¿Cuántas series y repeticiones debes hacer para ganar músculo? (¡Números exactos!)
Cuanto mayor sea tu volumen de entrenamiento, más ganancias obtendrás... ¿verdad? Incorrecto. Descubre aquí cuántas series y repeticiones debes realizar.
Hay una relación dependiente de la dosis entre el volumen de entrenamiento (definido como el número de series multiplicado por el número de repeticiones) y el crecimiento muscular. Eso significa que cuantas más series y/o repeticiones hagas, más ganancias puedes esperar.
Pero, como todos sabemos, más no siempre es necesariamente... bueno, más. Por ejemplo, el consumo de proteínas. O el rango de movimiento en los ejercicios.
Llegará un momento en el que aumentar tu volumen de entrenamiento conducirá a rendimientos decrecientes o perjudicará tu progreso, ¿verdad?
Y si hay, ¿dónde exactamente se traza la línea? Descúbrelo en este artículo.
Primero, aquí está lo que significa una serie
Si estás familiarizado con los fundamentos del álgebra, sabrías que cuantas menos variables hay, más fácil es el proceso de resolución de problemas.
Para ilustrar, imagina tener que resolver “X+Y=15” frente a “X+B+C+D+E+H=15”.
Mientras que—irónicamente—es técnicamente imposible para cualquiera resolver cualquiera de las ecuaciones sin información adicional, la mayoría de la gente estaría de acuerdo en que la primera parece mucho más manejable.
Así que, al discutir cuántas series y repeticiones deberías hacer para aumentar músculo, tendrá sentido que primero “arreglemos” una variable. Nota: dado que ambas afectan el volumen de entrenamiento, no puedes tener ambas cambiando al mismo tiempo.
Y la variable que arreglaremos es el número de repeticiones que haces.
¿Cómo, entonces? Respuesta: entrenando cerca del fallo (es decir, 1 a 4 repeticiones antes del fallo).
Aprende más sobre entrenar al fallo aquí:
GymStreak
Eso significa que solo contamos las series que haces cerca del fallo como “series verdaderas”.
¿Cuál es el punto de rendimientos decrecientes?
Ahora que hemos aclarado una variable, es momento de abordar esta pregunta: "¿Cuántas series debo hacer para la hipertrofia?"
La respuesta se encuentra en un reciente meta-análisis de 2022 publicado en la Revista de Kinesiología Humana.
Después de comparar y analizar las respuestas de hipertrofia a volúmenes de entrenamiento moderados y altos, los investigadores concluyeron que 12 a 20 series semanales por grupo muscular por semana podrían ser una recomendación estándar óptima para aumentar la masa muscular en hombres jóvenes entrenados.
Entonces, ¿cuántas series y repeticiones deberías realizar por entrenamiento para ganar músculo?
Esto realmente depende de la frecuencia con la que te estés entrenando. En general, es mejor entrenar un grupo muscular al menos 3 veces por semana, así que si lo entrenas:
- 3 veces por semana: ~4 a 6 series por entrenamiento
- 4 veces por semana: ~3 a 5 series por entrenamiento
- 5 veces por semana: ~2 a 4 series por entrenamiento
Dicho esto, vale la pena recordar que el volumen es altamente individual.
Los estudios solo nos dicen sobre promedios grupales, y algunas personas pueden necesitar un volumen más alto (¡desaparecer no significa “cero” retornos, después de todo!), mientras que otras pueden necesitar volúmenes más bajos.
Puede que encuentres útiles los siguientes principios orientadores:
✌️ Las mujeres pueden hacerlo mejor con volúmenes más altos: Las mujeres tienen mejor resistencia que los hombres al levantar pesas. Generalmente, las mujeres pueden hacer más series con un número fijo de repeticiones a un porcentaje determinado del 1RM que los hombres. Eso significa que si eres biológicamente una mujer, podrías aspirar al extremo superior del rango.
Pero espera. ¿Por qué las mujeres son más resistentes a la fatiga que los hombres? ¿Y existen otras diferencias de entrenamiento relacionadas con el sexo? (Alerta de spoiler: sí). Encuentra más detalles a continuación:
Gene
Algunas cosas más a tener en cuenta
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Tu volumen de entrenamiento es solo una parte del panorama cuando intentas construir músculo. También debes tener en cuenta lo siguiente:
🛌 Recuperación: Si tu cuerpo no puede recuperarse bien, no puede construir músculo. Es así de simple. Entonces, optimiza todo lo que pueda afectar tus tasas de recuperación. Utiliza las técnicas de recuperación adecuadas. Duerme lo suficiente con buena calidad cada noche. Come una dieta saludable y equilibrada con suficiente proteína.
⚠️ Forma: Puede ser tentador buscar más volumen por el simple hecho de tener más volumen. Sin embargo, hacerlo a expensas de una forma adecuada y segura podría perjudicar tu progreso—y potencialmente sacarte del gimnasio durante meses. Así que, haz espacio y tiempo para repeticiones en pausa y de tempo en tu plan de entrenamiento. Te ayudarán a mantener tu forma en excelente estado.
Conclusión
Cuanto mayor sea tu volumen de entrenamiento, mayor crecimiento muscular puedes esperar.
Sin embargo, llega un momento en el que un mayor volumen puede causar rendimientos decrecientes—y la investigación muestra que esto ocurre cuando superas las 20 series por grupo muscular por semana.
Dicho esto, vale la pena recordar que el volumen de entrenamiento puede ser altamente individual.
Para medir qué volumen de entrenamiento funciona mejor para ti, registrar tu volumen junto con tu rendimiento probablemente sea una buena idea. Pero, ¿cómo lo haces?
Bueno, ¿por qué no registrar tus entrenamientos en GymStreak? No es solo un rastreador de entrenamientos, además—esta inteligentísima, aplicación de entrenamiento personal impulsada por IA puede incluso ayudarte a programar tu entrenamiento de tal manera que optimice tus resultados.
Velo en acción:
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References
Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., & Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 81, 199–210. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017
Hunter, S. K. (2014). Sex Differences in Human Fatigability: Mechanisms and Insight to Physiological Responses. Acta Physiologica (Oxford, England), 210(4), 768–789. https://doi.org/10.1111/apha.12234
Kassiano, W., Nunes, J. P., Costa, B., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., & Cyrino, E. S. (2022). Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(6), 1753–1762. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004258