Estar sentado es el nuevo fumar.

Es probable que hayas visto ese titular/capción o una variante más mórbida. Por ejemplo, "Sentarse demasiado puede matar 🪦".

Si sigues un régimen de ejercicios estructurado, como 2x entrenamiento de fuerza + 3x sesiones de cardio semanales, puede que pienses, "Psssh, *rolls eyes* irrelevante, porque estoy en forma — saltear", y continúes con lo que siga en tu feed.

🚨 Bueno, noticia de último minuto: la actividad física no te hace invulnerable a los efectos nocivos para la salud de permanecer sentado en una silla durante mucho tiempo.

Descubrirás por qué en este artículo.

(Antes de seguir, quizás quieras levantar la mandíbula del suelo primero.)

¿Por qué es malo estar sentado en una silla durante mucho tiempo?

Está bien. Comencemos desde el principio.
¿Por qué es malo estar sentado en una silla durante mucho tiempo? Todo se reduce a su naturaleza sedentaria.

Cuando estás sentado en una silla, no le exiges mucho a tus músculos. Como resultado, no necesitan tanta glucosa y/o oxígeno para generar la energía que necesitan para seguir funcionando (en comparación con cuando te mueves o haces ejercicio).

Los efectos secundarios de esto incluyen:

• Disminución del flujo sanguíneo (impactando el sistema cardiovascular)
• Menor sensibilidad a la insulina (empeorando el control glucémico)

No termina ahí.

Estar sentado en una silla también dobla las arterias principales en las extremidades inferiores, particularmente debajo de los muslos, lo que lleva a un patrón de flujo sanguíneo conocido como flujo turbulento, acumulación de sangre, circulación comprometida y disfunción endotelial.

Esto puede aumentar la presión arterial.

Uy, ¿algo más? Desafortunadamente, sí. Los largos períodos de tiempo sentado sin interrupciones también afectan negativamente la composición corporal, aumentando la masa de grasa corporal mientras disminuye la masa corporal magra … ya sabes cómo sigue el resto de esa historia (tener exceso de grasa está relacionado con enfermedades cardíacas, enfermedades del hígado graso, etc.).

“Pero,” puedes estar preguntándote, “¿Por qué el ejercicio no compensa ninguno de estos efectos?”

¿Por qué el ejercicio no contrarresta los efectos de sentarse durante mucho tiempo en una silla?

He aquí la cuestión. Lo hace, un poco, pero no es suficiente.

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Para entender por qué, mira los 4 cuadrantes a continuación.

Cuanto más comportamiento sedentario (“bloques rojos”) acumules durante el día, más precario es para tu salud metabólica. No estamos inventando esto, por cierto. Un gran número de evidencias encuentra que sentarse durante mucho tiempo es malo para ti, incluso si haces ejercicio:

• estudio de 2024 publicado en el Journal of the American Heart Association (riesgo de mortalidad)
• revisión sistemática de 2019 publicada en el American Journal of Preventive Medicine (riesgo de desarrollar condiciones crónicas, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares)
• estudio de 2017 publicado en el Annals of Internal Medicine (riesgo de mortalidad prematura)

... podríamos seguir, pero no lo haremos porque confiamos en que hemos transmitido el mensaje.

Consejos que te ayudarán a evitar sentarte por períodos prolongados en una silla

Siéntate menos, muévete más.

*raspado* ¿Eso fue útil? En absoluto, ¿verdad? Eso fue como decirte que "simplemente comas más saludable" sin decirte cómo (por ejemplo, ¿cuántas frutas y verduras al día?? O ¿deberías usar batidos de reemplazo de comidas??)

Una recomendación más específica con la que podrías trabajar es evitar sentarte en una silla por más de 30 a 60 minutos en un solo período.

Pon una alarma si es necesario. Y cada vez que suene o vibre, levántate de tu silla y:

• Haz algunos ejercicios con tu propio peso corporal (sentadillas, zancadas, flexiones)
• Pasa a hablar rápidamente con tu colega favorito
• Estírate
• ... realmente cualquier cosa que quieras, siempre que te muevas

Ahora, si estás pensando en conseguir un escritorio de pie, nuestra opinión honesta es que no vale la pena.

Estar de pie no es mucho más activo que sentarse, porque, en última instancia, lo que estás haciendo sigue siendo lo mismo: permanecer relativamente quieto, lo que no fatiga tus músculos.

Además, períodos prolongados de estar de pie podrían ser perjudiciales para la salud musculoesquelética, causando síntomas como:

• Fatiga muscular
• Hinchazón en las piernas
• Venas varicosas
• Dolor y malestar en la parte baja de la espalda y extremidades (caderas, rodillas, tobillos y pies)

Para aquellos que aún estén interesados en "mejorar" su estación de trabajo, una mejor inversión para tu salud metabólica podría ser una caminadora debajo del escritorio.

Dicho esto, es poco probable que puedas o incluso desees mantener su uso durante toda tu jornada laboral, así que por favor considera lo siguiente antes de pasar tu tarjeta de crédito en una caminadora de más de $200:

Si la idea de la caminadora debajo del escritorio no es tan atractiva como lo era hace 5 minutos, no te preocupes.

Realmente no necesitas una máquina dedicada para moverte. La investigación muestra que interrumpir el tiempo de sentado prolongado con tan solo 2-5 minutos de caminata ligera cada 20-30 minutos de sentado en una silla es suficiente para mejorar los niveles de glucosa en sangre, grasa y colesterol.

No descuides el ejercicio estructurado

Limitar el tiempo que pasas sentado en una silla es importante. Pero también es fundamental que continúes siguiendo un régimen de ejercicio que te ayude a cumplir con los siguientes requisitos de actividad física:

• Al menos 150-300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada
• 2 o más actividades de fortalecimiento muscular que involucren todos los grupos musculares principales

… semanalmente.

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