Sintomas de sobreentrenamiento, señales de advertencia que debes conocer

Te encanta hacer ejercicio. Tanto que pasas horas trabajando en el gimnasio, la pista, en la colchoneta, esforzándote día tras día, siempre concentrándote en cuándo, dónde y cuál será tu próxima sesión. ?

Cuando se trata de actividades atléticas, el sentido común nos dice que más es mejor.

Si las flexiones con peso corporal pueden ayudar a esculpir tus pectorales, entonces los press de banca con barra deben ser clave para un pecho masivo… ¿verdad?

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Bueno, esa línea de razonamiento es cierta (todo se trata de la sobrecarga progresiva). Pero solo hasta cierto punto. Sorprendentemente, cuando se trata de entrenamiento, puedes tener demasiado de algo bueno.

Y se conoce como sobreentrenamiento.

¿Qué es el sobreentrenamiento?

El término sobreentrenamiento es bastante autoexplicativo.

Simplemente es un estado en el que te encuentras cuando no tomas tiempo para un descanso y recuperación adecuados–y experimentas una serie de síntomas negativos, incluyendo un aumento en el riesgo de lesiones por uso excesivo, disminución del rendimiento, pérdida de motivación, e incluso terribles cambios de humor.

Es un agujero negro que consume todo y puede quitarte la alegría del entrenamiento.

Antes de que empieces a reducir la frecuencia de tu entrenamiento, es vital que primero conozcas la distinción entre el sobreentrenamiento y la sobrecarga. Puedes pensar en el 'síndrome de sobreentrenamiento' como algo que está en un espectro.

La sobrecarga es la primera fase de esto; es una condición temporal que ocurre en respuesta a cargas pesadas y/o intensas cuando un atleta no permite períodos de recuperación suficientes entre entrenamientos difíciles.

Esta fase normalmente se manifiesta en disminución del rendimiento, dolor extremo en los músculos, interrupciones del sueño y leves alteraciones del estado de ánimo.

Curiosamente, la sobrecarga puede ser ventajosa si se utiliza adecuadamente en una división de entrenamiento. Obliga a tu cuerpo a adaptarse a cargas crecientes–y eso significa que te vuelves más fuerte. Pero, por supuesto, eso es solo si tu programa de entrenamiento considera la recuperación adecuada.

Pero para la mayoría de nosotros, la respuesta natural a la disminución del rendimiento (como se experimenta con la sobrecarga) es entrenar más duro… Esto desgasta aún más el cuerpo y lo acerca a un estado real de sobreentrenamiento.

Aquí es donde las cosas se vuelven más peligrosas.

Mientras que un individuo podría recuperarse de la sobrecarga en solo unas pocas semanas (siempre que haga tiempo para una recuperación adecuada), no se puede decir lo mismo del sobreentrenamiento.

En su esencia, el sobreentrenamiento es una condición crónica de fatiga extrema. Es una condición que puede tardar meses en recuperarse. Peor aún, también está asociada a lesiones recurrentes o prolongadas como tendinitis o fracturas por estrés.

¿Estoy sobreentrenando?

Hasta ahora, el dilema que enfrentan todos los atletas debería ser bastante evidente.

El sobreentrenamiento es malo. Sin embargo, para mejorar y hacerse más fuerte (sin importar el ámbito atlético), un atleta tiene que alcanzar la fase de sobrecarga, que es la etapa justo antes del sobreentrenamiento.

¿Cómo puede uno equilibrar la línea entre las 2 fases para obtener los mayores beneficios de la sobrecarga mientras evita todos los aspectos negativos asociados con el sobreentrenamiento?

Síntomas de sobreentrenamiento

Bueno, podrías hacerlo reconociendo los síntomas característicos del sobreentrenamiento y modulando tu programa de entrenamiento en respuesta. A continuación, encuentra una lista de síntomas de sobreentrenamiento a los que debes prestar atención:

• Frecuencia cardíaca en reposo inusualmente alta – Una señal fisiológica de que estás sobreentrenando es una frecuencia cardíaca elevada. Esto indica que no te estás recuperando adecuadamente, y en un intento desesperado de acelerar la curación, tu cuerpo trata de bombear más oxígeno a los tejidos en recuperación. No es algo bueno.

• Sed insaciable – Cuando te sobreentrenas, tu cuerpo se ve obligado a descomponer tus músculos para obtener proteínas. ¿Y este proceso catabólico? Requiere una gran cantidad de agua. Así que, si notas que tienes una sed ridícula, sin importar cuánto o qué bebas, es una señal de que estás sobreentrenando.

• Dolor muscular persistente – Es normal tener dolores musculares uno o dos días después de hacer ejercicio. De todos modos, así es como ocurre el crecimiento muscular. Pero si todavía estás cojeando después de las 72 horas? Entonces eso es una indicación de recuperación inadecuada (es decir, sobreentrenamiento).

• Disminución del apetito y pérdida de peso – Típicamente, cuanto más entrenas, más hambre tienes. ¡Estás quemando más calorías! Pero esto no se sostiene cuando estás sobreentrenando. Eso se debe a que hacer ejercicio en exceso puede hacer que los niveles de grelina y leptina (es decir, tus hormonas del 'hambre') se salgan de control en tu cuerpo. Imaginablemente, cuando comes menos, perderías peso.

• Cambios de humor severos – ¿Feliz un momento y luego teniendo un colapso total al siguiente? ¿Han comentado tus amigos que estás inusitadamente irritante y malhumorado? Lo más probable es que estés sobreentrenando; la falta de recuperación puede afectar tus niveles de hormonas del estrés, un conocido contribuyente a las alteraciones del ánimo.

• Inmunidad disminuida – Aunque el ejercicio regular puede ayudarte a combatir resfriados y gripe, el sobreentrenamiento hace lo contrario: compromete tu inmunidad, de modo que tu cuerpo tiene más dificultades para combatir infecciones. ¿Qué significa eso? Bueno, significa que te encontrarías visitando al doctor más a menudo de lo que te gustaría!

Aprende a tomar un descanso de vez en cuando

¿La conclusión de todo esto? Los días de descanso son cruciales.

Deberías incorporarlos a tu rutina de ejercicio, sin importar cuáles sean tus objetivos de fitness. Y aunque no hay una regla establecida sobre con qué frecuencia deberías tomarlos, en general, siempre deberías planear por más días de recuperación después de actividades de alta intensidad (por ejemplo, entrenamientos de HIIT o levantamientos compuestos pesados como la sentadilla trasera con barra).

Por supuesto, añadir un día (o dos) de recuperación no es la única cosa que puedes hacer para prevenir el sobreentrenamiento.

También deberías mirar cómo está estructurado tu programa de entrenamiento. Asegúrate de que sea lo suficientemente desafiante para colocarte claramente en la fase de sobrecarga (lo cual es beneficioso para tu progreso a corto plazo), pero no tanto como para que te empuje al límite, justo en territorio de sobreentrenamiento.

¿No estás seguro de cómo puedes hacer eso? Aquí hay un secreto: no tienes que hacerlo.

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