse rápidamente. Por eso adoramos esta receta: al "abrir" esencialmente la lasaña, reduce la cantidad de ingredientes cargados de calorías sin sacrificar ni una onza de delicioso. Usa langostinos un poco más grandes si están disponibles para ese crujido dulce y delicioso.
Consigue la receta aquí:
delicious. magazine
#5: Bacalao asado con hinojo y naranja
El hinojo y la naranja pueden parecer extraños, pero solo búscalo en Google: ¡son una deliciosa pareja! Hay toneladas de recetas de hinojo y naranja ahí fuera. Ah, volviendo a la que tenemos: para cuando termines de cocinar (¡solo toma seis minutos, por cierto!), el bacalao casi se deshará por sí solo. Así de tierno es.
Consigue la receta aquí:
#6: Cazuela fácil de pollo de una sola olla
Para nosotros, los individuos con poco tiempo, no hay nada tan liberador como lanzar todos los ingredientes en una olla, encender el fuego y dejar que se cocine solo. Y por eso esta receta brilla. Bueno, aún tienes que saltear los muslos de pollo de antemano, pero después de eso, tienes 20 minutos de tiempo libre de espera que podrías usar como desees. Idea: ¿hacer un entrenamiento rápido?
Consigue la receta aquí:
#7: Pimientos rellenos clásicos
Pensar: nachos de carne, pero más saludables. Y porque sabemos que te lo estás preguntando, no, "más saludables" no significa "sin sabor" o "asqueroso". Como pronto descubrirás (si decides probar esta receta, por supuesto), "más saludables" también puede significar "sabroso", "delectable", "con sabor", y [inserta otros sinónimos de delicioso]. Bueno, supongo que todo lo que estamos diciendo es esto: pruébalo.
Consigue la receta aquí:
Rian Handler
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